Trening Split na masę w domu

Trening w systemie Split jest jedną z najpopularniejszych form treningowych, co spowodowało, że powstało jego wiele odmian nastawionych na zbudowanie masy mięśniowej, redukcję czy budowanie siły. Można podpierać się tą filozofią treningu, trenując na siłowni, w domu, a nawet w terenie. Wypróbuj trening Split na masę w domu!

Trening Split na masę w domu – wprowadzenie

 Trening w formie Split oznacza, iż ćwiczymy każdą partię mięśniową tylko raz w tygodniu, natomiast robimy dużą ilość serii, aby porządnie zmęczyć każdy z mięśni. Nie trzeba się bać przetrenowania, ponieważ każda partia mięśniowa będzie miała około 6 dni na regeneracje. Ćwicząc w domu musimy wykazać się dużą wyobraźnią.

Trening Split na masę daje duże pole do popisu. Jako sprzęt do ćwiczeń może posłużyć nam sofa, kanapa, pufy, krzesła, próg w drzwiach, stopień na schodach, czasem nawet wystająca rama drzwiowa. Należy pamiętać jednak, że bezpieczeństwo przede wszystkim, zanim zaczniemy używać tych sprzętów do treningu, należy sprawdzić czy krzesła są stabilne, niepopękane, itp. Są sprzęty, które mogą nam dodatkowo urozmaicić taki domowy trening, jak np. drążek rozporowy zawieszony we framudze drzwi lub szerszy przykręcony do sufitu lub ściany. Kolejnym krokiem jest dostosowanie zestawu ćwiczeń pod swoje możliwości siłowo-wytrzymałościowe. Możemy, np. wykonywać pompki na podłodze z dźwigni kolanowej, pompki standardowe lub gdy obie wersje są dla nas za łatwe, możemy wykonać pompki z dłońmi rozstawionymi na krzesłach i nogami na kanapie, co spowoduje, że będziemy mieć dużo większy zakres ruchu, a ćwiczenie będzie utrudnione.

Analogicznie sprawa będzie wyglądać w innych ćwiczeniach (możemy wykonywać przysiady z obciążeniem tylko własnego ciała, a możemy spróbować założyć plecak, do którego wsadzimy kilka grubych książek). Kolejnym urozmaiceniem może być zaopatrzenie się w zestaw 2 sztuk hantli skręcanych, co też w dużym stopniu pozwoli nam urozmaicić trening i poćwiczyć każdą partię pod wieloma kątami. Koszty nie są duże, a rozkręcone hantle bez problemu zmieszczą nam się nawet pod łóżkiem. Bardzo ważną kwestią zostaje również kwestia diety – dokładniej ten temat poruszony zostanie poniżej.

Trening Split na masę w domu – zasady

Poniżej przedstawiamy zasady, które są kluczowe dla osób wykonujących trening Split:

• Dodatni bilans kaloryczny – najistotniejsza sprawa w każdym treningu, który ma na celu zbudowanie masy mięśniowej, niezależnie od jego formy (Split , FBW, Push Pull Legs, itd). Musimy wyliczyć swoje zapotrzebowanie dobowe pozwalające utrzymać naszą wagę i dodać do niego na sam początek około 300 do nawet 800 kcal. Jest to sprawa bardzo indywidualna, zależna od bardzo wielu czynników i od tego na jakiej masie jakościowej nam zależy. W każdym razie dodatni bilans kaloryczny musi być zachowany.
• Początkujący powinni rozłożyć trening na 3 dni w tygodniu, tak by po każdym dniu treningowym był dzień przerwy (np. poniedziałek, środa, piątek).
• Średnio- zaawansowani mogą rozłożyć trening na 4 dni w tygodniu. W systemie DT, DT, DNT, DT DT, DNT, DNT lub trenując po prostu co drugi dzień niezależnie od dnia tygodnia (gdzie DT – oznacza dzień treningowy, a DNT – dzień nietreningowy).
• Ilość serii na duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, uda, plecy) powinna wynosić 14-16 serii.
• Ilość serii na mniejsze partie mięśniowe (np. biceps, triceps, łydki) powinna wynosić 9-12.
• Ilość powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych powinna oscylować w przedziale 10-6, a w ćwiczeniach bardziej izolowanych (jak np. rozpiętki z hantelkami, lub wznosy boczne z hantelkami – 12-15 powtórzeń).
• Przerwy między ćwiczeniami też odgrywają ważną role, i powinny oscylować miedzy 120 sekund w ćwiczeniach wielostawowych a 60-75 sekund w bardziej izolowanych ćwiczeniach.
• Wyjątkiem od powyższych reguł są mięśnie brzucha i mięśnie łydek – dotyczy to samej częstotliwości ich wykonywania, ponieważ nawet trenując w systemie Split, warto wykonywać w/w partie 2 razy w tygodniu a osoby średnio- zaawansowane nawet do 3 razy w tygodniu. Ilość powtórzeń w serii na te partie również będzie zwiększona do zakresu 15-25 w serii, a długość przerw skrócona do 30-45 sekund.

Trening Split na masę w domu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na masę w domu w systemie Split, z możliwością wykonania w domowym zaciszu wyposażonym jedynie w drążek, zestaw dwóch hantelków i zwykły sprzęt znajdujący się w każdym domu.

Poniedziałek

Trening klatki piersiowej

Pompki z dłońmi na krzesłach i nogami na podwyższeniu – 5 x 10

Wyciskanie hantli leżąc na pufach lub krzesłach – 4 x 12

Ropiętki z hantlami leżąc na pufach lub krzesłach – 4 x 15

Trening tricepsów

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz – 3 x 8

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 3 x 12

Pompki szwedzkie w oparciu o krzesło (stół) – 3 x 15

Trening brzucha

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na plecach – 3 x 20

Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na plecach – 3 x 20

Brzuszki – 3 x 25

Wtorek

Wolne

Środa

Trening ud

Przysiady z obciążeniem w plecaku 5 x 10-8

Przysiady bułgarskie z nagą zakroczną na krześle 4 x 10-12

Zakroki z hantelkami w dłoniach – 4 x 12

Trening bicepsów

Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstka – 3 x 10-6

Uginanie ramienia w podporze u wewnętrzną część uda – 3 x 12

Uginanie młotkowe z hantelkami – 3 x 12

Trening łydek

Wspięcia na palce jednonóż z handelkiem w dłoni na podwyższeniu – 3 x 15

Wspięcia na palce  obunóż na podwyższeniu – 3 x 25

Czwartek

Trening pleców

Martwy ciąg z hantelkami w dłoniach – 3 x 10-12

Podciąganie na drążku we framudze drzwi – 5 x 10-6

Wiosłowaniem hantlem w opadzie tułowia – 4 x 10

Trening barków

Wyciskanie hantli siedząc na krześle – 5 x 10-6

Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia – 3 x 12-15

Wznosy hantli bokiem – 3 x 12-15

Wznosy hantli przodem z rotacją nadgarstka – 3 x 12

Brzuch

Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na plecach – 3 x 20

Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na plecach – 3 x 20

Brzuszki – 3 x 25

Trening Split na masę w domu  – podsumowanie

Poniżej przedstawiamy podsumowanie – najważniejsze elementy, które są obowiązujące w dla każdego trenującego według planu treningowego Split na masę w domu:

1. Dodatni bilans kaloryczny
2. Zapewnienie odpowiedniego bezpieczeństwa podczas trenowania w domowych warunkach (sprawdzenie krzeseł, itp.)
3. Stosowanie w/w ilości serii na partie mięśniowe, ilości powtórzeń oraz przerw miedzy ćwiczeniami

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę w domu
• Trening Split na masę 4-dniowy
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
• Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu
• 4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych