“Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych

Trening ten to połączenie trzech różnych podejść szkoleniowych, połączonych w jeden program ćwiczeń. Program ten ma za zadanie zwiększanie siły oraz masy mięśniowej przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości organizmu. Podczas treningu „Siła, Masa, Spalanie” dla wszystkich grup mięśni będą występowały następujące rodzaje treningów:

 Siła mięśni.  Wykonuj serie siłowe na początku treningu. Seria siłowa powinna się mieścić w zakresie do 5 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach danego ćwiczenia. Jeśli we wszystkich seriach wykonasz 5 ruchów – zwiększ obciążenie. Dla dużych grup mięśniowych wykonuj 2 – 4 serii siłowych, dla mniejszych grup 2 serie siłowe na trening. Objętość mięśni. Seria masowa powinna się mieścić w zakresie 8 – 12 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach. Dla większych grup mięśniowych powinno się wykonywać  4 – 6 serii, ćwicząc mniejsze grupy – 2-4 serie masowe.

Pamiętaj – jeśli we wszystkich seriach wykonasz 12 ruchów – powienineś zwiększyć obciążenie. Spalanie i wytrzymałość. Wybierz takie obciążenie, aby wykonać około 40 powtórzeń – najlepiej jeśli podzielisz to na 3 serie, w bardzo krótkich odstępach. Wykonuj maksymalnie 2 serie spalające na każdą partię.

Wykonnuj serie tak, aby przestać wyciskać w momencie kiedy poczujesz że kolejnego powtórzenia już nie podniesiesz. Wyciskanie ciężarów z niepowodzeniem jest dobre, jeśli zdarzy się od czasu do czasu oraz nie było to planowane. Nie należy celowo trenować na niepowodzenie w każdym zestawie. Musisz robić progresję ciężarów, bądź ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu, podczas wszystkich kolejnych treningów. Serie wykonane przy nie użyciu maksymalnej siły są marnowane. Jeśli brakuje energii, lepiej zrobić mniejszą ilość serii, niż robić mniejszym ciężarem marnowane serie. System ten można podzielić na wiele sposobów, ale należy pamiętać, że trening więcej niż 4 dni w tygodniu nie jest korzystny dla naturalnych kulturystów.

Zatem jaki jest najlepszy podział? Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 6 – 12, ćwicz w zakresie 6 – 10 powtórzeń. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 2 – 5, ćwicz w zakresie 4 – 6 powtórzeń. 40 powtórzeń spalających to za dużo, zrób ile tylko Ci się uda np. 35. Małe zmiany są dobre, ale tylko w momencie gdy trzymasz się podstawowych zasad tego treningu. Nie miej obsesji na punkcie szczegółów, miej obsesję na punkcie zwiększania wagi i  progresji. Nie jest złym pomysłem aby co drugi tydzień zmieniać ćwiczenia, jednak pamiętać należy aby nie zmieniać ćwiczeń podczas każdego treningu. Przykładowo: na serie siłowe w jednym tygodniu można wykonywać wyciskanie hantli, natomiast w przyszłym tygodniu pompki na poręczach. Lepszym wyjściem jest rozpocząć z minimalną ilością serii rozbudowując tą procedurę poprzez dodawanie serii w miarę zwiększania siły. Jeśli chodzi o łydki – nie wykonuj małej ilości powtórzeń na łydki.

Harmonogram treningów:

Podobne artykuły:

• 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej