WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!
Blog

Trening Split na masę 4-dniowy

Treningi na masę
Trening Split na masę 4-dniowy

Jak już doskonale wiadomo, Split można wykorzystać na wiele sposób. Ten rodzaj treningu jest przeznaczony głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, z uwagi na to, że ich ciało i mięśnie potrzebują częstszego bodźca do wzrostu. Optymalnym rozwiązaniem są 4 dni treningowe w tygodniu. Wypróbuj trening Split na masę 4-dniowy.

Spis treści zwiń
1) Trening Split na masę 4-dniowy – zasady
2) Trening Split na masę 4 -dniowy – plan treningowy
3) Trening Split na masę 4-dniowy – podsumowanie

Trening Split na masę 4-dniowy – zasady

Jakie są kluczowe zasady, którymi należy kierować się układając trening split na masę? Jednym z nich jest z pewnością dodatni bilans kaloryczny, który musimy zapewnić naszemu organizmowi. Odpowiednie rozłożenie partii w przeciągu tygodnia. Z pewnością nie ułożymy treningu 4 dni z rzędu. Lepszym rozwiązaniem będzie ułożenie dwóch dni treningowych, po których nastąpi dzień regeneracji, następnie kolejne dwa dni treningowe, po czym kolejne dwa dni odpoczynku.

Przykład: ćwiczymy – poniedziałek, wtorek, środa – regeneracja, trenujemy – czwartek, piątek, sobota, niedziela – czas na regenerację. W tym harmonogramie istotne jest, aby starać się nie uwzględniać partii współpracujących ściśle ze sobą w treningach dzień po dniu. Jeśli w poniedziałek trenujemy klatkę piersiową, to we wtorek nie trenujemy mocno tricepsów. Można te dwa mięśnie trenować nawet na tym samym treningu lub dzień po sobie, ale należy wtedy odpowiednio dobrać (zmniejszyć) ilość serii na triceps, by go nie przetrenować.

zestaw na masę

Średniozaawansowani mogą skorzystać z metody priorytetu. Jak wiadomo, trening w formie Split zakłada ćwiczenie każdej partii raz w tygodniu. Są wyjątki od tej reguły jeśli chodzi o mięśnie brzucha i łydek (one mogą być trenowane trochę częściej, np. 2 razy).

Dodatkowo zaawansowani adepci, którzy już trochę poznali swoje ciało i jego reakcje na treningi, mogą dołożyć sobie podtrenowanie partii, która lekko odstaje od pozostałych lub po prostu partii, na której im zależy, dodając kilka serii parę dni po treningu właściwym tej partii.

Kup Zestaw na masę w sklepie Budujmase.pl

Trening powinien koncentrować się na ćwiczeniach złożonych na wolnym ciężarze. Zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych może wynosić od 10 do 6, a w izolowanych 12 powtórzeń. Wyjątkiem są wspomniane partie – łydki i brzuch, w których ilość powtórzeń może oscylować od 15-25 Ilość serii na duże partie mięśniowe może być w zakresie 14-16 serii, mniejsze partie 10-12 serii. Przerwy między seriami w ćwiczeniach wielostawowych – około 2 minut, ćwiczenia izolowane około 1,5 minuty, brzuch i łydki – 45-30 sekund.

Trening Split na masę 4-dniowy

Trening Split na masę 4 -dniowy – plan treningowy

 Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split 4-dniowy na masę. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie w pełni zdrowych!

📝Trening split – dzień 1
Ćwiczenia na klatkę piersiową💪Liczba serii Ilość powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4 serie12/10/8/6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej3 serie12/12/10 powtórzeń
3. Krzyżowanie linek wyciągu na bramie3 serie12 powtórzeń
4. Wyciskanie na maszynie w przód2 serie12/10 powtórzeń
Ćwiczenia na biceps 💪Liczba serii Ilość powtórzeń
1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka4 serie10/8/8/6 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną4 serie10/8/8/6 powtórzeń
3. Uginanie ramienia w podporze o udo3serie12/12/10 powtórzeń
Ćwiczenia na brzuch💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku3 serie15 powtórzeń
2. Allachy3 serie15 powtórzeń
3. Spięcia mięśni brzucha na maszynie2 serie20 powtórzeń
📝Trening split – dzień 2
Ćwiczenia na nogi💪Liczba serii Ilość powtórzeń
1. Przysiady ze sztangą na karku4 serie8/8/6/5 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą z przodu4 serie10/8/8/6 powtórzeń
3. Wyciskanie na suwnicy nożnej3 serie12/10/10 powtórzeń
4. Uginanie ud na maszynie leżąc3 serie15/12/12 powtórzeń
Ćwiczenia na łydki💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem4 serie15/12/10/10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc3 serie20/15/15 powtórzeń
plany treningowe budujmase
📝Trening split – dzień 3
Ćwiczenia na barki💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Wyciskanie żołnierskie sztangą4 serie10/8/6/6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli nad głową siedząc3 serie10/10/8/8 powtórzeń
3. Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia3 serie12 powtórzeń
4. Wznosy hantli bokiem stojąc2 serie12 powtórzeń
5. Odwrotne rozpiętki2 serie15/12/12 powtórzeń
Ćwiczenia na klatkę piersiową💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej4 serie12/10/8/6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej3 serie12/10/10 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce dodatniej3 serie15/12/12 powtórzeń
Ćwiczenia na brzuch💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku3 serie20/15/15 powtórzeń
2. Allachy3 serie20/15/15 powtórzeń
3. Spięcia mięśni brzucha na maszynie3 serie20/15/15 powtórzeń
📝Trening split – dzień 4
Ćwiczenia na plecy💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Martwy ciąg klasyczny4 serie8/6/6/6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym4 serie10/8/6/6 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko (nachwytem)3 serie12/10/10 powtórzeń
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwytem)3 serie10/8/8 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha3 serie12/10/8 powtórzeń
Ćwiczenia na triceps💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Wyciskanie francuskie hantla oburącz4 serie10/8/8/8powtórzeń
2. Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy4 serie12/10/10/10 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia2 serie12/10 powtórzeń
4. Prostowanie ramienia z uchwytem wyciągu górnego2 serie20/10 powtórzeń
Ćwiczenia na łydki💪Liczba seriiIlość powtórzeń
1. Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem4 serie15/12/10/10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc3 serie20/15/15 powtórzeń

Trening Split na masę 4-dniowy – podsumowanie

Pamiętaj, że aby budować masę mięśniową muszą być spełnione poniższe warunki:

sport definition mass definition
  1. Zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego
  2. Odpowiednia regeneracja
  3. Przestrzeganie ilości serii, powtórzeń i czasu przerw
  4. Wykorzystanie metody priorytetu przez zaawansowanych

Bez wprowadzenia w życie tych kilku czynników przyrost masy mięśniowej nie będzie tak efektywny lub może nawet zostać zahamowany.

Kup odżywkę na masę w sklepie Budujmase.pl

Tekst został oryginalnie opublikowany 09.05.2017 i zaktualizowany dnia 20.12.2022 zgodnie z aktualną wiedzą


Podobne artykuły:

Trening na masę

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Podobne artykuły
Komentarze

  1. Przecież ten plan to jakaś katastrofa. 14 serii na barki 😅 gdzie to są małe partie i nie potrzebują aż takiego bodźca. Trening dla typowego sterydka. Zwykły chłop bez dopingu to się zajedzie po dwóch tygodniach i zrezygnuje z siłowni. Zastanówcie się co wy za plany podajecie na tych stronach bo ludziom przez was sport brzydnie

    Odpowiedz

    1. Może chodzi o to że ogólnie jest 5 serii w cwicEniu ale dwie pierwsze wykonujesz po 10powtórzeń.Niech Mnie ktoś poprawi jak jestem w błedzie,sam jestem ciekaw

      Odpowiedz

      1. Właśnie też się zastanawia o co chodzi. W 90% oznacza to ilość serii natomiast przykład który znalazłeś to może być błąd w tekście. Zobacz że w większości przypadków ta pierwsza liczba jest taka jaka jest ilość serii.
        Swoją drogą nie wiem czemu się nad tym zastanawiam 12 miesięcy po zadaniu pytania 😀

        Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *