Trening FBW (Full Body Workout) polega na wykonywaniu podczas jednej sesji ćwiczeń na każdą partię mięśniową. W tym artykule dowiesz się na czym polega ta metoda. Pokażemy również jak zbudować masę mięśniową z treningiem FBW, niezależnie czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym adeptem siłowni.
Trening FBW na masę mięśniową – podstawowe założenia
Poznaj zasady treningu FBW . Trening na masę mięśniową powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Na jednej sesji powinny być wykonywane ćwiczenia na każdą partię mięśniową, zaczynając od największej (klatka, plecy, nogi), a kończąc na mniejszych (bicepsy, tricepsy). Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny wahać się w granicach 90-120 sek.
Głównym założeniem treningu FBW jest trening na wolnych ciężarach z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń wielostawowych, takich jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie czy wiosłowanie.
Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Trening FBW na masę mięśniową dla początkujących
Jeżeli jesteś początkujący, zaplanuj 2 lub 3 sesje treningowe w tygodniu. Należy ograniczyć ćwiczenia przy użyciu wszelkiego rodzaju maszyn izotonicznych do absolutnego minimum. Ułożenie treningu FBW nie jest straszliwie skomplikowane.
Ćwiczenia w treningu FBW:
- przysiad ze sztangą,
- martwy ciąg,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie sztangą,
- uginanie z hantlami,
- pompki na poręczach.
Należy zaznaczyć, że takie ćwiczenia w treningu FBW spowodują, że aktywowane zostaną mięśnie głębokie, odpowiedzialne m.in. za stabilizację oraz koordynację. W efekcie poprawi się czucie mięśniowe i wzrośnie świadomość ciała.
Trening FBW dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż 60minut. Jeśli przekroczysz ten czas jest ryzyko, że organizm, a konkretnie kora nadnerczy, zacznie wytwarzać kortyzol (tzw. hormon stresu). Obniża on znacząco poziom testosteronu i zaburza metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczy, często prowadząc do insulinoodporności. W efekcie proces budowy masy mięśniowej może być niemożliwy.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Ilość sesji treningowych zależna jest od czasu jakim dysponujesz. Jeżeli są to dwa dni, zaleca się, aby plan wykonywany był naprzemiennie – A/B tzn. trening A, następnego dnia treningowego B lub B/A. Przyjmując, że dysponuje się trzema dniami, trening FBW można rozplanować następująco: ABA, BAB, ABA.
Czytaj także: 10 powodów, aby stosować Full Body Workout
Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści ułożą dla Ciebie indywidualny trening również FBW🏋️
Przykładowy trening FBW na masę mięśniową dla początkujących
Poniżej znajduje się standardowy trening FBW na masę dla początkujących. Jest on przeznaczony dla osób w pełni zdrowych. Ile powtórzeń na masę w FBW? Przedział powtórzeń dla każdego ćwiczenia powinien wynosić od 6 do 12 ruchów.
Trening na masę FBW A:
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Filmik 🎥 |
 | 1. Przysiady ze sztangą na barkach | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 4. Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
 | 6. Podciąganie na drążku podchwytem | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
Trening na masę FBW B:
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Filmik 🎥 |
| 1. Martwy ciąg przy użyciu sztangi | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc | 3 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 6. Pompki na poręczach | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
| 7. Uginanie przedramion ze sztangą | 2 serie | 6 do 12 ruchów | (zobacz) |
💪Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl
Trening FBW na masę mięśniową dla zaawansowanych
Trening FBW 3-dniowy na masę może składać się z dwóch mikrocykli stosowanych naprzemiennie.
Pierwszy, czyli metoda 5×5, kształtować będzie rozwój siły. Z kolei zmodyfikowana metoda 20 powtórzeń zastosowana w odniesieniu do całego ciała, umożliwi rozwój masy mięśniowej. Wywodzi się ona z systemu „The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout”.
Powyższe modyfikacje sprawią, iż trening FBW dla zaawansowanych stanie się ciekawy i urozmaicony, a mięśnie otrzymają bodziec do wzrostu. Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że w przypadku stagnacji zostanie ona przełamana.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Stosując trening FBW 5×5 należy skoncentrować się na dużych ciężarach, bowiem jest to doskonały sposób na rozwinięcie siły mięśniowej . Układ mięśniowy człowieka przystosowuje się do wielkości obciążeń jakim jest poddawany. Metoda ta pozwoli aktywować włókna szybkokurczliwe (białe), dla których odpowiednim bodźcem jest duże obciążenie.
Wśród najważniejszych założeń metody 5×5 wyróżnić należy:
- wykonywanie 2 treningów w tygodniu
- dwie pierwsze serie stanowią tzw. ”serie rozgrzewkowe”, zastosować należy obciążenie wynoszące około 60% ciężaru wykorzystywanego w trzech kolejnych seriach
- w serii 3, 4 i 5 obciążenie stanowić powinno 80% ciężaru maksymalnego (obciążenie jakim jesteś w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie poprawnie technicznie).
- przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami wynosić powinny od 2 do 3 minut, w przypadku martwych ciągów lub przysiadów można ją wydłużyć nawet do 5 minut.
Metoda 20 powtórzeń stosowana w treningu FBW aktywować będzie włókna czerwone (wolnokurczliwe). Jej istotną zaletą jest możliwość odpoczynku oraz regeneracji układu nerwowego.
Wśród priorytetowych założeń treningu FBW 20 REP wyszczególnić należy:
- dwa treningi w tygodniu
- wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową w zakresie 20 powtórzeń w każdej serii
- przerwy pomiędzy seriami powinny mieścić się w przedziale 2 – 3 minut
- obciążenie powinno być dobrane tak, aby móc wykonać dokładnie 20 powtórzeń
- na małe partie mięśniowe powinno wykonać się 2- 3 serie, na większe zaś 3 – 4 serie
- dozwolone są ćwiczenia izolowane, ale tylko w przypadku treningu mniejszych grup mięśniowych tj. łydka, biceps, czy triceps.
Czytaj więcej: Plan treningowy FBW 5×5
Przykładowy trening FBW na masę mięśniową dla zaawansowanych
Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW 3-dniowy na masę składający się z dwóch mikrocykli (FBW 5×5 oraz 20 Rep FBW)
Plan treningu FBW – Siła A:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik 🎥 |
| 1. Przysiady ze sztangą na karku | 5×5 | (zobacz) |
| 2. Martwy ciąg | 5×5 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 5×5 | (zobacz) |
| 4. Wyciskanie żołnierskie | 5×5 | (zobacz) |
Plan treningu FBW – Siła B:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik 🎥 |
| 1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu | 5×5 | (zobacz) |
| 2. Wiosłowanie sztangą | 5×5 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej | 5×5 | (zobacz) |
| 4. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę stojąc | 5×5 | (zobacz) |
🎁Podaruj bliskiemu solidną dawkę ćwiczeń i pomysłów na pyszne posiłki kupując voucher na plany budujmase.pl
Plan treningu FBW – Hipertrofia A:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik 🎥 |
| 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu | 4×20 | (zobacz) |
| 2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem | 3×20 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 2×20 | (zobacz) |
| 4. Wyciskanie żołnierskie | 2×20 | (zobacz) |
| 5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc | 2×20 | (zobacz) |
| 6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc | 2×20 | (zobacz) |
| 7. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc | 2×20 | (zobacz) |
Plan treningu FBW – Hipertrofia B:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii i powtórzeń | Filmik 🎥 |
| 1. Wykroki z hantlami | 4×20 | (zobacz) |
| 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4×20 | (zobacz) |
| 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 3×20 | (zobacz) |
| 4. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3×20 | (zobacz) |
| 5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc | 2×20 | (zobacz) |
| 6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej | 2×20 | (zobacz) |
| 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku | 2×20 | (zobacz) |
Nie należy zapominać, że kwestią priorytetową obowiązującą wszystkich adeptów kulturystyki bez względu na poziom zaawansowania jest prawidłowo zbilansowana dieta. Jeśli chcesz zwiększyć masę powinieneś zadbać o ułożenie treningu FBW, ale i utrzymywanie dodatniego bilansu kalorycznego.
Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć korzystając z jednego z naszych kalkulatorów.👇
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany 21.06.2016r i zaktualizowany 18.10.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Trening FBW (Full Body Workout) na masę mięśniową – 4 dniowy plan treningowy
Treningi na masę
czytaj dalej »27 lutego 2017
Treningi na masę
czytaj dalej »9 lutego 2015
Komentarze
Tak dla pewności najpierw przez miesiąc 5×5 a przez kolejny 20 Rep czy w jednym tygodniu 2 tren8ngi jednego i 2 drugiego?
Pytanie co oznacza pojęcie początkujący ? – około 6 lat temu ćwiczyłem regularnie splitem i wtedy mocno poprawiłem swoją masę jak i siłę, miałem również ukierunkowaną dietę. W tej chwili wracam na siłownię, wagę mam podobną, BMI idealne (88 kg, 188cm). Czy w tym wypadku FBW pozwoli zwiększyć masę ?
Waga i wzrost 🙂 mam 152 cm i waże 110 kg
Nie rozumiem chyba tego treningu dla zaawansowanych. W żadnym z podanych planów treningowych nie robi się wszystkiego na jeden dzień. Są nogi, plecy, barki. A gdzie biceps triceps ?
Widocznie nie jesteś nawet początkującym 🙂
Wszystko po 3 serie to jak się wyrobić w godzine.
Ćwiczę 3 godziny tym programem i mam jeszcze ochotę na drugie tyle zacznij jeść porządnie to zrozumiesz …………………..
Czytajcie że zrozumieniem. Tam jest wszystko dobrze wypisane i podkreślone w niektórych komentarzach
Czyli ten Plan opiera się na planie np. Pon Siła A, Wt hipertrofia A, środa wolne, czw Siła B, piątek: Hipertrofia B.
Sens jest taki żeby zrobić jeden cykl z Siły A i hipertrofi A a później Siły B i i hipertrofii B w tygodniu?
Można dołożyć sobie jeszcze dodatkowe ćwiczenia w planie dla początkujący 5×5 na bicepsy i triceps ?
“Przyjmując, że dysponuje się trzema dniami, trening FBW można rozplanować następująco: ABA, BAB, ABA.” Troche nie zrozumiale napisany artykuł . Według tego powyżej można rozumieć ze w jeden dzień wykonuje nawet 21 ćwiczeń ! Powinno być napisane ze jak sie dysponuje 3 dniami w tygodniu to przykładowo poniedziałek wykonuje trening “A” w środę trening “B ” w piątek trening “A”. Iiii należało podkreślić ze robię cykl treningowy REP 7 ćwiczeń po 2-5 serii 20 powtórzeń przez okres od 8-12 tygodni. A trening hipertrofia nie powinien mieć mniejsza ilość powtórzeń ? 75% maksymalnego ciężaru z tygodni pierwszego zmniejszać ilość powtórzeń i zwiększać ciężar ? Od pierwszego tygodnia 20 powtórzeń , drugi 15 trzeci 10 czwarty 5 ?
Czy Wasz w/w trening fbw jest lepszy niż Wasz 4-dniowy trening na masęmasę dla zaawansowanych?jestem po ósmym tygodniu cyklu,czuję że gdy ,,szarpne coś”mocno 20x 4x(80%max) lub po wykonaniu piątej serii na dobitke to dopiero coś się w mięśniach dzieje-przynajmniej bola(zakwasy/ból)rozumie że ból ma byc po każdym treningu?
Czy podczas treningu 5×5 przez cały okres stosujemy jednakowy ciężar, czy należy go stopniowo zwiększać co tydzień?
Jeśli możesz to zwiększasz obciążenie.
Czy można wykonywać trening 5×5 lub 20rep więcej niż 2 razy np. 3-4 razy w tygodniu czy bez sensu ? Swoją drogą świetny artykuł!
W treningu dla początkujących jaki sposób dobrać odpowiednie obciążenia ?
Ciężar musi być wymagający, aby wykonać wszystkie powtórzenia w serii w przedziale 6-12.
wcale nie musi
Czyli, na przykład
poniedziałek FBW A 5vs5
wtorek FBW B 5vs5
czwartek 20 REP A
piątek 20 REP B
czy można
poniedziałek FBW 5vs5 A
wtorek 20 REP A
czwartek FBW 5vs5 B
piątek 20 REP B
Stosujesz FBW 5×5 przez np. 2 miesiące, a później przez 4-6 tygodni FBW 20 rep
Czy taki trening FBW 5×5 oraz 20 Rep FBW mogę przeplatać w tygodniu? Chodzi mi o to, czy mogę raz zrobić 5×5, a na kolejnym treningu 20 Rep, a poźniej znowu 5×5…?
Nie, ponieważ są to 2 różne typy treningów. Trzeba ustalić okresy wykonywania jednego, a później drugiego.
Czegoś juz tutaj nie rozumiem. Piszecie 3 serie w każdym ćwiczeniu a pozniej 5×5. Wiec 3 serie robic czy 5 seri i 5 powtórzeń ?
3 serie po 6-12 powtórzeń są przeznaczone dla początkujących. Metoda 5×5 została uwzględniona w treningu dla zaawansowanych.