Plan treningowy na masę 4-dniowy

O rozbudowywaniu swojej masy mięśniowej myślą praktycznie wszyscy adepci siłowni. Nawet podczas okresu redukcyjnego zaczynają planować swój przyszły okres zwiększania masy. Skuteczny trening na masę jest stosunkowo trudnym zadaniem, gdyż w dużej mierze zależy od genetyki danej osoby. Nie jest to jednak rzecz niemożliwa i dzięki skrupulatnemu postępowaniu można osiągnąć założone cele. Poznaj plan treningowy na masę 4-dniowy.

Plan treningowy na masę 4-dniowy – którą metodę wybrać

Podczas okresu masowego często szuka się odpowiedniej metody treningowej. Powinna być ona dobrana w zależności od stopnia zaawansowania. Intensywność treningu jest jednym z najważniejszych elementów, które zdecydują jaką metodę treningową powinna wybrać dana osoba. Chcąc zoptymalizować efekty ciężkiej pracy najczęściej wybierany jest trening na masę 4-dniowy. Dzięki takiemu podziałowi mięśnie będą zawsze mocno przetrenowane i mają czas odpocząć przed kolejnym ciężkim treningiem. Dlatego planując 4-dniowy trening na masę należy pamiętać o:
– każda partia mięśniowa powinna być trenowana raz w tygodniu lecz kompleksowo
– każda partia mięśniowa powinna odpocząć przed kolejnym treningiem- należy wziąć pod uwagę, że np. trenując mięśnie grzbietu pracują również bicepsy/ trenując mięśnie nóg całe ciało jest wyczerpane
– podczas jednej jednostki treningowej należy trenować jedną lub dwie partie mięśniowe
– podczas rozbudowy masy należy pierwszoplanowo traktować partie słabsze, aby docelowo sylwetka była kompletna.

Wszystkie wymienione punkty pasują do jednej metody treningowej – treningu Split.

Plan treningowy na masę 4-dniowy – zasady

Trening Split 4-dniowy na masę charakteryzuje się poniższymi zasadami:
– po każdym dniu treningowym warto zastosować dzień wolny
– ilość ćwiczeń na dane partię: na małe partie- 3-4/ na duże 4-5
– ilość powtórzeń w serii od 1 do 12,
– przerwy o długości około 90-120 sekund,
– przewaga ćwiczeń wielostawowych,
– ciągła progresja ciężaru,
– stosowanie metody powtórzeń wymuszonych,

Przykładowy plan treningowy na masę 4-dniowy

Uwaga! Podany plan treningowy 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Dzień 2: trening nóg + trening brzucha
dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Dzień 4: trening barków + trening tricepsów

Dzień 1

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 5 x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-6-4-2
3. Wyciskanie przy użyciu maszyny typu Hammer angażującą dolną część klatki piersiowej 4 x 10-8
4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej 4 x 10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10-8-6-6
2. Uginanie przedramion jednocześnie chwytem neutralnym „młotkowym” siedząc 4 x 10-8
3. “Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą x 4

Dzień 2

Mięśnie nóg

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (naprzemiennie serie- długie i krótkie kroki) 4 x 12 kroków na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku w szerokim rozkroku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-8
3. Przysiady na hack-maszynie 4 x 8-6
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 45 stopni 4 x 12-10
5. Uginanie nóg do pośladków jednonóż leżąc lub stojąc 4 x 10 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Skłony tułowia w kierunku stóp w leżeniu tyłem z nogami opartymi o ścianę- z piłką lekarską w rękach 4 x 12
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami 4 x 12

Dzień 3

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim chwytem- nachwyt z dociążeniem 5 x 10-8
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 10-8-6-5
3. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej 4 x 10-8
4. Wiosłowanie hantlami- dłonie w całkowitym nawróceniu- podchwyt leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
5. Martwe ciągi 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Scyzoryki z piłką lekarską między nogami 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 10

Dzień 4

Mięśnie naramienne

1. Arnoldki siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Przyciąganie sztangi do brody szerokim chwytem- nachwyt 4 x 10-8
3. Odwrotny Butterfly 4 x 12-10

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie krzywki stojąc 4 x 12-10-8-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego tyłem do wyciągu- chwyt neutralny 4 x 12-10
3. Dipsy 4 x max

Sprawdź również: 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na masę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• Plan treningowy 4-dniowy
• 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych