Trening FBW (Full Body Workout) polega na wykonywaniu podczas jednej sesji ćwiczeń na każdą partię mięśniową. W tym artykule dowiesz się na czym polega ta metoda. Pokażemy również jak zbudować masę mięśniową z treningiem FBW, niezależnie czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym adeptem siłowni.
Trening FBW na masę mięśniową – podstawowe założenia
Poznaj zasady treningu FBW . Trening na masę mięśniową powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Na jednej sesji powinny być wykonywane ćwiczenia na każdą partię mięśniową, zaczynając od największej (klatka, plecy, nogi), a kończąc na mniejszych (bicepsy, tricepsy). Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny wahać się w granicach 90-120 sek.
Głównym założeniem treningu FBW jest trening na wolnych ciężarach z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie czy wiosłowanie.
Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Trening FBW na masę mięśniową dla początkujących
Jeżeli jesteś początkujący, zaplanuj 2 lub 3 sesje treningowe w tygodniu. Należy ograniczyć ćwiczenia przy użyciu wszelkiego rodzaju maszyn izotonicznych do absolutnego minimum. Ułożenie treningu FBW nie jest straszliwie skomplikowane.
Ćwiczenia w treningu FBW:
- przysiad ze sztangą,
- martwy ciąg,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie sztangą,
- uginanie z hantlami,
- pompki na poręczach.
Należy zaznaczyć, że takie ćwiczenia w treningu FBW spowodują, że aktywowane zostaną mięśnie głębokie, odpowiedzialne m.in. za stabilizację oraz koordynację. W efekcie poprawi się czucie mięśniowe i wzrośnie świadomość ciała.
Trening FBW dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż 60minut. Jeśli przekroczysz ten czas jest ryzyko, że organizm, a konkretnie kora nadnerczy, zacznie wytwarzać kortyzol (tzw. hormon stresu). Obniża on znacząco poziom testosteronu i zaburza metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczy, często prowadząc do insulinoodporności. W efekcie proces budowy masy mięśniowej może być niemożliwy.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Ilość sesji treningowych zależna jest od czasu jakim dysponujesz. Jeżeli są to dwa dni, zaleca się, aby plan wykonywany był naprzemiennie – A/B tzn. trening A, następnego dnia treningowego B lub B/A. Przyjmując, że dysponuje się trzema dniami, trening FBW można rozplanować następująco: ABA, BAB, ABA.
Czytaj także: 10 powodów, aby stosować Full Body Workout
Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści ułożą dla Ciebie indywidualny trening również FBW?️
Przykładowy trening FBW na masę mięśniową dla początkujących
Poniżej znajduje się standardowy trening FBW na masę dla początkujących. Jest on przeznaczony dla osób w pełni zdrowych. Ile powtórzeń na masę w FBW? Przedział powtórzeń dla każdego ćwiczenia powinien wynosić od 6 do 12 ruchów.
Trening na masę FBW A:
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Filmik ? |
 | 1. Przysiady ze sztangą na barkach | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 4. Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 6. Podciąganie na drążku podchwytem | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
Trening na masę FBW B:
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Filmik ? |
| 1. Martwy ciąg przy użyciu sztangi | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 6. Pompki na poręczach | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 7. Uginanie przedramion ze sztangą | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
?Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl
Trening FBW na masę mięśniową dla zaawansowanych
Trening FBW 3-dniowy na masę może składać się z dwóch mikrocykli stosowanych naprzemiennie.
Pierwszy, czyli metoda 5×5, kształtować będzie rozwój siły. Z kolei zmodyfikowana metoda 20 powtórzeń zastosowana w odniesieniu do całego ciała, umożliwi rozwój masy mięśniowej. Wywodzi się ona z systemu „The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout”.
Powyższe modyfikacje sprawią, iż trening FBW dla zaawansowanych stanie się ciekawy i urozmaicony, a mięśnie otrzymają bodziec do wzrostu. Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że w przypadku stagnacji zostanie ona przełamana.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Stosując trening FBW 5×5 należy skoncentrować się na dużych ciężarach, bowiem jest to doskonały sposób na rozwinięcie siły mięśniowej . Układ mięśniowy człowieka przystosowuje się do wielkości obciążeń jakim jest poddawany. Metoda ta pozwoli aktywować włókna szybkokurczliwe (białe), dla których odpowiednim bodźcem jest duże obciążenie.
Wśród najważniejszych założeń metody 5×5 wyróżnić należy:
- wykonywanie 2 treningów w tygodniu
- dwie pierwsze serie stanowią tzw. ”serie rozgrzewkowe”, zastosować należy obciążenie wynoszące około 60% ciężaru wykorzystywanego w trzech kolejnych seriach
- w serii 3, 4 i 5 obciążenie stanowić powinno 80% ciężaru maksymalnego (obciążenie jakim jesteś w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie poprawnie technicznie).
- przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami wynosić powinny od 2 do 3 minut, w przypadku martwych ciągów lub przysiadów można ją wydłużyć nawet do 5 minut.
Metoda 20 powtórzeń stosowana w treningu FBW aktywować będzie włókna czerwone (wolnokurczliwe). Jej istotną zaletą jest możliwość odpoczynku oraz regeneracji układu nerwowego.
Wśród priorytetowych założeń treningu FBW 20 REP wyszczególnić należy:
- dwa treningi w tygodniu
- wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową w zakresie 20 powtórzeń w każdej serii
- przerwy pomiędzy seriami powinny mieścić się w przedziale 2 – 3 minut
- obciążenie powinno być dobrane tak, aby móc wykonać dokładnie 20 powtórzeń
- na małe partie mięśniowe powinno wykonać się 2- 3 serie, na większe zaś 3 – 4 serie
- dozwolone są ćwiczenia izolowane, ale tylko w przypadku treningu mniejszych grup mięśniowych tj. łydka, biceps, czy triceps.
Czytaj więcej: Plan treningowy FBW 5×5
Przykładowy trening FBW na masę mięśniową dla zaawansowanych
Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW 3-dniowy na masę składający się z dwóch mikrocykli (FBW 5×5 oraz 20 Rep FBW)
Plan treningu FBW – Siła A:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik ? |
| 1. Przysiady ze sztangą na karku | 5×5 | (zobacz) |
| 2. Martwy ciąg | 5×5 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 5×5 | (zobacz) |
| 4. Wyciskanie żołnierskie | 5×5 | (zobacz) |
Plan treningu FBW – Siła B:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik ? |
| 1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu | 5×5 | (zobacz) |
| 2. Wiosłowanie sztangą | 5×5 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej | 5×5 | (zobacz) |
| 4. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę stojąc | 5×5 | (zobacz) |
?Podaruj bliskiemu solidną dawkę ćwiczeń i pomysłów na pyszne posiłki kupując voucher na plany budujmase.pl
Plan treningu FBW – Hipertrofia A:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik ? |
| 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu | 4×20 | (zobacz) |
| 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 3×20 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 2×20 | (zobacz) |
| 4. Wyciskanie żołnierskie | 2×20 | (zobacz) |
| 5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc | 2×20 | (zobacz) |
| 6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc | 2×20 | (zobacz) |
| 7. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc | 2×20 | (zobacz) |
Plan treningu FBW – Hipertrofia B:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik ? |
| 1. Wykroki z hantlami | 4×20 | (zobacz) |
| 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4×20 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 3×20 | (zobacz) |
| 4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3×20 | (zobacz) |
| 5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc | 2×20 | (zobacz) |
| 6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej | 2×20 | (zobacz) |
| 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku | 2×20 | (zobacz) |
Nie należy zapominać, że kwestią priorytetową obowiązującą wszystkich adeptów kulturystyki bez względu na poziom zaawansowania jest prawidłowo zbilansowana dieta. Jeśli chcesz zwiększyć masę powinieneś zadbać o ułożenie treningu FBW, ale i utrzymywanie dodatniego bilansu kalorycznego.
Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć korzystając z jednego z naszych kalkulatorów.?
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany 21.06.2016r i zaktualizowany 18.10.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Trening FBW (Full Body Workout) na masę mięśniową – 4 dniowy plan treningowy
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
- Proste plany treningowe na triceps
- Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
- 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc
Trening
czytaj dalej »26 października 2021
Treningi na masę
czytaj dalej »14 lutego 2017
Komentarze
Tak dla pewności najpierw przez miesiąc 5×5 a przez kolejny 20 Rep czy w jednym tygodniu 2 tren8ngi jednego i 2 drugiego?
Pytanie co oznacza pojęcie początkujący ? – około 6 lat temu ćwiczyłem regularnie splitem i wtedy mocno poprawiłem swoją masę jak i siłę, miałem również ukierunkowaną dietę. W tej chwili wracam na siłownię, wagę mam podobną, BMI idealne (88 kg, 188cm). Czy w tym wypadku FBW pozwoli zwiększyć masę ?
Waga i wzrost 🙂 mam 152 cm i waże 110 kg
Nie rozumiem chyba tego treningu dla zaawansowanych. W żadnym z podanych planów treningowych nie robi się wszystkiego na jeden dzień. Są nogi, plecy, barki. A gdzie biceps triceps ?
Widocznie nie jesteś nawet początkującym 🙂
Wszystko po 3 serie to jak się wyrobić w godzine.
Ćwiczę 3 godziny tym programem i mam jeszcze ochotę na drugie tyle zacznij jeść porządnie to zrozumiesz …………………..
Czytajcie że zrozumieniem. Tam jest wszystko dobrze wypisane i podkreślone w niektórych komentarzach
Czyli ten Plan opiera się na planie np. Pon Siła A, Wt hipertrofia A, środa wolne, czw Siła B, piątek: Hipertrofia B.
Sens jest taki żeby zrobić jeden cykl z Siły A i hipertrofi A a później Siły B i i hipertrofii B w tygodniu?
Można dołożyć sobie jeszcze dodatkowe ćwiczenia w planie dla początkujący 5×5 na bicepsy i triceps ?
„Przyjmując, że dysponuje się trzema dniami, trening FBW można rozplanować następująco: ABA, BAB, ABA.” Troche nie zrozumiale napisany artykuł . Według tego powyżej można rozumieć ze w jeden dzień wykonuje nawet 21 ćwiczeń ! Powinno być napisane ze jak sie dysponuje 3 dniami w tygodniu to przykładowo poniedziałek wykonuje trening „A” w środę trening „B ” w piątek trening „A”. Iiii należało podkreślić ze robię cykl treningowy REP 7 ćwiczeń po 2-5 serii 20 powtórzeń przez okres od 8-12 tygodni. A trening hipertrofia nie powinien mieć mniejsza ilość powtórzeń ? 75% maksymalnego ciężaru z tygodni pierwszego zmniejszać ilość powtórzeń i zwiększać ciężar ? Od pierwszego tygodnia 20 powtórzeń , drugi 15 trzeci 10 czwarty 5 ?
Czy Wasz w/w trening fbw jest lepszy niż Wasz 4-dniowy trening na masęmasę dla zaawansowanych?jestem po ósmym tygodniu cyklu,czuję że gdy ,,szarpne coś”mocno 20x 4x(80%max) lub po wykonaniu piątej serii na dobitke to dopiero coś się w mięśniach dzieje-przynajmniej bola(zakwasy/ból)rozumie że ból ma byc po każdym treningu?
Czy podczas treningu 5×5 przez cały okres stosujemy jednakowy ciężar, czy należy go stopniowo zwiększać co tydzień?
Jeśli możesz to zwiększasz obciążenie.
Czy można wykonywać trening 5×5 lub 20rep więcej niż 2 razy np. 3-4 razy w tygodniu czy bez sensu ? Swoją drogą świetny artykuł!
W treningu dla początkujących jaki sposób dobrać odpowiednie obciążenia ?
Ciężar musi być wymagający, aby wykonać wszystkie powtórzenia w serii w przedziale 6-12.
wcale nie musi
Czyli, na przykład
poniedziałek FBW A 5vs5
wtorek FBW B 5vs5
czwartek 20 REP A
piątek 20 REP B
czy można
poniedziałek FBW 5vs5 A
wtorek 20 REP A
czwartek FBW 5vs5 B
piątek 20 REP B
Stosujesz FBW 5×5 przez np. 2 miesiące, a później przez 4-6 tygodni FBW 20 rep
Czy taki trening FBW 5×5 oraz 20 Rep FBW mogę przeplatać w tygodniu? Chodzi mi o to, czy mogę raz zrobić 5×5, a na kolejnym treningu 20 Rep, a poźniej znowu 5×5…?
Nie, ponieważ są to 2 różne typy treningów. Trzeba ustalić okresy wykonywania jednego, a później drugiego.
Czegoś juz tutaj nie rozumiem. Piszecie 3 serie w każdym ćwiczeniu a pozniej 5×5. Wiec 3 serie robic czy 5 seri i 5 powtórzeń ?
3 serie po 6-12 powtórzeń są przeznaczone dla początkujących. Metoda 5×5 została uwzględniona w treningu dla zaawansowanych.