Trening na masę

Osiągnięcie celu jakim jest wzrost masy mięśniowej jest rzeczą o wiele trudniejszą niż się wydaję. Nie wystarczy dużo jeść i dużo ćwiczyć, aby Twoje marzenia o idealnej sylwetce się ziściły. Trening na masę charakteryzuje się pewnymi określonymi zasadami, których trzeba przestrzegać. Nie ma też jednej, najlepszej metody. Zarówno trening na masę w postaci FBW i trening na masę w formie Split będą skutecznymi rozwiązaniami. Poniżej dowiecie się na czym polega dobry trening na masę. Poznaj trening na masę!

Trening na masę – wprowadzenie

Czynników, na które trzeba zwrócić uwagę podczas budowania masy mięśniowej jest dużo: prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu, unikanie stresu, czy też odpowiednio dostosowany trening. W niniejszym artykule przybliżony zostanie ostatni z wyżej wymienionych czynników, a mianowicie odpowiedni plan treningowy na masę.

Zakładając, że utrzymany jest dodatni bilans kaloryczny oraz odpowiedni czas snu i regeneracji należy skupić się na odpowiednim planie treningowym, który co najważniejsze musi być dostosowany do możliwości oraz stażu treningowego konkretnej osoby. Zastosowanie treningów światowej rangi zawodników nie jest najlepszym wyjściem. Należy wziąć pod uwagę, iż owi zawodowcy najczęściej stosują sterydy anaboliczno-androgenne, które w znacznym stopniu potęgują przyrosty i efektowność treningową. Tak więc “czysty” organizm może nie być w stanie wynieść korzyści z takiego treningu jak organizm zawodowca. Jednak osoby posiadające już duży staż treningowy powinny przeanalizować plany treningowe mistrzów i dostosować je do swoich potrzeb. Będzie to dodatkowy bodziec do przyrostu masy mięśniowej.

Jak już wspomniano trening na masę musi być spersonalizowany, czyli dostosowany do możliwości danej osoby. Należy jednak zachować pewne ramy, które charakteryzują plan treningowy na masę. Trening na masę powinien w znacznej mierze bazować na ćwiczeniach wielostawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach. Zapewni to właściwy bodziec do rozrostu masy mięśniowej. Ilość powtórzeń w serii powinna oscylować w zakresie 4-12 powtórzeń, natomiast przerwy między seriami powinny wynosić 60-180 sekund w zależności od ćwiczenia. Podczas ćwiczeń wielostawowych przerwy będą dłuższe niż w ćwiczeniach izolowanych. Ma to na celu odpowiednią regenerację między seriami.

Trening na masę – rodzaje

Istnieje wiele systemów treningowych ukierunkowanych na zwiększenie masy mięśniowej. Najczęściej spotykanymi są Split oraz FBW. Zarówno jeden jak i drugi ma swoich zwolenników jak i przeciwników. Trudno stwierdzić, który z nich jest lepszy, ponieważ każdy z nich posiada pełną gamę zalet. Poniżej przedstawiona została ogólna charakterystyka każdego z nich:

Trening FBW (Full Body Workout) na masę

Podczas jednej jednostki treningowej wykonywane są ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe takie jak: mięśnie nóg, mięśnie pleców, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion (bicepsy i tricepsy).

Podczas układania treningu FBW należy dobrać tak ćwiczenia, aby zacząć od większych partii mięśniowych, a kończąc na mniejszych. Jako, że na każdym treningu wszystkie grupy mięśniowe poddawane są wysiłkowi, ilość serii powinna być dostosowana do ilości dni treningowych w tygodniu, co zapewni odpowiednią regeneracje przyczyniając się do wzrostu masy mięśniowej.

Najczęściej spotykane są trening FBW na masę 3-dniowy oraz trening FBW na masę 4-dniowy. W przypadku pierwszego z nich wystarczy ułożyć jeden trening i stosować go na każdej jednostce treningowej. Zalecane jest, aby ćwiczyć co drugi dzień np.: poniedziałki, środy i piątki. W przypadku, gdy czasu na trening jest trochę więcej warto zastosować plan treningowy FBW 4-dniowy. Korzystnie będzie obrać za dni treningowe poniedziałki, wtorki oraz w czwartki i piątki. Zalecane jest korzystanie z dwóch różnych jednostek treningowych przeplatanych ze sobą tzn. w poniedziałki i czwartki FBW 1 natomiast we wtorki i piątki FBW 2. W systemie trzydniowym korzystnie jest wykonywać 4-6 serii na większe grupy mięśniowe oraz 2-4 serie na mniejsze natomiast w systemie czterodniowym 3-4 serie na większe grupy mięśniowe i 2-3 serie na mniejsze grupy mięśniowe.

Trening Split na masę

Jak sama nazwa wskazuje jest to trening dzielony, co oznacza, że ciało należy podzielić na obszary, które będą poddawane treningowi na konkretnych jednostkach w tygodniu. Umożliwia to zwiększenie objętości treningowej danej partii mięśniowej, dzięki wydłużeniu procesu regeneracji. Istnieje wiele kombinacji połączeń partii mięśniowych na dane jednostki treningowe, lecz w ciągu tygodnia i tak całe ciało podlega treningowi.
W trening Split na masę na większe partie mięśniowe, jak nogi czy plecy, zalecane jest wykonywanie 15-20 serii na treningu, natomiast na średnie jak barki czy klatka piersiowa 12-15 serii, a na małe partie mięśniowe jak bicepsy, tricepsy czy brzuch 9-12 serii. Trening Split można podzielić na dowolną ilość dni treningowych, jednak najczęściej spotykane są plany treningowe 3-dniowe oraz 4-dniowe.

Ilość dni treningowych jest sprawą indywidualną, gdyż jedni odniosą lepsze efekty trenując trzy razy w tygodniu, natomiast dla drugich będzie to o wiele za mało. Należy słuchać własnego organizmu, a efekt będzie spotęgowany. Oczywiście są osoby dla których nawet trening na masę 4-dniowy nie będzie wystarczający. Takie osoby mogą zastosować 5-dniowy lub nawet 6-dniowy plan treningowy na masę. Jednak takich osób jest niewiele, dlatego najbardziej popularne są trening na masę 3-dniowy oraz trening na masę 4-dniowy.

Najczęściej spotykanymi połączeniami grup mięśniowych są:
– 3-dniowy Split na masę:
Dzień 1: klatka piersiowa z mięśniem dwugłowym ramienia oraz mięśniami brzucha
Dzień 2: mięśnie grzbietu z mięśniem trójgłowym ramienia
Dzień 3: mięśnie naramienne z mięśniami nóg

Natomiast w 4-dniowym planie treningowym na masę podział może wyglądać następująco:

Dzień 1: mięśnie nóg z mięśniami brzucha
Dzień 2: mięśnie klatki piersiowej z tricepsem
Dzień 3: mięśnie grzbietu z mięśniami brzucha
Dzień 4: mięśnie naramienne z bicepsem.

Trening na masę dla początkujących

Do osób początkujących zaliczają się osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią lub trenują już od jakiegoś czasu. W przypadku gdy jest możliwość skorzystania z usług doświadczonego instruktora, osoba ta może wykonywać ćwiczenia na wolnym ciężarze. W przypadku gdy takiej możliwości nie ma, trening na masę dla początkujących powinien opierać się na maszynach. Spowodowane jest to obniżonym czuciem nerwowo-mięśniowym i niekompletnym ruchu technicznym. Maszyny pomagają zwiększyć owe czucie oraz wpływają na wyuczenie prawidłowego ruchu podczas ćwiczeń podstawowych na dane partie mięśniowe. Mimo, że zalecane są przede wszystkim wolne ciężary to nie ma co się obawiać braku efektów, ponieważ organizm osoby początkującej posiada wysoki potencjał do rozrostu – nawet na maszynach.

Trening na masę dla zaawansowanych

Czucie nerwowo-mięśniowe oraz technika ćwiczeń u osoby zaawansowanej są na wysokim poziomie, więc można się skupić na innych czynnikach, t.j. koncentracja na treningu, zwiększenie intensywności lub objętości treningowej, czy też zastosowanie wszelakich metod treningowych podnoszących efektywność treningową. Osoby zaawansowane posiadają wyższy próg adaptacji, dlatego trening na masę dla zaawansowanych musi być ułożony pod potrzeby konkretnej osoby . Należy pamiętać, że mięsień rośnie po to, by przeciwdziałać nowym coraz to mocniejszym bodźcom.

Trening na masę na siłowni

Chcąc jak najlepiej wpłynąć na rozwój masy mięśniowej, należy bezustannie dostarczać mięśniom nowych bodźców zmuszających je do rozwoju. Trenując na siłowni mamy do dyspozycji wiele maszyn, jak i duży zapas ciężarów, więc o ułożenie skutecznego planu treningowego nie ma co się martwić.

Trening na masę domu

Trenując w domu trzeba troszkę bardziej się wysilić, by dobrać ćwiczenia tak, aby dały zadowalający efekt. Wszystko jest uzależnione od sprzętu, na podstawie którego ułożony zostanie plan. Trening na masę w domu przede wszystkim oparty będzie na ćwiczeniach wielostawowych na wolnych ciężarach. Należy tak dobrać ćwiczenia, aby ciężary sprawiały trud, któremu mięśnie muszą przeciwdziałać. Jeżeli do dyspozycji mamy np. tylko hantle, warto spróbować takich treningów jak: trening FBW z hantlami lub trening na masę z hantlami.

Podobne artykuły:

• Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening FBW 3-dniowy
• Trening na masę 3-dniowy
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• Trening Split na masę dla początkujących