Trening Push Pull Legs na masę

Niemal każdy bywalec siłowni marzy o potężnej muskulaturze, która wzbudzi respekt u innych trenujących. Jej wielkość w odniesieniu do celu poszczególnych osób nie zawsze jest taka sama. Jedną rzeczą która  łączy te osoby jest stosowanie treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej. Jednym z systemów przyczyniających się do osiągnięcia tego celu jest trening Push Pull Legs.

Trening na masę

Trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej oparty jest w głównej mierze na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Mięśnie muszą być zmuszone do takiego wysiłku, by przy dwóch ostatnich powtórzeniach  wykonały je z dużą trudnością (oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki). Aby trening na masę przyniósł odpowiednie rezultaty, należy zadbać o takie czynniki, jak: dieta oraz regeneracja. Aby mięśnie rozwijały się prawidłowo, potrzebują energii do rozbudowy, czyli tak zwanego dodatniego bilansu kalorycznego oraz odpowiedniego czasu na wypoczynek.

Trening Push Pull Legs

Push Pull Legs jest treningiem dzielonym, co oznacza, że zalicza się on do treningów z grupy Split. Główną ideą tego systemu treningowego jest taki podział grup mięśniowych na poszczególne jednostki treningowe, aby zapewnić im maksimum regeneracji. Zależność ta została osiągnięta po uwzględnieniu funkcji danych partii mięśniowych. Jak już wiadomo, mięsień odpoczywa i rośnie nie na treningu, lecz po nim. Odpowiedni dobór partii mięśniowych przy uwzględnieniu ich funkcji głównych oraz pomocniczych pomaga w zastosowaniu przerwy regeneracyjnej trenowanych grup mięśniowych, aż do takiej samej jednostki treningowej. Po przeanalizowaniu funkcji mięśni podzielono je na 3 główne grupy: Push, Pull oraz Legs. Treningi Push i Pull odnoszą się do górnej połowy ciała, natomiast Legs do dolnej, czyli kończyn dolnych.

Trening Push Pull Legs na masę – podział dni treningowych

W metodzie Push Pull Legs dni treningowe dzielimy w następujący sposób:

1. Push – trening oparty jest na ruchach wypychania ciężaru. Na jednostkach treningowych trenowane są takie partie mięśniowe, jak: m. klatki piersiowej, m. naramienne (część przednia oraz boczna) oraz m. trójgłowe ramienia.
2. Pull – w treningu tym ćwiczone są partie mięśniowe, których głównym oraz pobocznym zadaniem jest przyciąganie ciężaru. Na jednostkach treningowych Pull trenowane są mięśnie: grzbietu, dwugłowe ramienia, naramienne (tylna część). W tej części może być trenowany również brzuch, ale ze względu na dużą objętość treningową tej jednostki, przenosi się tę partię do treningu nóg.
3. Legs – jak sama nazwa wskazuje, na tym treningu ćwiczone są wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Należy skupić się zarówno na ćwiczeniach na mięśnie czworogłowe, goleniowo-kulszowe, jak i mięśnie łydek.

Trening Push Pull Legs na masę – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Push Pull Legs na masę. Jest on przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 (Push / Wypychanie)

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4×10 (zobacz)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3×12 (zobacz)
3. Rozpiętki na ławce poziomej przy użyciu uchwytów wyciągów dolnych 3×10 (zobacz)
4. Wyciskanie sztangi nad głowę 4×10 (zobacz)
5. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×20/20/20 (drop set) (zobacz)
6. Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu drążka wyciągu dolnego 4×15 (zobacz)
7. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej 4×12 (zobacz)
8. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 3×6 (zobacz)
9. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym 3×12 (zobacz)

Trening 2 (Pull / Przyciąganie)

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4×12 (zobacz)
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego w płaszczyźnie pionowej siedząc 4×12 (zobacz)
3. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4×10 (zobacz)
4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz stojąc bokiem do końca sztangi 4×8 (zobacz)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)
6. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15 (zobacz)
7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
8. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×10 (zobacz)
9. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 4×8 (zobacz)

Trening 3 (Legs / Nogi) + brzuch

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×8 (zobacz)
2. Wejścia na skrzynię z hantlami 4×15 na nogę (zobacz)
3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (zobacz)/ Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 4×12/12 (super-seria) (zobacz)
4. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz)
5. Ośle wspięcia 4×15 (zobacz)
6. Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×30 (zobacz)
7. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4×20 (zobacz)
8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4×15 (zobacz)
9. Plank 4x max (zobacz)

Trening Push Pull Legs na masę – podsumowanie

Trening Push Pull Legs jest świetnym narzędziem w okresie budowania muskulatury. Jego podział zapewnia doskonałą regenerację poszczególnych mięśni, dzięki czemu mamy pewność, że każda kolejna sesja będzie przeprowadzona na 100% możliwości. Łącząc to z dobrze dopasowana dietą o dodatnim bilansie kalorycznym, możemy liczyć na naprawdę doskonałe rezultaty.

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• Trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych