Trening Split 4-dniowy na masę

Trening Split na masę to doskonały sposób, który sprawdza się podczas kształtowania sylwetki. Metoda ta jest przeznaczona dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym. Pozwala ona na poświęcanie większej ilości czasu dla każdej trenowanej partii mięśniowej. Zakłada ćwiczenie jednej lub dwóch partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. W artykule zamieszczamy informacje i podpowiedzi, jak ułożyć trening Split 4-dniowy na masę

Trening Split na masę –  podstawowe zasady

Trening SPLIT na masę charakteryzuje się kilkoma zasadami, które warto poznać.

• Przeznaczony dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym (dla osób dobrze znających swoje ciało i jego możliwości).
• Podczas jednej jednostki treningowej trenowana powinna być jedna lub dwie partie mięśniowe.
• Połączenie partii mięśniowych jest spersonalizowane.
• W treningu typu Split, partie słabsze (odstające w rozwoju od innych) są traktowane priorytetowo.
• W tego typu treningu można używać: drop-set’ów, superserii, serii łączonych, gigant serii i serii kombinacyjnych.
• Liczba powtórzeń powinna wahać się w granicach od 1 do 12.
• Liczba serii powinna wahać się od 3 do 5.
• Liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4 lub 6, natomiast na małe 3-4.
• Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny pozwalać na optymalny odpoczynek i wahać się od 60 do 120 sekund.
• Podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej odpowiednio dopasowana dieta jest niezbędnym elementem składowym, który przyczyni się do efektywności wykonywanej pracy.
• Trening Split powinien znajdować swoje zastosowanie wyłącznie w treningu kulturystycznym.
• W treningu Split często stosuje się piramidalne zwiększanie obciążenia, które polega na zwiększaniu ciężaru w każdej kolejnej serii roboczej na rzecz zmniejszenia liczby powtórzeń.

Trening Split 4-dniowy na masę – zalety

Trening na masę 4-dniowy zapewnia hipertrofię, czyli rozrost tkanek mięśniowych poprzez bardzo mocne bodźcowanie poszczególnych partii mięśniowych w czasie jednego treningu. Od dawna oczywiste jest to, jak ważna jest regeneracja mięśni. Na to właśnie stawia trening Split.

Największą zaletą 4-dniowego treningu Split jest maksymalizowanie efektów. Wszystko dzięki ilości dni treningowych. Ten sam typ treningu, lecz uboższy o jeden dzień nie będzie już tak efektywny. Jeżeli więc jesteś osobą zaawansowaną w treningu kulturystycznym i chcesz sięgnąć po najlepszy wymiar treningu zostaw 3 dniowy Split na masę za sobą i trenuj ciężko 4 razy w tygodniu!

Trening Split 4-dniowy na masę wymaga odpowiedniego doboru ćwiczeń oraz obciążenia. Do tego będzie potrzebne zaplanowanie tygodnia lub dwóch tzw. „rozpoznawczych”, podczas których dana osoba wyznaczy stosowne obciążenie do założonego planu.

Trening Split 4-dniowy na masę – przykładowy plan treningowy

Każdy trening poprzedza rozgrzewka podnosząca tętno – bieg, szybki marsz, jazda na rowerze stacjonarnym itp. oraz rozciąganie, rozgrzewka stawowa oraz serie rozgrzewkowe.

Program

Dzień 1: ćwiczeni na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch

Dzień 2: ćwiczenia na nogi

Dzień 3: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps

Dzień 4: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na brzuch

Dzień1

ćwiczeni na klatkę piersiową

• Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (zobacz)
• Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń (zobacz)
• Pompki na poręczach – 3 x 8 powtórzeń (zobacz)
• Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowe) – 4 x 15-12 powtórzeń (zobacz)
• Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń (zobacz)

ćwiczenia na brzuch

• Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15 (zobacz)
• Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) (zobacz)

Dzień 2

ćwiczenia na nogi

• Przysiad ze sztangą na karku –  4 x 12 powtórzeń (zobacz)
• Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń (zobacz)
• Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej  –  4 x 10 powtórzeń (zobacz)
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń (zobacz)
• Wykroki chodzone z hantlami w rękach  4 x 10 powtórzeń na nogę (zobacz)
• Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń (zobacz)

Dzień 3

ćwiczenia na barki

• Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)
• Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12 (zobacz)
• Przyciąganie linek wyciągu górnego w stronę głowy 4 x 15 (zobacz)
• Szrugsy z hantlami 4 x 15 (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) (zobacz)

ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps

• Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym –  4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń (zobacz) + (zobacz)
• Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc  – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń (zobacz) + (zobacz)

Dzień 4

ćwiczenia na plecy

• Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (progres ciężaru) (zobacz)
• Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia  – 4 x 8 powtórzeń (zobacz)
• Wiosłowanie hantlami w podporze – 4 x 10 powtórzeń (zobacz)
• Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń (zobacz)
• Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń (zobacz)

ćwiczenia na brzuch

• Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20 (zobacz)
• Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem) (zobacz)

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Split na masę 4-dniowy
• Trening na masę 3-dniowy
• Trening Split 4-dniowy na rzeźbę
• Trening na masę split – plan treningowy 4 razy w tygodniu