Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy

Aby móc budować masę mięśniową organizm potrzebuje bodźca w postaci ćwiczeń. Dobry trening na masę zakłada pracę z mniejszą objętością, ale za to z większymi ciężarami. Trening 3 razy w tygodniu wydaje się być bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, ale mogą z niego korzystać również osoby bardziej zaawansowane. Poznaj trening na masę – 3-dniowy plan treningowy!

Trening na masę – główne założenia

Trening na masę, jak sama nazwa wskazuję, ukierunkowany jest na zwiększenie muskulatury. Nie chodzi jednak o ślepe nabijanie dodatkowych kilogramów (w większości z tkanki tłuszczowej). To raczej świadome budowanie masy mięśniowej poszczególnych partii mięśniowych, tak aby nasza sylwetka była proporcjonalna i estetyczna. Jest dużo metod treningowych, mniej lub bardziej skutecznych, które mogą nam w tym pomóc. Jednak wszystkie łączy kilka wspólnych elementów:

• trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów (sztanga, hantle),
• mniejsza objętość treningowa,
• wysoka intensywność,
• dodatni bilans kaloryczny diety (jako niezbędny budulec do wzrostu mięśni).

Trening na masę mięśniową – czym powinien się charakteryzować?

Dobry plan treningowy na masę mięśniową powinien charakteryzować się małą objętością treningową. Powinniśmy trenować rzadziej, z mniejszą liczbą serii i powtórzeń, za to z wykorzystaniem dużych obciążeń. Im dana partia mięśniowa jest większa, tym ćwiczenia powinny być bardziej złożone, a obciążenie większe. Jedną z lepszych metod budowania masy mięśniowej jest właśnie ich rozwój poprzez poprawę siły.

Dobierając ćwiczenia musimy bazować na ruchach wielostawowych, z wykorzystaniem wolnych ciężarów takich jak:

• przysiady
• wyciskania
• martwe ciągi
• wiosłowania
• podciąganie na drążku

Zaangażują one o wiele więcej mięśni, niż ma to miejsce podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych.

Trening na masę mięśniową dla początkujących

Osoby z mniejszym stażem powinny przede wszystkim zadbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Trening na masę dla początkujacych powinien opierać się głównie o ruchy podstawowe i wielostawowe. Pozwoli to szybko nauczyć się tzw. „czucia mięśniowego” oraz nabrać potrzebnego doświadczenia, które umożliwi w możliwie najszybszym czasie zbudować solidne mięśnie i siłę. 3-dniowy trening na masę wydaje się być idealny dla osób początkujących, ponieważ nie spowoduje przeciążenia związanego z ćwiczeniami oraz pozwoli na odpowiednią regenerację.

Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na masę 3-dniowy. Uwaga! Jest dla osób w pełni zdrowych.

Poniedziałek – trening nr 1:
Przysiady ze sztangą na karku 3 serie x 5 powtórzeń (zobacz)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie x 5 powtórzeń (zobacz)
Martwy ciąg 3 serie x 5 powtórzeń (zobacz)
Pompki na poręczach 2 serie x 8 powtórzeń (zobacz)

Środa – trening nr 2:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 5 powtórzeń (zobacz)
Wyciskanie sztangi nad głowę 3 serie x 5 powtórzeń (zobacz)
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie x 5 powtórzeń (zobacz)
Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie x 8 powtórzeń (zobacz)

Piątek – trening nr 1
itd.

Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy – podsumowanie

Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek . Przed każdym z nich pamiętaj o wykonaniu ogólnej rozgrzewki, a przed każdym ćwiczeniem zrób 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem. Pozwoli to uniknąć kontuzji, a co za tym idzie przerw w cyklu treningowym. Rozpisane serie są seriami roboczymi.

Z tygodnia na tydzień staraj się zwiększyć obciążenie o ok. 2,5% (nawet jeśli możemy więcej nie robimy tego). Chodzi o powolny progres i adaptację mięśniową do większych obciążeń.

Trening ten świetnie sprawdza przy budowaniu masy zarówno u osób początkujących jak i zaawansowanych.
Mimo tego, że powyższy plan bazuje tylko na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, świetnie rozwija całe ciało wpływając pośrednio na mięśnie współdziałające, jak i peryferyjne.

Podobne artykuły:

• Trening FBW (Full Body Workout) na masę mięśniową – 4 dniowy plan treningowy
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących