Trening na zwiększenie masy mięśniowej u osób zaawansowanych musi być przemyślany i zaprogramowany personalnie. Osoba zaawansowana nie może porównywać się do profesjonalistów z międzynarodowej sceny, czy też innych znanych sobie osób. To zdaje się być oczywiste, lecz warto o tym przypominać. Każdy człowiek jest inny, a takie działanie jak wyżej opisano cechuje brak dojrzałości w sporcie. Oczywiście warto mieć autorytet i dążyć do niego. Osoba zaawansowana, znająca swój organizm, powinna podejmować decyzje poparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych. Następnie spośród metod/sposobów wyłonić najlepsze względem siebie. Tylko takie działanie jest w stanie zagwarantować progres w rozbudowie muskulatury. Poznaj trening na masę dla zaawansowanych, który zawiera przykładowy plan treningowy na 5 dni.
Trening na masę 5 razy w tygodniu – wprowadzenie
Trening na wzrost masy mięśniowej to jeden z trudniejszych rodzajów treningu. Chcąc zmaksymalizować efekty, najprostsze wydaje się zwiększenie ilości dni treningowych. Tu wyłania się obawa o przetrenowanie lub przemęczenie mięśni. Warto kolejny raz przestać się bać, gdybać i zacząć trenować pięć razy w tygodniu. To nie ostateczność, w przypadku dokuczliwego, przewlekłego zmęczenia można podjąć zmiany.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
5-dniowy trening na masę może przynieść wiele korzyści. Podczas jednego treningu można trenować słabszą, odstającą od innych partię mięśniową – wyłonić priorytet. Wykonywanie treningu siłowego z większa liczbą dni treningowych sprawi, że każda jednostka będzie krótsza i mniej złożona – często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu uniemożliwia odpowiednie przetrenowanie partii mięśniowej, która jest trenowana jako druga.
Trening na masę dla zaawansowanych nie ma zasad i to od każdego z osobna zależy, czy trenując, nacisk położy się na progresję powtórzeń czy obciążenia. Na koniec i tak liczy się hipertrofia mięśni (rozwój masy mięśniowej).
Sprawdź także: Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
Przykładowy plan treningowy na masę 5-dniowy dla osób zaawansowanych
UWAGA! Podany poniżej przykładowy trening siłowy na zwiększenie masy mięśniowej (5-dniowy plan treningowy) przeznaczony jest on wyłącznie dla osób zaawansowanych w treningu siłowym i w pełni zdrowych.
5-dniowy tygodniowy trening siłowy – harmonogram:
- Poniedziałek – ćwiczenia na nogi
- Wtorek – ćwiczenia na klatkę piersiową ➕ ćwiczenia na brzuch
- Czwartek – ćwiczenia na plecy
- Piątek – ćwiczenia na triceps ➕ ćwiczenia na biceps
- Sobota – ćwiczenia na barki ➕ ćwiczenia na brzuch
- Środa i niedziela – dni wolne od treningu siłowego.
Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić około 90-120 sekund, natomiast ilość powtórzeń należy dopasować indywidualnie. My rekomendujemy w treningu na zwiększenie masy mięśniowej przedział 10-12 powtórzeń.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
5-dniowy plan treningowy – poniedziałek
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Przysiady na maszynie Smitha | 4-5 | 10-12 |
| 2. Wejścia na skrzynię z hantlami | 4 | 10-12 |
| 3. Przysiad bułgarski z hantlami | 4 | 10-12 na nogę |
| 4. Wykroki z hantlami | 4 | 10-12 na nogę |
| 5. „Ośle wspięcia” | 5 | 12-15 |
| 6. Wspięcia na palce ze sztangą siedząc | 4 | 10-12 |
Plan pięciodniowy – wtorek
?ćwiczenia na klatkę piersiową
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Rozpiętki na maszynie Butterfly | 4 | 10-12 |
| 2. Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej | 4 | 10-12 |
| 3. Rozpiętki na ławce dodatniej | 4 | 10-12 |
| 4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 4 | 10-12 |
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie | 4 | 10-12 |
| 2. Skłony tułowia z linkami wyciągu klęcząc | 4 | 10-12 |
| 3. Spięcia brzucha leżąc | 4 | 20-25 |
Plan treningowy na masę 5-dniowy – czwartek
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 4 | 10-12 |
| 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce | 4 | 10-12 na rękę |
| 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem | 4 | 10-12 |
| 4. Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V | 4 | 10-12 |
| 5. Szrugsy na maszynie Smitha | 4 | 10-12 |
5-dniowy plan treningowy – piątek?ćwiczenia na triceps ➕ ćwiczenia na biceps – super serie
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Dipy na poręczach+ Podciąganie na drążku podchwytem | 4 | 10-12 |
| 2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce dodatniej+ Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem | 4 | 10-12 |
| 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego+ Uginanie przedramion na wyciągu dolnym leżąc | 4 | 10-12 |
5-dniowy plan treningowy – sobota
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Wyciskanie nad głowę na maszynie Smitha siedząc | 4 | 10-12 |
| 2. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly | 4 | 10-12 |
| 3. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc | 4 | 10-12 |
| 4. Arnoldki siedząc | 4 | 10-12 |
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Plank – deska przodem | 4 | 1min. |
| 2. Skłony tułowia na maszynie | 4 | 12-15 |
| 3. Russian twist | 4 | 10-12 |
Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
?Artykuł został oryginalnie opublikowany 03.03.2017r. i zaktualizowany 18.12.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.
Podobne artykuły:
- Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
- Trening na masę 2 razy w tygodniu
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy
- Trening na redukcję 3-dniowy – plan treningowy
- Trening Split na masę 4-dniowy
Trening
czytaj dalej »28 grudnia 2023
Treningi na masę
czytaj dalej »14 września 2016