Trening na masę w domu

Skomponowanie treningu, który ma wpłynąć na rozbudowę masy mięśniowej to nie lada wyzwanie. To drugi, oprócz odpowiednio dopasowanej diety element, który ma znaczący wpływ na poprawę muskulatury. Dodatni bilans kaloryczny i dobrze dobrana ilość makroskładników w połączeniu z treningiem wróżą sukces. Mówi się o tym, że trening na masę lubi ogromne ciężary. Oczywiście jest to prawda, ale w tym okresie można też bazować na obciążeniach, które nie są maksymalnym obciążeniem, a jego 70-80 %. W tym przypadku progresja powtórzeniowa odegra bardzo ważną rolę. Polega ona na trenowaniu stałym obciążeniem i i wykonywaniu progresji w ilości powtórzeń w każdej z serii danego ćwiczenia. Wypróbuj trening na masę w domu!

Trening na masę w domu – wprowadzenie

Wszystko zdaje się być przejrzyste… A jak ma się sprawa w przypadku trenowaniu w domu jedynie przy pomocy hantli? Czy trening w domu jest w stanie zagwarantować rozbudowę muskulatury? Oczywiście, ale zaopatrz się w konkretne kilkukilogramowe sztangielki. Nie są to czasy przysłowiowych „kuźni” w piwnicach i siłowni zwanych „osiedlówkami”. Zostały one wyparte z rynku przez duże fitness cluby. Pomimo wszystko nadal mamy do czynienia z adeptami modelowania sylwetki, którzy gustują w treningach w domowym zaciszu. Czy mimo wszystko siłownia i trening w domu mają sens? Oczywiście, że tak. Pewnie, że należy zakładać taki moment, że domowy sprzęt przestanie wystarczać. Wtedy trzeba wybrać się na profesjonalną siłownię lub zakupić go więcej!

Trening FBW w domu – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening FBW w domu przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek – Trening FBW A
Środa – Trening FBW B
Piątek – Trening FBW C
Wtorek, czwartek, sobota i niedziela to dni wolne od treningu siłowego.

Wskazówki do treningu:

1. Długość przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinna wahać się w granicach 90-120 sekund.
2. Ilość powtórzeń w początkowym okresie powinna wynosić około 6-8.
3. Obciążenie powinno stanowić około 70-80 procent wartości maksymalnego obciążenia.
4. W każdym ćwiczeniu z tygodnia na tydzień należy starać się wykonywać progres powtórzeniowy.
5. Poprawność wykonywania ćwiczeń jest najważniejsza, progres powinny wyznaczać jedynie dokładnie wykonane powtórzenia.
6. Staraj się nie angażować do treningu akcesoriów domowego wyposażenia!
7. W domu na pewno zabraknie sprzętu do ćwiczeń cardio. Podczas okresu masowego warto czasami zadbać o podkręcenie metabolizmu oraz zachowywać sylwetkę „w ryzach”, czyli nie pozwolić na zbyt mocne jej otłuszczenie. W tym przypadku podane niżej treningi co określony wcześniej czas (podczas programowania treningu) można wykonać w formie treningu obwodowego. Większość na pewno się zdziwi jak zobaczy hasło: trening obwodowy na masę. Warto wypróbować tą opcję!

Trening A

1. Nogi – Przysiady z hantlem między nogami *4
2. Plecy – Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia *4
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na podłożu *4
4. Barki – Wyciskanie hantli nad głowę stojąc *4
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc *4
6. Bicepsy – Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków stojąc *4
7. Brzuch – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem *4

Trening B

1. Nogi – Przysiady z hantlami w rękach z podkładką pod pięty (3-4cm) *4
2. Plecy – Martwe ciągi z hantlami *4
3. Klatka – Rozpiętki z hantlami leżąc na podłożu *4
4. Barki – Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc *4
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z dłońmi i nogami na podwyższeniu z hantlem na udach *4
6. Bicepsy – Jednoczesne uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym” stojąc *4
7. Brzuch – Skłony tułowia na bok z hantlem w ręku *4

Trening C

1. Nogi – Wykroki z hantlami w rękach – naprzemiennie *4
2. Plecy – Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze *4
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na podłożu trzymając hantle złączone ze sobą równolegle *4
4. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc *4
5. Bicepsy – Uginanie przedramienia z hantlem siedząc opierając łokieć o kolano *4
6. Brzuch – Klasyczne brzuszki z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej *4
7. Łydki – Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach *4

Podobne artykuły:

• Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu
• Trening FBW z hantlami
• 5-dniowy plan treningowy na siłę