Plan treningowy na masę 4 razy w tygodniu

Budowanie masy mięśniowej znajduje się na szczycie listy priorytetów osób trenujących. Wywołuje ono spore zainteresowanie nie tylko wśród osób zaawansowanych, ale także pośród początkujących i średnio zaawansowanych. Rozwojowi muskulatury ciała sprzyjają podnoszenie dużych ciężarów oraz odpowiednio zbilansowana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Poznaj trening na masę 4-dniowy!

Plan treningowy na masę 4 razy w tygodniu – wprowadzenie

Trening na masę nie należy do najłatwiejszych. Czynników, na które trzeba zwrócić uwagę podczas budowania masy mięśniowej jest dużo:

• prawidłowo zbilansowana dieta,
• odpowiednia ilość snu,
• unikanie stresu
• odpowiednio dostosowany trening

Za względu na coraz szybszy, chaotyczny tryb życia ludzi, coraz ciężej jest zagospodarować maksymalną ilość czasu na treningi, stąd propozycja, aby sięgnąć po 4-dniowy trening na masę. 4 dni treningowe w ciągu każdego tygodnia pozwolą na maksymalizację efektów.

Chcąc oczekiwać od wykonywanej ciężkiej pracy wymarzonych efektów, należy w trening na masę 4-dniowy włożyć maksimum swojego zaangażowania.

Oczywiście wszystko w zakresie zdrowego rozsądku. Nie można przesadzić, bo tak samo jak człowiek potrzebuje odpocząć od pracy, czy innych obowiązków – tak samo mięśnie potrzebują odpoczynku, aby mogły się prawidłowo rozwijać.

Plan treningowy Budujmase.pl to miejsce, gdzie znajdziesz indywidualny plan treningu na masę mięśniową dobrany bezpośrednio do Twoich potrzeb.

Plan treningowy na masę 4 razy w tygodniu

Trening na masę, porównując do pozostałych: treningu na rzeźbę i treningu na siłę, wydaje się być najtrudniejszą wersją. Twój organizm wyłapie każdy błąd – nieodpowiednia podaż kaloryczna, za mało snu, zbyt stresujący tryb życia, a wtedy prawidłowe wykonanie ćwiczeń będzie arcytrudne.

Z tego względu ważne jest zachowanie balansu pomiędzy treningiem a regeneracją, po to aby ciało miało odpowiednią ilość czasu do odpoczynku. Trening Split 4-dniowy na masę jest opcją treningu, która może się dobrze sprawdzić w okresie rozbudowy masy mięśniowej.

Podczas jednej sesji treningowej ćwiczy się od jednej do dwóch partii mięśniowych. Schemat treningu jest otwarty na wiele opcji treningowych. Wykonywać go powinny przede wszystkim osoby średnio zaawansowane oraz zaawansowane w treningu siłowym.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Plan treningowy na masę 4 razy w tygodniu typu Split – zasady

Zasady treningu Split na masę

• ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe 4-6,
• ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe 3-4,
• ilość serii na duże partie mięśniowe 4-6,
• ilość serii na małe partie mięśniowe 3-4,
• długość przerw między ćwiczeniami i seriami to około 120 sekund,
• ilość powtórzeń powinna wahać się od 2 do 12 w ćwiczeniach głównych, najcięższych,
• ilość powtórzeń powinna wahać się do 8 do 12 w ćwiczeniach przy użyciu wyciągów, maszyn izotopowych itp.,
• najważniejszym elementem mającym wpływ na rozbudowę masy mięśniowej jest odpowiednio zbilansowana dieta

Przykładowy plan treningowy na masę 4 razy w tygodniu

Uwaga! Podany poniżej przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningu na masę

• Trening 1 – trening mięśni nóg + trening mięśni brzucha
• Trening 2 – trening klatki piersiowej + trening mięśni grzbietu
• Trening 3 – trening mięśni naramiennych + trening mięśni brzucha
• Trening 4 – trening tricepsów + trening bicepsów

Plan treningowy na masę (dzień 1)

Ćwiczenia na mięśnie nóg

1. Przysiad ze sztangą na karku 6 x 12-2
2. Wykroki ze sztangą na karku 4 x 10 na nogę
3. Wejścia na skrzynię/podest z hantlami w rękach 4 x 8 na nogę
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 10-6
5. Wyprosty nóg na maszynie siedząc „wykopy” 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
6. „Ośle wspięcia” 5 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc na urządzeniu 4 x 12

Plan treningu na masę – ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu maszyny „crunch” 4 x 12
3. Przytrzymywanie podporu tyłem z wyprostowanymi kończynami dolnymi 4 x 45 sekund

Plan treningu na masę mięśniową (dzień 2)

Ćwiczenia na klatkę piersiowa + grzbiet (superserie)

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem + rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem + wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-4/6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku + wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej trzymając je równolegle do siebie (mogą być złączone) 4 x 10-8
4. Wiosłowanie jednorącz półsztangą stojąc do niej bokiem + rozpiętki na bramie przy użyciu dwóch wyciągów górnych 4 x 12-8
5. Szrugsy z hantlami + pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 12-8

Plan na masę (dzień 3)

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 5 x 12-10
2. Wyciskanie „żołnierskie” 4 x 10-8-6-4
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągów górnych „Herkules” siedząc 4 x 12

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu maszyny „crunch” 4 x 12
3. Przytrzymywanie podporu tyłem z wyprostowanymi kończynami dolnymi 4 x 45 sekund

Plan treningowy na mięśnie (dzień 4)

Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion + mięśnie dwugłowe ramion (super-serie)

1. „Francuskie” wyciskanie sztangi prostej/krzywej stojąc + uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywej trzymaną podchwytem na modlitewniku 4 x 12-8
2. Prostowanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym leżąc tyłem na ławce dodatniej + uginanie „Zottmana” 4 x 12-10
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12-10 + „dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą trzymana podchwytem x 4
4. trzymanego podchwytem + uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano 4 x 10

Sprawdź także: 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej

Podobne artykuły:

• Trening na masę 4-dniowy
• Plan treningowy na masę dla zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę