Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu

Trening obwodowy ma wiele zalet. Jedną z nich niewątpliwe jest jego uniwersalność. Może on z powodzeniem być wykorzystywany w okresie budowania masy mięśniowej, siły a także w czasie redukcji. Wszystko zależy od tego jak rozłożymy treningi w okresie całego tygodnia, jak dostosujemy ilość serii, powtórzeń i czas przerw. Poniżej zostanie przedstawione jak dostosować go pod budowanie masy mięśniowej. Poznaj trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu!

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – podstawowe założenia

Poniżej przedstawiamy trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu wg podstawowych założeń. Na początek przypomnienie bazowych zasad treningu obwodowego. Trening dzielimy na tzw. „obwody”. Obwód składa się od kilku do kilkunastu (zależnie od naszego zaawansowania) ćwiczeń na większość grup mięśniowych wykonywanych bezpośrednio (ewentualnie z krótką przerwą) po sobie. Dopiero po skończeniu pełnego obwodu robimy dłuższą przerwę, po czym zaczynamy kolejny obwód składający się z tych samych ćwiczeń. Oznacza to, że na jednym treningu jesteśmy w stanie dobrze przetrenować każdą z grup mięśniowych jednocześnie oszczędzając czas. Trening obwodowy na siłowni to dobra opcja treningowa.

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – zasady 

Trenując na poważnie, znając zasady kulturystyczne należy rozważyć na poważnie trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiamy zasady treningu obwodowego na masę mięśniową:

1.  Należy pamiętać o odpowiedniej kolejności doboru ćwiczeń w obwodzie. Najpierw staramy się wykonywać ćwiczenia najcięższe, najbardziej złożone typu (przysiady, martwy ciąg), dopiero później ćwiczenia lżejsze.
2. Nie wykonujemy ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bezpośrednio jedno po drugim. Ćwiczenia na tę samą partię mięśniową rozdzielamy jednym ćwiczeniem lub większą ilością, skupiającymi się na innych partiach, najlepiej takie, przy których dana partia nie pracuje wcale lub pracuje w znikomej części. Inaczej mówiąc najlepiej dobrać trening tak, by kolejno po sobie następowały ćwiczenia na partie antagonistyczne względem siebie (jak np. klatka piersiowa, później plecy).
3. Zachowaj odpowiednią ilość serii, powtórzeń, itp. zależenie od tego czy ma być to trening na masę, na rzeźbę czy siłę.

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – reguły

Jakie reguły obowiązują w treningu obwodowym na masę 5 razy w tygodniu? Jak zostało wspomniane powyżej trening obwodowy może być skutecznie stosowany w okresie budowania masy. Jak go skomponować? Jakie czynniki powinny być zapewnione by przyniósł dobre efekty? Poniżej przedstawiamy kluczowe reguły w treningu obwodowym na masę:

• Pierwszy i najważniejszy punkt, to oczywiście zapewnienie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej dla swojego organizmu. Jest to punkt przymusowy i odnoszący się do każdego rodzaju treningu. Jeśli nie zapewnimy nadwyżki kalorycznej nie będziemy w stanie zbudować masy na żadnym rodzaju treningu. Należy o tym pamiętać.
• Nie trenujemy wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu. Rozdzielamy partie tak, by zapewnić im odpowiednią regenerację. Na jednym treningu będziemy przez to w stanie wykonać dwa, a nawet trzy ćwiczenia na daną partię (lecz jak zostało wspomniane wyżej – nie bezpośrednio po sobie).
• Ilość treningów w ciągu tygodnia może wahać się od 4 do 5 treningów. Przy czym należy dodać, że ta wyższa wartość jest raczej przeznaczona dla zaawansowanych.
• Odpowiednia ilość powtórzeń której należy się trzymać to od 6 do 12 powtórzeń. Wyjątkiem jedynie są partie jak brzuch i łydki, gdzie możemy zwiększyć ilość powtórzeń od 15 do 20.

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiony plan treningowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!

Poniedziałek:

Uda, plecy, triceps, brzuch

Ilość obwodów: 5

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Wtorek:

Klatka, biceps, łydki

Ilość obwodów: 5

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Środa:

Wolne/regeneracja 

Czwartek

Uda, barki, triceps, brzuch

Ilość obwodów: 5

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Piątek:

Klatka, biceps, łydki

Ilość obwodów: 3

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Sobota:

Uda, plecy, brzuch

Ilość obwodów: 3

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Niedziela:

Wolne/regeneracja

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
• Trening obwodowy 4-dniowy
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych
• Trening obwodowy na rzeźbę dla zaawansowanych