Trening na masę 5-dniowy

Rozbudowa masy mięśniowej jest najczęstszym priorytetem treningowym od lat. Wielu adeptów, rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, zaczyna od budowania masy. Bez wcześniejszego przygotowania jest to dużym błędem. Tak samo jak wybierana liczba dni treningowych. Należy pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej! Organizm potrzebuje czasu do zaadaptowania bodźców. Dzięki powolnemu przygotowania organizmu do coraz mocniejszego wysiłku, progres zastąpi kontuzje i przemęczenie nowicjuszy. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną na siłowni, zapraszamy do lektury poniższego artykułu. Poznaj trening na masę 5-dniowy!

Trening na masę 5-dniowy – zasady

Trening na masę powinien się kierować poniższymi zasadami:

– trening na masę powinny wykonywać osoby zaawansowane lub średnio zaawansowane (z pomocą trenera),
– trening na masę może być wykonywany w formie treningu FBW lub Treningu Split,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wahać się od 60 do 120 sekund,

– liczba powtórzeń powinna wynosić od 1 do 12,
– ilość serii powinna wynosić od 3 do 5 serii roboczych,
– zadbaj o odpowiednią dietę i suplementację,
– odpowiednio dobieraj obciążenie,
– zadbaj o regenerację mięśni i organizmu (organizm wypocznie dzięki odnowie biologicznej).

Trening na masę dla zaawansowanych

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych to nie zabawa! Najczęściej osoby zaawansowane trenują od 4 do 5 razy w tygodniu. Jednak 5 dni treningowych często przerasta wielu z różnych względów. Pamiętaj, jeżeli chcesz maksymalnych efektów, musisz się zaangażować.

Każdy zaawansowany adept siłowni przeszedł kilkuletnią drogę zmagań i walkę o lepszą, wymarzona sylwetkę. Wszystkie doświadczenia pozwoliły mu na wykształtowanie własnych metod treningowych, które zdają egzamin. Jednak należy pamiętać, że mięśnie potrzebują nowych bodźców, które umożliwią im ciągły rozwój.

5-dniowy plan treningowy dla osób zaawansowanych

5-dniowy trening na masę stawia poprzeczkę naprawdę wysoko. Z tego względu dwa dni spośród całego tygodnia wybrane na regenerację powinny być wykorzystane maksymalnie. Więcej snu, odpowiednia dieta, masaż, stretching, sauna, basen, jacuzzi, kino z dziewczyną lub przyjaciółmi, pozwolą odpocząć fizycznie i psychicznie.

Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny mieścić się w podanych przedziałach czasowych. W treningu niezbędny będzie partner treningowy lub osoba asekurująca, dzięki której możliwe będzie wykonywanie powtórzeń wymuszonych, które przewiduje plan.

Przykładowy 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Przedstawiony poniżej 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Program treningowy:
Trening 1- trening mięśni nóg
Trening 2- trening klatki piersiowej + trening brzucha
Trening 3- trening pleców + trening brzucha
Trening 4- trening barków 
Trening 5- trening tricepsów + trening bicepsów 

Trening 1

Mięśnie nóg 

1. Rozgrzewka w super-serii : Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg do pośladków leżąc/stojąc 4 x 12
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 5-1(ostatnia seria z pomocą)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 x 5 (faza ekscentryczna trwa 5 sekund)
4. Wejścia na stopień ze sztangą na karku 5 x 5 powtórzeń na nogę
5. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 5 x 5 (brak pełnego wyprostu oraz powolna faza ekscentryczna)
6. Wspięcia na palce „ośle wspięcia” 5 x 12

Trening 2

Klatka piersiowa + brzuch

1. Rozpiętki na Butterfly 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
2. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 5 x 5-1 (ostatnie powtórzenia z pomocą)
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (hantle złączone równolegle) leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 (powolna faza koncentryczna)
5. Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x max

1. Unoszenie ud do brzucha z hantlem między stopami w zwisie na drążku stałym 4 x 5 (powolna faza ekscentryczna)
2. Plank z obciążeniem na grzbiecie 4 x 50 sekund

Trening 3

Plecy + brzuch

1. Podciąganie nachwytem na drążku stałym z obciążeniem 5 x 5
2. Martwe ciągi 4 x 5-1
3. Wiosłowanie hantlem 4 x 12 powtórzeń na rękę
4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc 4 x 10 (przytrzymanie fazy koncentrycznej)
5. Wiosłowanie hantlami opierając tułów na ławce dodatniej – w końcowej fazie koncentrycznej wykonaj pełne nawrócenie nadgarstków (drop-set) 2 x 10-10-10

1. Unoszenie tułowia z leżenia tyłem z hantlem trzymanym oburącz przed sobą 4 x 10
2. Skłony tułowia w klęku przy użyciu linek wyciągu górnego 4 x 10 (powolna faza koncentryczna)

Trening 4

Barki

1. Rozgrzewka: Wznosy ramion z hantlami na bok x 20 + wznosy ramion z hantlami jednocześnie przed siebie x 20 + wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia x 20- całą serię łączoną powtórz x 3
2. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 5
3. Wznosy hantla leżąc bokiem na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń na rękę
4. Przyciąganie sztangi do brody (chwyt na szerokości rozstawu barków) 4 x 8 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 x 5 (powolna faza koncentryczna i ekscentryczna)

Trening 5

Tricepsy i Bicepsy

Super-seria: Prostowanie przedramion stojąc przy użyciu linek wyciągu dolnego siedząc tyłem do wyciągu + uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego opierając tułów na ławce dodatniej 4 x 12
Super-seria: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej + uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 5 x 5 (ostatnie powtórzenia z pomocą)
Super-seria: Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy + uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano 4 x 12-10-8-8

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na siłę
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• Plan treningowy FBW 3-dniowy
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych