Szukasz skutecznego treningu, który przyczyni się do zwiększenia siły oraz pomoże zbudować masę mięśniową, a masz na to niewiele czasu? Ten 3 dniowy plan treningowy będzie idealny dla Ciebie!
Plan treningowy na siłownie 3-dniowy
- Cel treningu: Budowanie masy mięśniowej / progres siłowy
- Metoda: Trening dzielony (split)
- Poziom: Średnio- zaawansowany / zaawansowany
- Dni w tygodniu: 3
Opis treningu: Ten trening 3 razy w tygodniu jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej oraz zwiększenia siły. Każda partia mięśni ćwiczona jest raz w tygodniu.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Plan treningowy na 3 dni ma wiele zalet, a jedną z nich jest np. cotygodniowe zwiększanie obciążeń bądź powtórzeń w danej serii ćwiczeń. Jeśli chcesz na tym 3 dniowym planie treningowym zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę zastosuj się do poniższych porad.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i skorzystaj z pomocy oraz doświadczenia naszych trenerów
Trening na masę 3-dniowy – jak ułożyć?
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, dodatni bilans kaloryczny jest podstawą. Oznacza to, że musisz spożywać większą liczbę kalorii, niż Twój organizm potrzebuje. Jeśli chcesz zwiększać masę (przykładowo 0,8kg/ tydzień), musisz również zwiększać kaloryczność (przykładowo co tydzień).
Plan treningowy na masę 3-dniowy – podbij kaloryczność
Podczas dodawania kalorii nie przesadź z ilością, aby nie nabierać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli już poznasz swój organizm i będziesz wiedział jaka pula kaloryczna na budowanie masy mięśniowej jest odpowiednia dla Twojego trybu życia, zwiększanie kaloryczności co 7 dni będzie gwarantowało cotygodniowy, regularny wzrost masy mięśniowej!
Zestaw Buduj Masę XL
Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!
Jak zbudować masę mięśniową? Stosuj progresję siłową
W tym planie treningowym na siłownie 3-dniowym wszystkie serie danego ćwiczenia wykonywane są z tym samym obciążeniem.
Pozwoli to na stałą ocenę postępów. Głównym założeniem tego treningu jest cotygodniowe zwiększanie obciążenia bądź ilości powtórzeń w danej serii ćwiczeń.
- Jeśli wykonasz maksymalną liczbę powtórzeń (danego ćwiczenia) podaną w tabeli, w kolejnym tygodniu koniecznie zwiększ obciążenie.
- Jeśli przy pierwszej serii nie uda Ci się wykonać maksymalnej ilości powtórzeń z tabeli – nie zwiększaj obciążenia podczas kolejnego treningu.
Ćwicz danym obciążeniem do czasu, aż wykonasz taką ilość, jaką przedstawia tabela. Staraj się tak dobierać obciążenie, aby nie wykonywać zarówno większej, jak i mniejszej ilości powtórzeń niż przedstawiono w tabeli.
3 dniowy plan treningowy – jak trenować na masę?
Przykładowo: Rozpoczynasz wyciskanie sztangi leżąc z obciążeniem 100kg.
- Wyciśniesz 6 razy (maksymalna ilość w tabeli wynosi 8) więc podczas kolejnego treningu klatki piersiowej( czyt. za tydzień) ponownie wykonujesz serię z obciążeniem 100kg, aż do czasu gdy uda Ci się wykonać 8 powtórzeń.
- W momencie gdy osiągniesz wymaganą liczbę (w tym przypadku 8 powtórzeń) – zwiększ obciążenie w następnym tygodniu.
Jeśli chcesz mieć pewność, że trening na masę będzie dla Ciebie odpowiedni zaufaj specjalistom i skorzystaj z oferty planu treningowo-dietetycznego BudujMase.pl
Czytaj więcej: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę
Trening na masę 3 dniowy – podstawy planu na masę
🥗Dieta na masę
Podstawowym elementem podczas budowania siły masy mięśniowej jest dobrze zbilansowana dieta. Trening ma za zadanie jedynie pobudzić mięśnie do wzrostu, natomiast spożywany pokarm odpowiada za ich rozrost.
Aby skutecznie nabrać masy mięśniowej nie zapomnij o podwyższonym bilansie kalorycznym.
Dorzuć do diety na masę odżywki i suplementy z dobrym rabatem! 🤑 Specjalnie od redakcji skorzystaj z wyjątkowej obniżki! -17% na pierwsze zakupy od 149 zł 👇
- KOD: BLOG17
ważny do maja 2026*
💪Plan treningowy na masę 3-dniowy – przerwy między seriami
Między seriami głównych ćwiczeń siłowych (wyciskanie, martwy ciąg, przysiady) pozwól sobie na dłuższy odpoczynek (około 180 sekund), aby w pełni sił wykonywać każdą kolejną serię.
Między pozostałymi ćwiczeniami oraz ćwiczeniami na mniejsze partie mięśniowe przerwy powinny być krótsze (90 – 120 sekund). Jeśli nie czujesz potrzeby odpoczywać między seriami/ ćwiczeniami tak długo, odpoczywaj krócej, jednak pamiętaj, że przy używaniu dużych ciężarów organizm wymaga „chwilę” na regenerację.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Plan treningowy 3 dniowy – ćwiczenia na mięśnie brzucha a trening na masę
Wykonuj dowolne 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha 1 – 2 razy w tygodniu, bezpośrednio po treningu.
Plan treningowy 3-razy w tygodniu – harmonogram
- Poniedziałek – ćwiczenia na klatkę i triceps
- Wtorek – Dzień odpoczynku
- Środa – ćwiczenia na plecy i biceps
- Czwartek – Dzień odpoczynku
- Piątek – ćwiczenia na barki i nogi
- Sobota – Dzień odpoczynku
- Niedziela – Dzień odpoczynku
PONIEDZIAŁEK – KLATKA I TRICEPS | ||
Plan treningowy siłownia 3-dniowy – ćwiczenia na klatkę | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 4 – 8 | |
4 | 6 – 10 | |
4 | 8 – 10 | |
3 | 8-10 | |
3 dniowy plan treningowy – ćwiczenia na triceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 6 – 8 | |
3 | 6 – 10 | |
4 | 8 – 10 |
ŚRODA – PLECY I BICEPS | ||
Trening 3 razy w tygodniu – ćwiczenia na plecy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 4 – 8 | |
4 | 6 – 10 | |
4 | 6 – 10 | |
3 | 6 – 8 | |
3 | 6 – 8 | |
Plan treningowy 3 dniowy – ćwiczenia na biceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 6 – 8 | |
3 | 8 – 10 | |
3 | 8 – 10 |
PIĄTEK – BARKI I NOGI | ||
Plan treningowy na siłownie 3-dniowy – ćwiczenia na barki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 6 – 10 | |
4 | 8 – 10 | |
4 | 8 – 12 | |
💥Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko | 3 | 6 – 10 |
3 – 4 | 10 – 15 | |
Trening 3 razy w tygodniu rozpiska – ćwiczenia na nogi | ||
ćwiczenia na mięsień czterogłowy uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
5 | 4 – 8 | |
5 | 8 –10 | |
Plan treningowy 3 razy w tygodniu – ćwiczenia na łydki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
3 – 4 | 8 – 10 | |
3 – 4 | 8 – 12 |
💪 Więcej ćwiczeń na masę i nie tylko znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie siły czy masy mięśniowej musisz uświadomić sobie, że cele te możesz osiągnąć w taki sam sposób – trenując z ciężkimi obciążeniami i odżywiając się prawidłowo. Skorzystaj z naszego planu treningowego 3 razy w tygodniu.
Sprawdź także: Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 05.09.2016r i zaktualizowany 07.06.2024 zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Plan treningowy FBW 4-dniowy
- Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
Treningi na masę
czytaj dalej »12 sierpnia 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »20 kwietnia 2017
Komentarze
Bardzo dobry plan, po 4 tyg. Treningu widać rezultaty.
Pozdrawiam
Z tego co widziałem plan treningowy to 1/1/1/1 a wgl mnie najlepszą opcją jest 3/1/3/1 i wyglądało by bardzo podobnie tzw Pon [Klata + tric] Wt [Plecy + bic] Śr [To co nie było zrobione etc [Barki (przód/bok/tył) brzuch i jeśli ktoś robi nogi to nogi], jeśli chodzi o brzuch można robić oczywiście też metodą 1/1 bo brzuch oprócz nóg szybko się regeneruje więc można ćwiczyć go dosyć często… Natomiast jeśli chodzi o cardio każdego indywidualna sprawa jedni wolą 15min inny 20 a inny 5 u mnie to akurat 20 minut cardio bo po prostu lubie sobie chodzic po bieżni więc cardio to początek treningu…
A co z kardio? Wykonywać? Jakie ilości?
co dzień przed pracą po 45 min w sobo i nd 2 h będzie okej
A co jeśli dokładnie ciężaru dojdzie do max, to wtedy trzeba wrzucić do punktu wyjścia?
wtedy jedz więcej i pójdzie 😀
Panowie pomocy! Przybrałem w 2 dni 2kg masy mięśniowej po wizycie w toalecie cała tkanka zniknęła… co mam zrobic?
R
Tomek nie bądź śmieszny 🤣🤣
Pytanko… Jeżeli chodzi o Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc podana wartość to 8-10 razy ale rozumiem za na jedną rękę tak? Sorry za może głupe pytanie…
Witam, mam pytanie odnosnie powtorzen i dokladania ciezaru. Np w wyciskaniu jest podane 4 serie, powtorzen 4-8, co to dokladnie znaczy ? Mam robic np 8/8/8/4 ? I tak samo w innych cwiczeniach. Jestem poczatkujacy, prosze wiec o wyrozumialosc.
A ja wam powiem ze fajny trening fajnie ćwiczenia ułożone proponuję 6 tyg polecieć i później proponuję zmianę i powrót ponownie do tego ogólnie muszę was pochwalić za artykuły i rozpiski treningowe. Pozdrawiam
Nie za dużo podciągania na plecy?
Panowie mam pytanie, otoz na silownie chodze od okolo 10 miesiecy mam 178cm, 82kg wagi, wiek 30, jesli chodzi o efekty wizualne to sa na przyzwoitym poziomie, natomiast nie jestem zadowolony z mojej sily, otoz jakies 3 misiace temu konczylem serie w wyciskaniu lezac 110kg na raz natomiast teraz 110 mnie poprostu zabija, waga poszla mi w gore sila na skosie rowniez ale na plasko regres… co zmienic, bo jestem zalamany…
Witam. Robię podobny plan ale z drobna modyfikacja. Dajne wyniki brak przemęczenia.
Pon nogi
Sro plecy biceps
Pt klatka barki triceps.
Często wracam do tego planu.
plan fajny ,stosuje dokładnie taki sam tyle że 3 serie dla 5 ćwiczeń , ale moje pytanie innej natury ,kiedy powinno się wybrać trening na masę a kiedy na rzeźbę ?
Nie ma czegos takiego jak trening na rzeźbę:)
Ja mam czas na trening :środa czwartek piątek i sobotę .Nie wiem czy ćwiczyć każdy możliwy dzień czy jakoś pauzować ?
Mało tych dni więc zrób sobie chociaż jeden dzień wolnego środa czwartek sobota
Cześć. Słuchaj mogę np. Ćwiczyć w środę, sobotę i niedzielę tym planem treningowym? Dodam że pracuje fizycznie na budowie od poniedziałku do piątku
Cześć.
Ja od jakiegoś czasu ćwiczę w domu.
Mam do dyspozycji ławkę regulowana z modlitewnikiem sztange prostą sztange łamaną i hantelki. Zastanawiam sie nad dolozeniem gryfu drabinki/kraty.
Chce zamienić ćwiczenia z maszynami na inne (z moim sprzetem).
1. Czy macie jakieś propozycje ćwiczeń zamiennych.
2. Czy zamiast zaminiać cwiczenia z maszyna na inne moge np dwa razy wykonać poprzwdnie bez maszyny.
Rozpiętki na maszynie zasyapic rozpietkami leżac etc.
3. Czy jest tu sens dokładania kratki.
Witam jakie serie mam wykonywac z tego planu, np-klatka 4 serie po 6-8 powtórzeń. Czyli ma by 4 serie po 6 powtórzeń czy po 8 ? Z góry dzieki.
Witam!!?
Wczoraj zaczolem stosowac ten plan.treningowi wydaje mi sie spoko??
Zaczolem od nog??I mialem niedosyt staz treningowy 2 lata
Niejest zamalo cwiczen ??to jest duza partia miesniowa.
Prosze mi odpowiedziec jak to jest
Witam
Czy dobrze rozumuje ze na powturzenia 6-8 4 serie oznaczaja ze robie x ciezarem 6x np 50kg 4x az dojde 50 kg 8x i wtedy zwiekszam ciezar?
Ok znalazlem
Mam pytanie
Czy można w tym planie stosować 4 serie np 12/10/8/6 i na każdej serii zwieksząć obciążenie?
Plan w PDF wysłaliśmy CI mailem.
Na przyszłość: zaznacz plan -> skopiuj do word -> zapisz jako… -> w “Zapisz jako typ” zaznaczasz PDF i gotowe.
Pozdrawiam.
Witam mam pytanie czy da radę zamienić ćwiczenie z maszynami na bez maszyn (podciaganie na drążku może zostać) jeśli tak to na jakie?
Dziękuję za każdą pomoc
Oczywiście, każde ćwiczenie można zastąpić. O które ćwiczenie dokładnie chodzi?
Witam.Czy jest możliwość otrzymania tego treningu w pliku do pobrania??
Chciałbym go wydrukować, żeby wyglądał estetycznie ;D
A ze strony nie da się go skopiować i wiadomo jak to jest z przepisywaniem,
lepiej jest wydrukować 🙂
Mam robić przykładowo 6+-8+-10 i robić więcej powtórzeń w ostatnich seriach, czyli z progresja powtórzeń, czy 10-8+-6+?
Lepiej zrobić progresję ciężaru i utrzymać lub zmniejszyć ilość powtórzeń w kolejnych seriach.
Czytałem już kilka artykułów i tym że nogi powinno robić się osobno tzn. nie łączyć z innymi partiami mięśni . Jak sie do tego odniesiecie?
Witam czy mogli byście podać kolejny plan treningowy 3 dniowy bo przy tym pracuje już 6 tyg a po 8 tyg chciałbym zmienić
Cześć, sprawdź w artykułach tutaj https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase
Będziesz mógł wybrać najbardziej dla siebie odpowiedni trening.
Witam czy mogli byście podać kolejny plan treningowy 3 dniowy bo przy tym pracuje już 6 tyg a po 8 tyg chciałbym zmienić
Witam czy można w którymś dniu dodać jakieś ćwiczenia na brzuch
Oczywiście, brzuch możesz ćwiczyć po treningu siłowym lub w dzień wolny.
Witam.
Czy te cwiczenia robic dokladnie tak jak rozpisales, tzn w tej kolejnosci? Nie przeplatac dwoch cwiczen nazmiane.. skupic sie na plecach a potem np biceps?
Pozdrawiam
Tak, dokładnie w tej kolejności jak zostało napisane.
Ok dzieki wielkie
Mam jeszcze jedno pytanie.Nie mam czasu na dietę bo pracuje w trybie 3 zmianowym i ciężko mi utrzymać dietę wiec zastanawiam sie by kupic jakies odzywki.Mam kreatyne i doradźcie mi czy kupic jakies BCAA lub białko?
Siema. Mam pytanie,trenuje teraz Pon. Klata Barki Triceps/Śr. Plecy Biceps/Pią. Nogi no i w każdy dzień brzuch efekty hmm….jakies tam są zauważyłem że plecy poszły,barki i nogi a reszta mało co. Mogę od Poniedziałku zmienić na ten trening??
Czym zamienić ławkę skos w dół przy klatce ? Na obecnej siłowni nie posiadają takich ławeczek ani regulacji do nich…
Mozesz to zastąpić na bramie na dolnych linkach ruch wykonywać oburącz zaczynając od bioder do wysokości klaty na lekko zgiętych rękach….lub możesz tez na hantelkach taki sam ruch….
Tak właśnie myślałem, dzięki bardzo 🙂
Nie mam, jest tylko maszyna na wyciskanie na klatkę gdzie możesz krzesełko regulować
W takim razie możesz zamienić to na spinanie klatki piersiowej na bramie z wykorzystaniem wyciągów dolnych, co zaangażuje dolne partie mięśni piersiowych.
Witam. Na mojej siłowni nie ma ławki żeby zrobić 30 stopni w dół. Jakim ćwiczeniem mógłbym to zastąpić?
A czy w ogóle masz dostęp do ławki ujemnej?
Witam. A co z aerobami ?? Można jakoś je dodać (choćby 10-15minut) ?
Jeśli czujesz taką potrzebę to oczywiście można.
Aeroby dobre są po treningu: bieżnie, skakanka, orbitreku czy rowerek, ważne żeby było minimum 20 minut ciągłego ruchu.
Tak można wykonać ten trening z progresją ciężaru, ale liczba powtórzeń powinna wtedy wynosić np. 12/10/8/6. W każdej serii zmniejszasz ilość powtórzeń, ponieważ jeśli jesteś w stanie wykonać taką samą ilość powtórzeń w kolejnej serii z większym ciężarem, to znaczy, że poprzedniej nie wykonałeś na 100%.
Dzięki wielkie za porady. Jutro ruszam z powyższym treningiem. Pozdrawiam!
Witam, ćwiczę już ponad 6 miesiecy. Chcę przejść z treningu FBW na SPLIT. Znam swoje “maksy” jeśli chodzi o obciążenia. Czy mogę w związku z tym wykonywać ten plan treningowy z progresją ciężaru i ilością powtórzeń 12/10/10/10? Czy lepsza opcja to 12/10/8/8?
Jasne ze mozna! W kazdym wieku mozna cwiczyc i wybierac rozne metody treningu
Dzieki Arek
Witam nie jestem juz pierwszej mlodosci mam 43 lata 185 wzrostu i 130kg zywej wagi nie to ze jestem gruby mam postawna posture i chialbym zwiekszyc jeszcze swoja mase miesniowa wlaśnie tym treningiem jak w temacie czy moge w tym wieku sprobowac takiej metody j/w
Wiram. Mam pytanie co do obciazen. Jakie powinienem stosowac, by efekt cwiczen nie poszedl na marne? czytalem wiele artykulow na ten temat, ale nikt nie potrafi powiedziec wprost. Zdaje sobie sprawe, ze to jest trudne do oszacowania, ale nie chodzi mi o konkretne wagi. Bardziej w procentach czy formie jakiegos wzoru jak do tego dojsc.
Obciążenie ma być takie abyś z trudem wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii. Jest to kwestia znajomości swojego organizmu. Jeśli np. w wyciskaniu na ławce Twój rekord to 100 kg, a w planie jest napisane, że masz wykonać 8-12 powtórzeń to będzie to pewnie ciężar około 75-80 kg.
dzieki za plan of dzisiaj jade z tym tematem.
Czym mogę zastąpić pompki na poręczach w tricepsie? I czy ściąganie linek wyciągu również w tricepsie, jest oburącz czy jednorącz?
Pompki na poręczach można zastąpić np. wyciskaniem sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem.
Ściąganie linek wyciągu wykonuje się oburącz.
a tych serii na te barki nie jest za duzo ? bo to wychodzi jakos 15 serii plus szrugsy.
Wszystko się zgadza.
Sluchajcie co sadzicie o zamianie tricepsu z bicepsem? czyli klatka biceps i plecy triceps?
Można zamienić
Siemka ćwiczę 4 miesiące a nie ma prawie przyrostu masy mięśniowej już sam nie wiem co robię źle
Pewnie jesz za mało lub trenujesz niewłaściwie, albo jedno i drugie.
witam,przez ile cwiczyc tym planem?po jakim czasie trzeba cos zmienić…
To już kwestia indywidualna. Plan treningowy możesz stosować przez z góry określony przez Ciebie czas np. 12 tygodni, albo tak długo jak będziesz odczuwał progres. Gdy nadejdzie stagnacja wtedy warto wprowadzić pewne modyfikacje w treningu.
Czy można zmienić plan tak aby w środę robić barki z nogami, a w piątek plecy z bicepsem ?
Jeśli tak będzie Ci wygodniej to można.
a bicka zamienic z trickiem? tzn pon klata + bic, śr nogi +barki i pt plecy +tric ?
Można
Można, ale czy to ma sens skoro wyciskając sztangę angażujemy również triceps. Więc chyba lepiej pójdzie masa i zniszczenie włokien jeśli po ”klacie” dołączymy triceps a nie odłożymy na kolejny dzień ?
Witam,ćwiczyłem przez tydzień treningiem 3 dniowym praktycznie takim samym tylko w nazwie było dla początkujących trochę mniej ćwiczeń i serii wydaje mi się że było trochę za mało chyba bez problemu mogę zmienić od jutra na ten ?dodam że od 2 tyś stosuje kreatyne.
Jeśli czujesz, że tamten program treningowy nie był dla Ciebie wymagający, oczywiście możesz spróbować tego.
Dzięki 🙂
Ten sam ciężar i ta sama metoda wykonywania dotyczy tylko przysiadu, klatki i martwego (np. ćwiczenia na biceps itp. progresowac co serie) czy dotyczy to wszystkich cwiczen bez wyjątków?
Dotyczy to wszystkich ćwiczeń.
Mam 2 hantle , 2 proste sztangi i. Ławeczkę czy to wystarczy żeby wykonywać ten olan treningowy?
Będzie Ci bardzo ciężko. Jak widzisz, w planie treningowym uwzględnione są ćwiczenia na maszynach, podciąganie na drążku itd. Poza tym 2 hantle to trochę za mało, ponieważ potrzebujesz innego ciężaru na ćwiczenia na barki, innego przy ćwiczeniach na biceps, a jeszcze innego na rozpiętki czy ćwiczenia na triceps. Polecam wybrać jakiś prostszy plan treningowy, który będziesz mógł wykonać z tym sprzętem.
Dopóki nie zrobię 8 powtórzeń w wyciskaniu na klatę w każdej serii to nie zwiększam obciążenia? Na przykład robię 60kg 8-8-8-7 to nie zwiększam?
Dokładnie tak. Musisz w każdej serii wykonać 8 powtórzeń.
Dzięki za odpowiedź.
Dokładnie