Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy

Push Pull Legs na masę 3-dniowy przez wielu uważany jest za najlepszy system dzielony. Jego główną zasadą jest dobór trenowanych partii mięśniowych z uwzględnieniem funkcji, jaką one pełnią w danych ćwiczeniach i ruchach. Jak powinien wyglądać trening Push Pull Legs ukierunkowany na masę? Na co należy zwrócić uwagę? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Trening na masę

Chcąc zwiększyć masę ciała, spełnione muszą być 3 podstawowe warunki:

1. Odpowiednio skomponowana dieta o dodatnim bilansie kalorycznym. Aby mięśnie mogły się rozwijać, potrzebna jest dodatkowa energia, dzięki której jest to możliwe. Należy pamiętać, że nie tylko ilość jest istotna, ale i jakość jedzenia.
2. Trening dostosowany do umiejętności i celów – trening na masę powinien być spersonalizowany. Użycie przypadkowego planu niekoniecznie przyniesie takie efekty, jakich byśmy oczekiwali.
3. Odpowiednia regeneracja – należy pamiętać, że mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, lecz po treningu, dlatego trzeba stworzyć ku temu właściwe warunki.

Trening Push Pull Legs

Trening Push Pull Legs to system dzielony, czyli rodzaj treningu Split. W tym systemie główną zasadą jest dobór trenowanych mięśni w poszczególnych jednostkach tak, aby nie odczuwać dyskomfortu wykonywania ćwiczeń wynikającego z poprzedniego treningu. Dana partia mięśniowa jest trenowana zarówno jako główna partia, jak i pomocnicza na jednej jednostce. Następnie ma ona czas na regenerację do czasu kolejnego treningu. Taki zabieg jest możliwy dzięki podziałowi mięśni w grupy uwzględniając ich funkcje, zarówno główne jak i pomocnicze:

1. dzień Push – oparty jest na ćwiczeniach górnej połowy ciała polegających na wypychaniu ciężaru
2. dzień Pull – oparty jest na ćwiczeniach górnej połowy ciała polegających na przyciąganiu ciężaru
3. dzień Legs – jest to trening kończyn dolnych.

Bardzo często spotyka się przerzucenie treningu mięśni brzucha z jednostki Pull na Legs, co pozwala wyrównać objętość treningów.

Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Push Pull Legs 3-dniowy ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej. Jako, że występują tu 3 różne jednostki treningowe, można ten mikrocykl zamknąć w jednym tygodniu.

Trening 1 (Push/wypychanie)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 (zobacz)
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4  x 8 (zobacz)
3. Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 3 x 10 (zobacz)
4. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 3 x 12 (zobacz)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 12 (zobacz)
6. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4 x 15 (zobacz)
7. Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu talerza stojąc 4 x 12 (zobacz)
8. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej 3 x 12 (zobacz)
9. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3 x 10 (zobacz)
10. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 6 (zobacz)

Trening 2 (Pull/przyciąganie)

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4×12 (zobacz)
2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10 (zobacz)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem przy użyciu maszyny Smitha 4 x 8 (zobacz)
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 3 x 15 (zobacz)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4 x 15 (zobacz)
6. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy siedząc 3 x 15 (zobacz)
7. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 2 x 15 (zobacz)
8. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12 (zobacz)
9. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4 x 10 (zobacz)
10. Uginanie przedramion przy użyciu wyciągów górnych 4 x 8 (zobacz)

Trening 3 (Legs/ nogi, z dodatkiem ćwiczeń na mięśnie brzucha)

1. Wykroki z hantlami 4 x 15 (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12 (zobacz)
3. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 4 x 15 (zobacz)
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 12 (zobacz)
5. Ośle wspięcia 4 x 20 (zobacz)
6. Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4 x 30 (zobacz)
7. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 x 25 (zobacz)
8. Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej 4 x 15 (zobacz)
9. Plank 4 x 1 minuta (zobacz)

Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy – podsumowanie

Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy może być świetną metodą, która zapewni rozbudowę muskulatury. Oczywiście pod warunkiem, że spełnione będą pozostałe kryteria, czyli dodatni bilans kaloryczny oraz odpowiednia regeneracja. Przedstawiony wyżej podział sprawdzi się zarówno u osób początkujących jak i zaawansowanych, z tym, że ci powinni zmniejszyć nieco objętość treningową.

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull Legs na masę
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Trening Split 5-dniowy na masę
• Trening na masę 3 razy w tygodniu