Trening na masę 3-dniowy

Masa mięśniowa jest od wielu lat najczęściej wybieranym priorytetem treningowym na siłowni. Przeważnie stanowi ona wyznacznik powagi męskiej sylwetki. Aby osiągnąć  wymarzony efekt, należy dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych możliwości. Tyczy się to zarówno tych siłowych, finansowych, jak i czasowych. Trening na masę 3-dniowy zapewnia solidne przetrenowanie mięśni, a także odpowiedni czas na ich regenerację. W artykule zamieszczamy niezbędne informacje dotyczące planowania takiego treningu na masę.

Trening na masę 3-dniowy– podstawowe informacje

Do budowy masy mięśniowej w zasadzie można posłużyć się niemal dowolnym programem treningowym.  Kluczem wyodrębniającym ten priorytet będzie dieta i przede wszystkim sposób dobierania obciążenia w stosunku do ilości serii i powtórzeń.

Trening na masę może być wykonywany na podstawie dowolnego programu, jednak z uwagi na metodykę, najczęściej polecanymi wariantami są treningi typu SPLIT i trening FBW (Full Body Workout).

Trzy dni w tygodniu są optymalną wersją treningu masowego, dzięki której ilość odpoczynku pozwoli na wykonywanie bardzo ciężkich ćwiczeń.

Trening na masę 3-dniowy – Split czy FBW?

Jaki rodzaj treningu w takim razie jest najbardziej odpowiedni? Trening FBW na masę wymusza pracę całego ciała na danej sesji treningowej i zakłada ćwiczenia wielostawowe. Trening na masę 3-dniowy w praktyce oznacza trenowanie każdej partii mięśniowej 3 razy w tygodniu z różną intensywnością, za każdym razem angażując jej inny akton/część. Trening FBW podczas rozbudowy masy mięśniowej na pewno wybiorą osoby preferujące wolne obciążenie, czyli hantle lub sztangi.

Trening Split na masę polega na odpowiednim połączeniu partii mięśniowych (najczęściej większa np. grzbiet i mniejsza np. bicepsy). W treningu typu Split mięśnie mogą maksymalnie odpoczywać, dzięki temu, że trenowane są tylko raz w tygodniu. Nie oznacza to jednak, że jest to zbyt mała ilość. Dzięki przeznaczeniu jednego treningu na dwie partie mięśniowe można zapewnić im naprawdę solidny i efektywny wysiłek. 3-dniowy Split na masę wybiorą osoby ceniące sobie ćwiczenia izolowane, dzięki którym mogą uzyskać dobre czucie mięśniowe. Jednak i tutaj ćwiczenia globalne muszą stanowić trzon treningu.

Zasady treningu na masę

Poniżej przedstawiamy zasady treningu na masę.

• Długość przerw – od 60 do 120 sekund.
• Ilość serii – od 3 do 5.
• Ilość powtórzeń w serii – od 1 do 12 (nie wliczając serii rozgrzewkowych).
• Odpowiednio dobrana dieta i suplementacja.
• Mięśnie muszą odpoczywać.
• Optymalna ilość dni treningowych to 3 dni.
• Odpowiednio dobrane obciążenie.

Trening na masę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony 3-dniowy plan treningowy na masę przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych oraz znających wszystkie podstawowe techniki.

• Każdy dzień treningowy oddzielamy dniem wolnym. Mile widziany jest aktywny wypoczynek (basen, spacer, jazda na rowerze itp.).
• Przerwy między ćwiczeniami 90 – 120 sekund.
• Przerwy między seriami 60 – 90 sekund.

Program

Dzień 1: ćwiczenia na mięśnie nóg

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na barki + ćwiczenia na biceps 

Dzień 3: ćwiczeni na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch

Dzień 1

Ćwiczenia na mięśnie nóg

– ćwiczenie rozgrzewkowe- wykroki chodzone 4×20 wykroków na nogę bez obciążenia (zobacz)

1. Przysiady ze sztangą na karku 4×12-10-8-6 (piramidalnie mniej powtórzeń, więcej kg) (zobacz)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4×12-10 (zobacz)
3. Wykroki z hantlami trzymanymi w rękach 4xpo 12 wykroków na nogę (zobacz)
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4×10 (zobacz)
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4×20 (zobacz)

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową

– ćwiczenie rozgrzewkowe- pompki 3 x max

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8-6 (zobacz)
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12-10 (zobacz)
3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
4. Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×12 (zobacz)

Ćwiczenia na barki

1. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4×15 (to ćwiczenie wykonujemy w większej ilości powtórzeń traktując też jako wstępne zmęczenie) (zobacz)
2. Przyciąganie sztangi do brody stojąc (uchwyt sztangi na szerokości barków) 4×12 (zobacz)
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4×12 (zobacz)

Ćwiczenia na biceps 

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3×12-10 (zobacz)
2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 3×10 powtórzeń na rękę (zobacz)
3. Uginanie przedramion chwytem neutralnym- młotkowym jednocześnie 3×10 (zobacz)

Dzień 3

Ćwiczeni na mięśnie grzbietu

– podciąganie na drążku nachwytem 3xmax (zobacz)

1. Martwe ciągi 4×12-10-8-6 (zobacz)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4×10 (zobacz)
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego nachwytem 4×12 (zobacz)
4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4×10 (zobacz)

Ćwiczenia na triceps

1. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3×12 (zobacz)
2. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 3×10-8 (zobacz)
3. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 3×10 (zobacz)

 Ćwiczenia na brzuch

1. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku 4×12 (zobacz)
2. Skłony tułowia leżąc 4×12 (zobacz)

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę
• Trening Split 4-dniowy na masę
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• 4-dniowy trening na masę
• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących