Trening na masę u osób zaawansowanych jest spersonalizowany. Najbardziej doświadczeni wybierają dla siebie trening typu Split, który polega na trenowaniu podczas danej jednostki treningowej jednej, bądź dwóch partii mięśniowych. Najczęściej łączy się w niej duże partie mięśniowe z małymi. Jak powinien wyglądać trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych? Jak odpowiednio zaplanować trening, żeby nie stał się nudny?
Ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia
Ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia zależy przede wszystkim od dostępnego czasu – oczywiście w przypadku osób trenujących rekreacyjnie. Zawodowcy wymagają od siebie o wiele więcej, więc ich trening wyglądać może całkiem inaczej. Podejmując decyzję o ilości dni treningowych należy wziąć po uwagę:
- poziom zaawansowania,
- cykl treningowych,
- ilość czasu wolnego, który można przeznaczyć na trening,
- odpowiedni okres regeneracji.
4 treningi w tygodniu wydają się być optymalną ilością w cyklu masowym u osób zaawansowanych.
Split = nuda?
W przypadku znudzenia należy wnioskować, że organizm (układ mięśniowy) może być znudzony, zmęczony, nawet przetrenowany. Przez to reakcja na dostarczane bodźce może nie być wystarczająca. Można wybierać spośród wielu metod intensyfikujących trening. Zaskoczeniem dla mięśni może okazać się prosta, znana i stosowana od dawna, metoda powolnego rozciągania mięśni.
- Badania dowiodły, że faza ekscentryczna jest bardziej destrukcyjna – jest to główny cel podczas treningu siłowego na masę, czyli rozrywanie włókien mięśniowych.
- Przez co w dalszym czasie następuje większa, wzmożona odbudowa i nadbudowa włókien mięśniowych.
- Początkowo można ustalić czas trwania fazy ekscentrycznej (rozciągania) na 3 sekund, gdzie późniejszy ruch koncentryczny może trwać jedną sekundę, przy czym będzie on dynamiczny.
Trening Split na masę 4-dniowy – gotowy, przykładowy plan treningowy
Podany przez nas trening Split na masę 4–dniowy to przykładowy plan treningowy. Przeznaczony jest wyłącznie dla:
Tygodniowy harmonogram treningowy | |
Poniedziałek | |
Wtorek | |
Czwartek | |
Sobota | |
Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych | ||
Poniedziałek – Nogi + Brzuch | ||
Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii i powtórzeń |
1. | Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz) | 10/8/6/4 |
2. | Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach ze sztangą (w miarę możliwości dodać deficyt) | 10/10/8/8 |
3. | Wykroki krótkie chodzone ze sztangą / powerbag / workiem bułgarskim na karku | 10/10/8/8 |
4. | Wypychanie obciążenia na suwnicy – stopy złączone | 10/10/8/8 |
5. | Ośle wspięcia | 12/12/12/12 |
6. | Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym | 12/12/12/12 |
7. | Scyzoryki | 12/12/12/12 |
8. | Skłony tułowia leżąc na piłce | 12/12/12/12 |
Wtorek – Klatka piersiowa + Biceps | ||
Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii i powtórzeń |
1. | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | 10/8/6/4 |
2. | Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej | 10/10/8/8 |
3. | Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej | 12/12/12/12 |
4. | Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej | 12/12/10/10 |
5. | Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej | 10/8/8/6 |
6. | Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc | 12/12/10/8 |
7. | Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku | 8/8/8/8 |
Czwartek – Plecy + Brzuch | ||
Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii i powtórzeń |
1. | Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem | 10/8/6/6 |
2. | Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia | 10/10/8/6 |
3. | Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku (szeroki chwyt) | 12/10/10/8 |
4. | Martwy ciąg w wersji sumo | 8/6/6/4 |
5. | Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym | 12/12/12/12 |
6. | Scyzoryki | 12/12/12/12 |
7. | Skłony tułowia leżąc na piłce | 12/12/12/12 |
Sobota – Barki + Triceps | ||
Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii i powtórzeń |
1. | Jednoczesne wyciskanie hantli stojąc | 10/8/8/6 |
2. | Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc | 10/10/10/10 |
3. | Przyciąganie sztangi do brody – chwyt, szerszy niż rozstaw barków | 8/8/8 |
4. | Pompki na poręczach (dipsy) | 10/10/8/8 |
5. | Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej | 10/10/8/6 |
6. | Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego (podchwyt) | 20/20/20/20 |
Podobne artykuły:
- 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
- 4-dniowy Split na masę dla zaawansowanych
- Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
- Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
- Plan treningowy FBW 4-dniowy
Artykuły o treningach
czytaj dalej »25 marca 2022
Trening
czytaj dalej »4 stycznia 2024
Komentarze
czemu az tak bardzo daliscie ciala z tym konkursem ???? kazdy ma zablokowane konto czy tylko te osoby ktore wziely w nim udzial ??? o co chodzi ?
Świetny artykuł. Dorzucę te wskazówki do mojego planu treningowego. Oczywiście nadal będę stosował wysokobiałkową dietę i LargoMass. Dzięki takim działaniom, moja masa mięśniowa regularnie przyrasta, co było od zawsze moim głównym celem.