Plan treningowy opisany w tym artykule jest przeznaczony dla osób chcących budować masę mięśniową oraz zwiększać siłę. Każda partia mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu z podziałem na treningi typowo siłowe oraz treningi hipertroficzne. Tydzień ćwiczeń podzielony jest na trening górnych (klatka, górna częśc pleców, barki, bicepsy, tricepsy) oraz dolnych (prostowniki grzbietu, uda, łydki) grup mięśniowych.
Na czym polega trening góra dół?
Taki sposób trenowania daje 4 następujące dni treningowe:
- Trening siłowy górnych partii mięśniowych,
- Trening siłowy dolnych partii mięśniowych,
- Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych,
- Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych.
Zwiększona synteza białek trwa aż 48 godzin po ukończeniu trening, więc bardzo dobrym rozwiązaniem byłoby trenować częściej niż raz w tygodniu daną partię mięśniową. Właśnie ten trening bazuje na dwóch treningach każdej partii mięśniowej w ciągu jednego tygodnia.Trening opiera się głównie na mocnych ćwiczeniach złożonych, wielostawowych.
Mimo, że trening nie zawiera ćwiczeń na brzuch, kaptury oraz przedramiona – pracują one (co prawda w mniejszym stopniu niż podczas osobnego treningu) w poszczególnych dniach treningowych jako mięśnie pomocnicze. Dwa z czterech dni treningowych są dniami typowo siłowymi. Oznacza to, że każde ćwiczenie w danym dniu będzie wykonywane z możliwie dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Podstawową zasadą jest, aby zwiększać obciążenie (mogą to być bardzo małe skoki) z każdym kolejnym treningiem.
Dni hipertroficzne skupiają się na standardowej ilości powtórzeń, optymalnej do budowania masy mięśniowej. Dzięki podziałowi 50% siła 50% hipertrofia będziesz osiągał bardzo dobre efekty siłowe przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.
Sprawdź także: Trening hipertroficzny – jak działa?
Jak ułożyć trening góra dół?
Ułożenie treningu góra dół nie jest wcale takie trudne. Poznaj i zapamiętaj najważniejsze wskazówki:
- Odpowiednie odżywianie jest niezbędne, aby zwiększać siłę oraz budować muskulaturę. Trening ma za zadanie pobudzić mięśnie do rozrostu, natomiast pożywienie odpowiada za ich budowanie. W tym celu konieczny będzie dodatni bilans kaloryczny.
- Rozpoczynając ten trening zacznij od mniejszej ilości serii oraz powtórzeń, aby przyzwyczaić organizm do danego obciążenia. Wraz z postępem dokładaj powtórzeń oraz serii do maksymalnej liczby podanej w tabeli.
- Treningi siłowe powinny być wykonywane z maksymalną możliwą mocą, stąd też w te dni zaleca się dłuższe przerwy między seriami (90 – 180 sekund w zależności od ćwiczenia – czym cięższe i bardziej złożone – tym dłuższa przerwa). W dni treningów hipertroficznych, zgodnie z zasadą „Bodybuilding system”, przerwy powinny się mieścić w przedziale 45 – 90 sekund.
- Aby w pełni dobrze wykorzystywać własne predyspozycje siłowe, należy brnąć do stałego zwiększania obciążenia, szczególnie podczas wykonywania treningów siłowych (nawet z treningu na trening). Stały progres jest niezbędny, aby zwiększać muskulaturę.
- W tym treningu należy unikać trenowania do momentu niepowodzenia. Każda seria powinna kończyć się z minimalnym zapasem siłowym, który umożliwiłby samodzielne wykonanie jeszcze jednego powtórzenia.
- Główne ćwiczenia siłowe powinny pozostać bez zmian. Istnieje natomiast możliwość zmiany pozostałych ćwiczeń, angażujące te same grupy mięśniowe, wedle własnego uznania.
- Ze względu na mocno siłowy charakter treningu, ten plan nie uwzględnia mniejszych grup mięśniowych tj.: brzuch, kaptury oraz przedramiona. W razie indywidualnej potrzeby można dołożyć po 1 ćwiczeniu na każdą z tych partii mięśniowych.
🛒Poznaj także plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i odbierz plan dopasowany do siebie💪
Przykładowy trening góra dół – 4dniowy
Poznaj przykładowy plan treningowy w systemie góra-dół. Plan jest ułożony na 4dni w naszym przypadku jest to poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych | ||
Nazwa ćwiczenia | Liczba serii do wykonania | Ilość powtórzeń |
3 – 4 | 3 – 5 | |
3 – 4 | 6 – 10 | |
3 – 4 | 3 – 5 | |
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) | 3 – 4 | 6 – 10 |
2 – 3 | 5 – 8 | |
2 – 3 | 6 – 10 | |
2 – 3 | 6 – 10 |
Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych | ||
Nazwa ćwiczenia | Liczba serii do wykonania | Ilość powtórzeń |
3 – 4 | 3 – 5 | |
3 – 4 | 3 – 5 | |
3 – 5 | 10 – 15 | |
3 – 4 | 6 – 10 | |
Ośle wspięcia | 4 | 6 – 10 |
Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych | ||
Nazwa ćwiczenia | Liczba serii do wykonania | Ilość powtórzeń |
3 – 4 | 4 – 8 | |
3 – 4 | 6 – 10 | |
3 – 4 | 8 – 10 | |
3 – 4 | 8 – 10 | |
3 – 4 | 6 – 8 | |
3 – 4 | 6 – 10 | |
3 – 4 | 8 – 10 |
Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych | ||
Nazwa ćwiczenia | Liczba serii do wykonania | Ilość powtórzeń |
3 – 4 | 4 – 8 | |
3 – 4 | 6 – 10 | |
3 – 4 | 8 – 10 | |
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) | 3 – 4 | 8 – 10 |
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) | 3 – 4 | 6 – 8 |
Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a) | 3 – 4 | 6 – 10 |
Tekst został oryginalnie opublikowany 07.06.2015 i zaktualizowany dnia 28.10.2022 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening Split 4-dniowy na masę
- Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy
- Mocny trening z wykorzystaniem wyłącznie wolnych ciężarów
- Trening Split na masę 4-dniowy
- Plan treningowy FBW 3-dniowy
Treningi na masę
czytaj dalej »10 sierpnia 2016
Treningi na masę
czytaj dalej »16 stycznia 2017
Komentarze
U mnie po 3-4 tyg nastąpił zastój, więc dodałem dodatkowe ćwiczenia na biceps i triceps na końcu obu treningów góry. Dopiero wtedy odczułem, że te mięśnie są trenowane odpowiednio i faktycznie dało to efekty w wyciskaniu na klatkę. Po 8 tyg mogę powiedzieć, że siła w tych pierwszych ćwiczeniach poszła w górę (z 70 na 80kg na płaskiej, z 80 na 100 na przysiadzie i z 110 na 130 w mc). Po 8 tyg czuje, że czas zmienić plan na split bo klatka i łapa urosła (z 37 na 38,5cm) ale barki urosły nieznacznie. Jak popracuje nad barkami to wrócę do podobnego treningu do tego. Pozdrawiam
Czy rozpietki na ławce poziomej można za stopić wyciskanie hantli na ławce poziomej?
Wykonywanie przysiadu i martwego ciągu w jednym treningu nie jest najlepszym pomysłem
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) nie jestem w stanie zrobić ze względu na brak maszyny, a siadow i martwego że względu na upośledzenia. Czym można zastąpic te ćwiczenia? Myślałem o siadzie z ketlem ew Smith wchodzi w grę do siadow
Witam
Ciężar zwiększać gdy osiągnie się górną liczbę powtórzeń i serii? Bo np. jest różnica w możliwościach robiąc 3 serie, powiedzmy z 90%CM a 4 seriami z tym samym ciężarem. Czy 3 serie to aby nie za mało? Myślę tu głównie o dużych partiach mięśniowych. Zaczynając dziś ten plan nie zdążyłem się zmęczyć robiąc niższy przedział serii, dodam że wczesniej ćwiczyłem klasycznym splitem 4 dni w tygodniu.
Czy waszym zdaniem bez diety ułożonej a dbając o pełnowartościowy posiłek i biorąc gainery i inne tego typu odżywki na masę dam radę zbudować mięśnie dodam tylko że jestem mezomorfikiem
Trenuje prawie identycznym systemem od miesiąca i zbudowanym samemu na podstawie swoich doświadczeń. Pokonałem nim wcześniejszą stagnację. Osobiście polecam ale raczej nie początkującym.
Moim zdaniem trening góra/dół jest najlepszym rozwiązaniem dla średniozaawansowanych i zaawansowanych którzy chcą zbudować masę mięśniową i siłę jednocześnie xxx ponieważ łączy on w sobie zalety zarówno FBW jak i tradycyjnego splita.
Nie za mało pracy rąk w tym treningu?
Czy w robieniu wykroków ze sztanga liczymy 6-10 powt na jedną nogę czy 6-10 ogólem na 2 co daje od 3-5 na nogę ?
Witam czy zamiast przysiadów przednich mozna zastopic martwym ciagiem na prostych nogach?
Przecież to zupełnie inne partie mięśni.
martwy ciag na prostych nogach to tez trening nóg
Nie można ponieważ tak jak pisałeś synteza białek trwa 48h ale do receptorów biogenicznych natomiast ważniejsze są te stymulanty generatoryczny a tutaj synteza ulega rozpadowi po około 12h. Więc jak sam widzisz nasz organizm sam reguluje wchłanianie białek i stymulacja reagolwaniczna odbywa sie w sposób biogeniczny. Pozdrawiam
Czołem! Jeśli synteza białek trwa przez 48h to czy nie lepiej trenować “górę” poniedziałek i środę a dół wtorek i czwartek?
Chyba,że czegos nie zrozumiałem
Pozdrawiam!
Dzięki za super plan,a moglbym sie tylko jeszcze dowiedziec kiedy najlepiej by bylo zrobic trening cardio,lepij bedzie po kazdym treningu czy np w sobote tylko??
Siemka, mam pytanie dlaczego w treningu siłowym skoro najlepiej wykonywac duży cięzar mało powtórzen jest tam tez 2-3 serie po 6-10 powtórzeń.
Małą liczbę powtórzeń stosuje się w ćwiczeniach, według których będziemy obserwować progres siłowy (np. przysiad czy martwy ciąg). Inne ćwiczenia można wykonać w większej ilości powtórzeń, ponieważ nie ma sensu wykonywania np. uginania przedramion ze sztangą w bardzo niskim przedziale powtórzeń.
Czesc
Po ilu tygodniach zmienić ten plan na inny?
Cześć,
Plan treningowy lub ćwiczenia w nim warto zmieniać mniej więcej co 6-8 tygodni.
Witam,czy przyciąganie linki wyciągu górnego można zastąpić podciąganiem nachwytem 3×8?
Tak, można.
Witam.
Czemu jest tak mało serii na biceps i triceps? Łącznie wychodzi od 5 do 7 serii tygodniowo. Teraz robiąc fbw robię 9 (3×3) serii.
Czy ktos stosował ten trening i jest w stanie podzielić się z nami jego efektami?
Jak progres wygląda na. Tym treningu?
I czy z kazda kolejna seria zwiekszamy ciezar czy ciezar na kazdej serii jest staly, zwiekszamy tylko z treningu na trening?
W ćwiczeniach siłowych zwiększaj ciężar z treningu na trening.
Czy ten trening ma sens na redukcjii? I skoro wymagany jest progres silowy z treningu na trening, jakim % max zaczac serie ?
Raczej nie, ponieważ założeniem tego treningu jest budowanie siły i masy mięśniowej. Ciężar powinien być dobrany tak, aby z trudem można było wykonać zakładaną liczbę powtórzeń. W miarę możliwości, zwiększamy ciężar na każdym treningu (ale nie za wszelką cenę, aby unikać powtórzeń wymuszonych).
W niektórych seriach również można stosować progresję ciężaru. Np. Przysiad z przodu ma zakres 4-8 powtórzeń, czyli można wykonać 2 serie z ciężarem, z którym zrobisz 8 powtórzeń, a następnie zwiększyć ciężar i wykonać 6 lub 4 powtórzenia.
Tak. Zgadza się. Dzięki za podpowiedzi.
Dzięki za odpowiedź. System pracy po prostu nie pozwoli mi na robienie 2 dni treningowe, 1 dzień przerwy itd…. dla tego tez 1 dt , 1dnt i tak w kółko. Szczerze mówiąc szukam planu który podniósł by moja sprawność fizyczną i wydolnosciową pod testy do straży pożarnej. I tak się zastanawiam nad tym treningiem. Czy może jesteście w stanie coś polecić?
Oczywiście siła i masa jest też ważna !
Jeśli Twoim celem są testy do straży pożarnej to powinieneś skupić się na ćwiczeniach, które będą na sprawdzianie. Są one chyba powszechnie znane?
Witam. Kto jest autorem tego artykułu ?
marian z ciechocinka od ciotki haliny
Czy ten trening będzie miał sens robiąc dzień treningowy,dzień przerwy? Jakie Ćwiczenia na nogi jeśli nie mamy dostepu do maszyn ?
Jeśli musisz zrobić dzień przerwy między treningami to zrób.
O ile niektóre ćwiczenia na nogi na maszynach można zastąpić, np.:
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) -> zginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem trzymanym między stopami.
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) -> tradycyjne wspięcia na palce na podwyższeniu
to już Prostowanie nóg na maszynie ciężko jest zastąpić. Można zamiast tego wykonać Hack przysiady lub tzw. Syzyfki.
Stosowalem wczesniej podobny schemat ale mam male jedno pytanko Wioslowanie w opadzie nachwytem da rade zamienic na wioslowanie koncem sztangi lub innego rodzaju wioslo? Poniewaz u mnie z plecami i stawami maly problem wiek robi swoje i bez podparcia jest ciezkawo.
Jasne, że można zamienić. Jeśli jesteś w stanie wykonywać wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę to stosuj taki wariant.