Trening obwodowy na masę mięśniową

Trening obwodowy pozwala na pracę nad całym ciałem w krótkim czasie. Można zaangażować wszystkie mięśnie w ciągu zaledwie 20 minutowej jednostki. Każde ćwiczenie w obwodzie wykonuje się przez 30-60 sekund z małym lub zerowym odpoczynkiem. Po wykonaniu wszystkich, należy powtarzać cały obwód jeden lub więcej razy. Trening obwodowy jest lubiany nie tylko za angażowanie wszystkich części ciała. Ponieważ nie ma odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, spala się więcej kalorii, niż podczas tradycyjnego treningu siłowego. Jednak z powodzeniem może być wykorzystywany również podczas budowania masy mięśniowej.

Ćwiczenia obwodowe

Ćwiczenia obwodowe obejmują zazwyczaj jakąś formę oporu. Może to być ciężar własnego ciała, hantle, sztangi lub ich połączenie. W przypadku osób początkujących, zaleca się ten pierwszy wariant. Celem ćwiczeń obwodowych jest tak przygotować ciało, by przyspieszyć bicie serca i spalić tłuszcz, a przy tym budować nowe mięśnie. Jest mało prawdopodobne, że ten typ treningu się znudzi, gdyż kombinacji ćwiczeń jest nieskończenie wiele.

Trening obwodowy na masę mięśniową

Trening obwodowy na masę zwykle przynosi mniejsze korzyści, niż standardowy program siłowy. Zestawy tego typu zazwyczaj używają lżejszych ciężarów, aby pomóc wzmocnić aerobowy aspekt wysiłku. Jeśli jednak chcemy zwiększyć swoją masę mięśniową, należy umiarkowanie dążyć do jak największych ciężarów (w miarę możliwości organizmu). Trening obwodowy może spalić setki kalorii w bardzo krótkim czasie, więc jest również ważne, aby odpowiednio zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii.

Budowaniu siły i masy mięśniowej najlepiej sprzyjają ćwiczenia złożone. Mowa tu o takich, w których pracuje wiele grup mięśni w tym samym czasie. Ćwiczenia wielostawowe pomogą zbudować masę jednocześnie przyspieszając trening. Najlepsze z nich obejmują: martwy ciąg, przysiady, pchnięcia, wypychanie, pochylanie i wyciskanie. Dobre połączenie tych ćwiczeń w programie treningu obwodowego zapewni optymalne rezultaty.

Przykładowy trening obwodowy na masę mięśniową

Założeniem jest zrobienie 1 zestawu każdego ćwiczenia bez odpoczynku. Po ich zakończeniu następuje krótka przerwa. To jest jeden obwód. Najlepiej zacząć od 4 obwodów, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę. Dobrym celem do osiągnięcia jest zrobienie od 6 do 8 obwodów w jednej sesji. Trening obwodowy najlepiej zaplanować dwa razy w tygodniu np. w poniedziałki i czwartki, a w środę trening regularny na biceps i triceps. Po osiągnięciu 8 obwodów w jednej sesji treningowej, lepiej jest zwiększyć ilość powtórzeń, niż dodać kolejny obwód.

Poniedziałek

• Przysiady – 12 powtórzeń (zobacz)
• Wyciskanie hantli w siadzie płaskim – 12 powtórzeń (zobacz)
• Rozpiętki – 12 powtórzeń (zobacz)
• Martwy ciąg – 12 powtórzeń (zobacz)
• Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach – 12 powtórzeń (zobacz)
• 5 minut intensywnego cardio

Czwartek

• Wykroki z hantlami– 12 powtórzeń (zobacz)
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 12 powtórzeń (zobacz)
• Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki – 12 powtórzeń (zobacz)
• Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej – 12 powtórzeń (zobacz)
• 5 minut intensywnego cardio

Pamiętaj – nie ma odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Odpocznij 60 – 90 sekund dopiero pomiędzy obwodami. Przez pierwsze dwa tygodnie spróbuj zrobić 3 – 4 obwody, by zwiększyć tę ilość w następnym tygodniu.

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych
• Trening obwodowy 4-dniowy
• Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu
• Trening z hantlami
• Trening obwodowy na siłę