Trening FBW to trening pozwalający na przetrenowanie każdej partii mięśniowej na jednym treningu. Trening FBW 3 razy w tygodniu zapewnia uzyskanie efektów szybciej, niż mogłoby się wydawać. W poniższym artykule przedstawiamy niezbędne informacje dotyczące planowania właśnie takiego treningu FBW 3 dniowego.
Trening FBW plan 3-dniowy – podstawowe informacje
Trening FBW jest treningiem holistycznym, wymagającym pracy całego ciała. Jego istotą jest faworyzowanie ćwiczeń wielostawowych, globalnych. Małe jak i duże grupy mięśniowe są poddawane bardzo dużemu wysiłkowi, któremu towarzyszą setki spalonych kalorii.
Idea całego treningu skupia się na stopniowym przeciążaniu mięśni. Długość cyklu powinna wynosić od 6 do 8 tygodni, a czas roztrenowania i regeneracji około 3 tygodni (roztrenowanie będzie miało za zadanie odzwyczaić mięśnie i organizm od dotychczasowego wysiłku).
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Aby trening FBW 3 dniowy przyniósł właściwe efekty, wymaga się przeznaczenia na trening minimum 2 dni w tygodniu. Oczywiście wszystko jest uwarunkowane czasem wolnym osoby trenującej.
Dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej jednym dniem wolnym. W przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych. Jednak najlepsze efekty osiągniemy przeznaczając na trening 3 – 4 dni w tygodniu.
Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych wcześniej celów, ponieważ plan FBW 3 dniowy jest programem uniwersalnym.
Nie przegap: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i zapoznaj się z ćwiczeniami na wybrane kategorie. Zacznij kształtować swoją sylwetkę trenując zarówno z obciążeniem, jak również własną masą ciała.
Trening FBW 3 razy w tygodniu na masę
Aby trening FBW na masę przyniósł oczekiwane efekty należy dostosować wielkość obciążenia i liczbę powtórzeń w seriach do ogólnie przyjętych norm treningu rozwijającego masę mięśniową. Mówią one, że najlepsze przyrosty osiągamy, trenując ciężarem stanowiącym od 70% do 110 % naszego ciężaru maksymalnego, w ilości od 4 do 12 powtórzeń.
Długość przerw powinna być dostosowana tak, aby po każdej wykonanej serii organizm mógł optymalnie wypocząć, lecz nie wpaść ponownie w stan odpoczynku, niskiego tętna i krążenia. Zalecana długość przerw przy treningu FBW na masę to 60 – 120 sekund. Dzięki treningowi FBW na masę, progres sylwetki może być naprawdę zadowalający.
Potrzebny będzie odpowiedni program i ilość dni treningowych, żeby w różny sposób oddziaływać na każdą partię mięśniową. Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.
Poznaj szeroką ofertę odżywek i suplementów Budujmase.pl 🤑Specjalnie od redakcji skorzystaj z wyjątkowej obniżki! -17% na pierwsze zakupy od 149 zł 👇
- KOD: BLOG17
ważny do maja 2026*
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
🛒Trening FBW potrafi dać naprawdę świetne efekty w zakresie budowania masy mięśniowej.Postaw na naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe Budujmase.pl
Sprawdź: Trening FBW (Full Body Workout) na masę mięśniową
6PAK Nutrition MASS Pak 3000g
- BARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINER
- ZAWIERA WARTOŚCIOWE BIAŁKo NIEZBĘDNE DLA ROZWOJU MIĘŚNI
- BRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWE
- SPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK KREATYNY
FBW plan 3-dniowy dla początkujących
Jeżeli staż treningowy wynosi poniżej 5 miesięcy, warto przypomnieć sobie kilka podstawowych zasad. Każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka – około 5-10 minut truchtu, jazdy na rowerku, czy orbitreku.
Po tym następuje wstępne, lecz dynamiczne rozciąganie, a następnie rozgrzewka stawowa oraz ćwiczenia rozgrzewkowe np. pompki, czy przysiady.
Kluczem do sukcesu jest regularność. Trening FBW 3-dniowy na masę dla początkujących powinien uwzględniać 1 lub 2 dni treningowe, lecz w tym przypadku założone zostały 3 dni w tygodniu. Jeżeli adept siłowni nie ma wcześniejszego doświadczenia z ćwiczeniami przy użyciu wolnych obciążeń, w początkowym okresie cyklu treningowego szczególną uwagę należy zwrócić na poprawność techniki.
Trzeba uzbroić się w cierpliwość i w tym okresie wykonywać powtórzenia w zakresie 8-15 na małym obciążeniu tak, aby pobudzić układ nerwowy i wyuczyć poprawność ruchów.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Więcej przeczytasz: Trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących
Trening FBW plan 3-dniowy na masę dla zaawansowanych
Jeśli staż treningowy wynosi ponad rok lub dwa i technika jest nienaganna, należy podnieść intensywność treningów do 3 dni w tygodniu. Taka ilość zoptymalizuje wymarzone efekty. Treningi należy zaprogramować w taki sposób, aby kompleksowo zaangażować do pracy wszystkie partie mięśniowe bazując wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych.
Można je podzielić według procentowego obciążenia. Przykładowo pierwszy trening w tygodniu wykonać na 70% obciążenia, drugi na 80%, a trzeci na 100%, a co 4-5 trening wykonać trening na 110% swojego maksymalnego obciążenia. Partner treningowy może okazać się tutaj niezbędny. Powtórzeń na 110% swoich maksymalnych obciążeń nie da się wykonać samemu.
Zakres powtórzeń masowych to 4-12. Jednak w treningu 3 razy w tygodniu na masę dla zaawansowanych w dniu wykonywania na 100 i 110% swojego maksymalnego obciążenia, można podany zakres ruchu zmniejszyć do 1 lub 2 powtórzeń. Długość przerw będzie się wtedy wahać się od 60 do 150 sekund.
Zestaw na siłownię XXL
- gainer Trec Mass XXL 3000g
- kreatyna Trec CM3 Powder 250g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) dla zaawansowanych
Przykładowy plan treningowy FBW 3 dniowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy trening FBW 3 razy w tygodniu na masę. Pomiędzy każdym warto zrobić sobie dzień przerwy, ponieważ odpoczynek jest równie ważny co sam trening.
Kolejność grup mięśniowych, na które został podzielony trening:
⚠️Uwaga! Trening FBW 3-dniowy przeznaczony jest tylko i wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
FBW plan 3-dniowy – dzień 1
1️⃣. Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
2️⃣. Martwy ciąg ze sztangą – 4 serie | powtórzenia: 10-8-6-4
3️⃣. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
4️⃣. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie | powtórzenia: 12-10
5️⃣. Dipy – pompki na poręczach – 4 serie | powtórzenia: 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)
6️⃣. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (krzywką) przy użyciu modlitewnika – 4 serie | powtórzenia: 12-10
7️⃣. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 serie | powtórzenia: 15
8️⃣. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku – 4 serie | powtórzenia: 20
Czekamy na Ciebie 👊
Trening FBW – plan 3-dniowy – dzień 2
1️⃣. Wykroki z hantlami w rękach – 4 serie | powtórzenia: 10 (10 powtórzeń na nogę – długie kroki)
2️⃣. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem – 4 serie | powtórzenia: 12-10 (powtórzeń na rękę)
3️⃣. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
4️⃣. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc – 4 serie | powtórzenia: 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
5️⃣. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 4 serie | powtórzenia: 12-8
6️⃣. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) – 4 serie | powtórzenia: 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
7️⃣. Skłony tułowia trzymając linki wyciągu górnego przy szyi w klęku – 4 serie | powtórzenia: 15
Jesteśmy tu dla Ciebie 👊
Plan treningowy FBW 3 dniowy – dzień 3
1️⃣. Przysiad przedni – 4 serie | powtórzenia: 12-10-8-6
2️⃣. Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha – 4 serie | powtórzenia: 12
3️⃣. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – 4 serie | powtórzenia: max
4️⃣. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej – 4 serie | powtórzenia: 12-10
5️⃣. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie | powtórzenia: 12
6️⃣. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc – 4 serie | powtórzenia: 12-10
7️⃣. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – 4 serie | powtórzenia: 10
8️⃣. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu – 4 serie | powtórzenia: 15
Sprawdź także: Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 21.04.2016 i zaktualizowany dnia 29.11.2023r. zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening 2 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy 2 razy w tygodniu
- Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię 3-dniowy
- 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość
- 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
Treningi na masę
czytaj dalej »12 sierpnia 2016
Treningi na masę
czytaj dalej »13 lutego 2017
Komentarze
Yyy tyle samo serii na biceps, triceps, klatei nogi w ciągu tygodnia?
Cześć
a ja znalazłe starszy plan na necie taki jak go ocenicie?
a/ Przysiad – RAMPA
Podciąganie – REP GOAL
Wyciskanie leżąc – RAMPA
High Pull – REP GOAL
Triceps + Biceps
b/ Martwy ciąg – RAMPA
Poręcze – REP GOAL
Wyciskanie stojąc – RAMPA
Wiosłowanie – RAMPA
Triceps + Biceps
jestem w miare poczatkujacy 42 lata.
prosze o komentarz i pozdrawiam.
brakuje mi rozpiętek w tym planie 🙁
można zmodyfikować lekko dla siebie
Polecam powyższy zestaw ćwiczeń, razem z kreatynka+bcaa+białko, kilka miehców i fajne efekty. Chęci, wczutka, dobra technika i w miare powoli ruchy i efekt murowany.
Witam, czy mozna taki trening moga wykonywac kobiety?
Tyle ile trzeba
Witam, 4x 12-10 to mam robić biceps np 12,12,10,10 czy 12,10, 10,10
Czyli masz robić 12,12,12,12
Lub 10,10,10,10
Pomiędzy 12 a 10 jak dasz radę 12 to super ale 10 tez git coś pomiędzy tym a tym
“trenując ciężarem stanowiącym od 70% do 110 % naszego ciężaru maksymalnego, w ilości od 4 do 12 powtórzeń” – skoro ciezar maksymalny to max ile podniesiemy na jeden raz, to jakim cudem mozemy podniesc 110% naszego maksymalnego i to jeszcze 4 do 12 powtorzen??
wieksza dawka tescia danego dnia ;d
Witam jestem ektomorfikiem
Czy moge bez problemu trenowac tym planem ?
Orientacja seksuana nie ma nic do tego treningu każdy może go trenować 🙂
🙂
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ten plan, jestem już po pierwszym tygodniu ćwiczeń, teraz w drugim tygodniu mam wykonywać ćwiczenia na 80% tą samą ilość powtórzeń jak na 70%?
Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
Czy w 1 tygodniu 70% 4×12
2 tydzien 80% 4×10
3 tydzien 100% 4×8 itd?
Ja osobiście pierwszy tydzień trenowałem 70% 1×12 1×10 1×8 1×6 Zastanawiam się teraz czy muszę wykonać ten pierwszy tydzień od nowa, pozdrawiam
8 ćwiczeń po 4 serie to jakieś 1,5 h na siłowni. Ile czasu waszym zdaniem zajmie taki trening? Jak długie powinny być przerwy między seriami?
Przepraszam… spojrzałem na sam plan treningu. Odpowiedź jest w tekście 😛
Mi ten trening zajmował max 2h z rozciąganiem po ćwiczeniach, dziś wracam do tego planu ćwiczeniowego. Dla mnie był zadowalający.
Aha, dziękuje za odpowiedź. Tak mi się wydawało właśnie że za długo tak ćwiczę (8 miesięcy), teraz mam zamiar przejść na coś takiego https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase/6220-sila-i-masa-trening-3-razy-w-tygodniu.html .
Żebyś też źle nie zrozumiał – tak długo jak obserwujesz progres w swoim treningu i osiągasz zamierzone cele, nie ma potrzeby zmiany planu, który działa.
Witam,mam pytanko. Jak długo mogę ćwiczyć takim sposobem? Czy progres w jakimś tam stopniu się utrzyma, czy kiedyś trzeba będzie zmienić metodę treningu?
Zwykle dany plan treningowy wykonuje się przez kilka lub kilkanaście tygodni. Potem następuje powolna stagnacja. Tzn. że mięśnie przyzwyczaiły się do konkretnego wysiłku. Wtedy należy wprowadzić zmiany, aby na nowo szokować mięśnie i dawać im nowe bodźce. Można wtedy całkowicie zmienić typ treningu lub wprowadzić pewne modyfikacje w obecnym planie.