Sen po treningu – ile spać na masie?

Budowanie masy mięśniowej wymaga intensywnej i przemyślanej pracy. Aby wyrzeźbić sześciopak, uwidocznić biceps i poszerzyć plecy musisz uderzyć z kilku stron. Dieta, ćwiczenia i właściwa suplementacja są wymieniane zwykle jako główne elementy skutecznego wzrostu mięśni. Gdy do tego dojdzie odpowiedni program treningowy, sukces wydaje się gwarantowany. Jednak o jednym ważnym aspekcie budowania masy, jakim jest sen, wydajemy się często zapominać. Jaki jest wpływ snu na wzrost mięśni? Czy 6 godzin snu wystarczy, aby zbudować mięśnie?

Sen po treningu – ilość snu dla pełnej regeneracji

Sen ma znaczący wpływ na regenerację mięśni i organizmu. Najważniejszy dla regeneracji mięśni jest sen wolnofalowy, czyli głęboki (nie-REM), stanowiący około 40% całkowitego czasu snu. W tej fazie snu Twój mózg odpoczywa, blokując wszelką aktywność fizyczną. Zwiększa się dopływ krwi do mięśni, a dodatkowe ilości tlenu i składników odżywczych ułatwiają ich gojenie i wzrost. W czasie głębokiej fazy snu intensywnie wydzielana jest somatotropina (GH), która odpowiada np. za przyrost tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlatego kluczowe dla regeneracji po treningu jest wydłużenie fazy sny głębokiego. Fazy snu płytkiego i głębokiego występują w nocy naprzemiennie, dlatego należy zadbać o przespanie 4-6 cykli snu. Jeden pełny cykl trwa średnio 90-120min co oznacza, że powinno się spać 7-9 godzin, aby dojść do pełnej regeneracji [1].

Ile spać na masie?

Podczas snu wydzielany jest kluczowy hormon wzrostu budujący mięśnie [2]. Jeśli będąc na masie nie będziesz się wysypiał, oprócz zahamowania przyrostów ryzykujesz zmniejszenie siły mięśni oraz niewystarczającą regenerację [3].

Długotrwały brak snu może nawet prowadzić do rozwoju przewlekłego bólu.

Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, powodują nadrywanie włókien mięśniowych, które są naprawiane podczas snu, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze. Sen zwiększa również ogólną masę mięśniową.

Przyjmuje się, że czas, w jakim dorosła osoba na masie jest w stanie się zregenerować podczas snu wynosi 7-9h. Zawodowi sportowcy mogą odczuwać potrzebę dłuższego snu. To, ile godzin potrzebujesz, zależy jednak od Ciebie, Twojego rytmu snu i możliwości regeneracyjnych organizmu.

Zobacz także: Skuteczne sposoby na bezsenność – TOP10 pomysłów na brak snu

Sen a mięśnie – jak liczba godzin snu wpływa na masę?

W czasie snu przysadka wydziela hormon wzrostu, który stymuluje naprawę włókien mięśniowych i wzrost mięśni.

Dlatego długi sen, ale też jakość snu będą miały duże znaczenie dla budowania masy. 

Niewystarczająca ilość snu spowoduje gwałtowny spadek wydzielania hormonu, a to przełoży się na utratę masy mięśniowej i zmniejszenie zdolności wysiłkowej.

Skutki zbyt krótkiego snu

Jeżeli mimo ciężkich treningów i diety inni wydają się robić postępy w znacznie szybszym tempie niż Ty, może to oznaczać, że zaniedbujesz inny ważny czynnik wpływający na budowanie masy — sen. 

• Brak snu oznacza, że ​​masz mniej energii do dyspozycji w czasie treningów na siłowni. Oczywiście podnosisz ciężary, ale męczysz się znacznie szybciej, co przekłada się na mniejszą liczbę serii. Brak snu może również zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji.
• Sen jest również niezbędny do zrównoważenia hormonów. Podczas snu organizm uwalnia hormony anaboliczne: testosteron i IGF-1, które uczestniczą w procesie wzrostu mięśni. Zbyt mała ilość snu może negatywnie wpłynąć na tempo uwalniania tych hormonów, a w rezultacie doprowadzić do zatrzymania przyrostów. Z drugiej strony, sen obniża poziom kortyzolu w organizmie (hormonu niszczącego mięśnie). 
• Brak snu często prowadzi do zwiększenia poziomu greliny, hormonu zwiększającego apetyt, jednocześnie obniżając poziom leptyny, która zapewnia uczucie sytości. Niewyspany, będziesz mieć większą ochotę na przekąski i dietetyczne grzeszki, które źle wpłyną na dietę budującą mięśnie.

Zobacz także: Jak pobudzić hormon wzrostu? Dieta, trening i suplementacja

Zadbaj o odpowiednią regenerację – długość snu ma znaczenie

7-9 godzin na dobę to optymalna ilość snu, który ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, zmienić skład ciała lub chcesz być gotowy na spalanie tkanki tłuszczowej na sesji treningowej następnego dnia. Sen przyspiesza regenerację mięśni poprzez syntezę białek i uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu. Wystarczy, że skrócisz czas swojego nocnego wypoczynku o 2h, a poziom hormonu stresu, który skutecznie hamuje wzrost mięśni, wzrośnie aż trzykrotnie.

Częstym błędem popełnianym przez osoby chcące szybko uzyskać docelową masę jest intensywny wysiłek fizyczny i traktowanie snu jako nagrody za mocny trening.

Tymczasem zdrowy sen to jeden z elementów wpływających na przyrosty. Nie tylko ciało odczuwa niedobór snu. Stres może wywoływać bezsenność, a jeśli do tego dojdzie intensywna aktywność fizyczna, plan zwiększenia masy może stać się niemożliwy do zrealizowania.

Plan treningowy i dietetyczny na masę znajdziesz na BudujMase.pl Zaufaj trenerom i dietetykom oraz ciesz się z wymarzonego sześciopaka jeszcze szybciej!

Bibliografia:

[1] https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance__A_Brief.8.aspx [2] E Van Cauter, L Plat: Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ [3] Yanbo Chen et al: Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2017 Dec; 17(4): 327–333.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Podobne artykuły:

• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Hormon wzrostu – jak naturalnie podnieść jego poziom
• Cardio na masie – warto czy nie warto?
• Czy od melatoniny się tyje?
• Jak stres wpływa na mięśnie?