Trening na masę 3 razy w tygodniu dla początkujących

Osoby początkujące, które chcą trenować na siłowni, aby prawidłowo wymodelować swoją sylwetkę, powinny się do tego przede wszystkim odpowiednio przygotować. Na początek dobrym rozwiązaniem będzie trening obwodowy, który poprawi rozciągnięcie i mobilność, trening cardio oraz ten, który nauczy poprawnego wykonywania technik, które w przyszłości wpłyną na poprawę sylwetki. Zakładając, że osoba początkująca zrealizowała założony plan i jest odpowiednio przygotowana do rozpoczęcia treningu, należy wybrać cel. Poniżej zajmiemy się rozbudową muskulatury. Poznaj trening na masę 3 razy w tygodniu dla początkujących!

Trening na masę – wprowadzenie

Trening na masę to jeden z najtrudniejszych rodzajów treningu. Z góry należy zaznaczyć, że okres masowy to nie sielanka i czekanie, aż „masa” przyjdzie sama z czasem. Kojarzony jest również z rozpustą żywieniową. Od razu można przekreślić dwa powyższe zdania… To decydujący okres, który wpłynie na to jak potoczy się przyszły okres redukcyjny oraz jaki efekt dana osoba zobaczy w odbiciu lustrzanym. Jeżeli rozbudowa masy mięśniowej będzie odpowiednio prowadzona i kontrolowana, to redukcja będzie łatwiejsza – nie trzeba będzie „walczyć” z redukcją zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej (BF- body fat). Warto zapamiętać, że im mniej tkanki tłuszczowej, tym rozbudowa tkanki mięśniowej przebiega efektywniej. Okres masowy, szczególnie u osoby początkującej powinien charakteryzować się progresją obciążenia, dzięki której mięśnie uzyskają dobry bodziec do rozbudowy. Przy tej metodzie warto bazować na wyższej liczbie powtórzeń: 4-6. Zbyt duże obciążenia (maksymalne) mogą spowodować kontuzję u niezaawansowanej osoby. W związku z tym potwierdza się założenie, że trening na masę dla początkujących wymaga kontroli i dużej dawki rozsądku.

Trening na masę 3 razy w tygodniu – zasady i wskazówki

Trening na masę 3-dniowy rozpocząć należy od przygotowania organizmu na przyszły wysiłek, co zostało wspomniane na początku artykułu. Będąc gotowym do rozpoczęcia okresu masowego, należy przede wszystkim dobrze go rozplanować. Osobom początkującym powinien pomóc doświadczony kolega lub trener personalny, po przeprowadzonym wcześniej wywiadzie. Dzięki temu uniknie się wykonywania ruchów, które wywołują u danej osoby dyskomfort lub też pomoże to go zniwelować. Aby mięśnie mogły spokojnie się rozwijać potrzebują czasu. Okres masowy powinien trwać przynajmniej 6 miesięcy. Najlepiej uzbroić się w cierpliwość i przedłużyć go o kolejne 6 miesięcy. To pozwoli osobom początkującym na wstępne poznanie organizmu, zastosowanie wielu zmian (jeżeli będą potrzebne) i przeprowadzenie prób. Oczywiście, im więcej czasu zagospodarowanego na „masę”, tym lepiej. W tym wszystkim warto pamiętać, że ustalenie terminu końca rozbudowy masy mięśniowej też jest celem. Każdy wysiłek mający na zwieńczeniu konkretny cel przyniesie lepszy efekt, niż praca bez celu. A warto to zaplanować, aby cała przygoda ze sportem sylwetkowym nie była „masą”.

Trening na masę 3 razy w tygodniu – zasady dla osoby początkującej

Poniżej  przedstawiamy zasady dla osoby początkującej wykonującej trening na masę 3 razy w tygodniu:

– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4,
– ilość serii na duże partie mięśniowe to 4 lub 5, przy ćwiczeniach dominujących zaplanowanych na początku treningu,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe to 4,
– ilość serii na małe partie mięśniowe to 4,
– ilość powtórzeń w seriach powinna się wahać od 4/6 do 10/12,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się w granicach 90-120 sekund,
– ćwiczenia wielostawowe doskonale sprawdzą się w okresie masowym,
– ćwiczenia izolowane będą bardzo dobrym dodatkiem dla rozwoju „detali” mięśni oraz dobrze sprawdzą się podczas rozgrzewki.

* Najważniejszym elementem, który warunkuje rozbudowę muskulatury jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz dobrze i rozsądnie dobrana suplementacja!

Trening na masę 3 razy w tygodniu – jaki typ treningu wybrać?

Jaki typ treningu wybrać? To odwieczne pytanie, na które odpowiedź jest bardzo prosta. Przez ogromne chęci i początkową motywację mało kto myśli, żeby wypróbować kilka programów treningowych. Najlepiej chwycić się jednego, który na pewno będzie dobry… Ale jak o tym zdecydować, skoro nie wykonywało się wcześniej żadnego? Przede wszystkim należy być cierpliwym. Najrozsądniejszymi opcjami treningowymi dla osób początkujących, chcących trenować 3 razy w tygodniu jest trening FBW (Full Body Workout) lub trening Push Pull Legs (wyciskanie, przyciąganie, nogi). W jaki sposób wybrać właściwy rodzaj treningu? Zagospodaruj przynajmniej 8 tygodni na każdy z nich i sam będziesz w stanie ocenić, który jest dla ciebie najlepszy!

Trening FBW na masę – opis

Trening FBW 3-dniowy na masę charakteryzuje się wykonywaniem głównie ćwiczeń wielostawowych, które angażują do pracy podczas jednego wyznaczonego ruchu kilka stawów/dużo grup mięśniowych. Podczas jednej jednostki treningowej trenuje się kolejno po sobie wszystkie partie mięśniowe od największej do najmniejszej, tzn. nogi – plecy – klatkę piersiową – barki – tricepsy – bicepsy – brzuch. Chcąc wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu należy zaplanować 3 zestawy tego treningu (A,B,C), które będą różniły się od siebie ćwiczeniami.

Trening Push Pull Legs – opis

Push Pull Legs to typ treningu, który obecnie przeżywa swój renesans. Znakomicie sprawdza się podczas rozbudowy masy mięśniowej. 3 dni treningowe, w trakcie których każdy bazuje na różnych typach ruchów:

– Push czyli wyciskanie (np. wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi leżąc itp.)
– Pull – przyciąganie (np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podciąganie na drążku stałym)
– Legs – dzień treningu nóg

Kontrowersyjną partią mięśniową względem tego typu treningu pozostają mięśni naramienne (barki). Przy ćwiczeniach na przednią ich część nie ma wątpliwości, że są to ćwiczenia zaliczane do grupy „Push”. Jednak boczną część, na którą wykonuje się wznosy/unoszenia, jak i tylną, bazującą na tych samych typach ruchu z dodatkowymi przyciąganiami, można określić jako „szara strefa”. Przyjęło się wykonywać w treningu Push ćwiczenia na przednią i boczną ich część, a w treningu Pull na tylną. Z tego względu w treningu Push wykonuje się również wznosy/unoszenia np. ramion na bok.

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull dla początkujących
• Trening Split vs. Push Pull
• Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening Split dla początkujących