Najlepsze ćwiczenia na każdą partię podczas budowania masy

Każdy porządny atlas ćwiczeń zawiera średnio od kilku do kilkunastu ćwiczeń na daną partię mięśniową, wskazując poprawną technikę, zaangażowane włókna mięśniowe i ewentualnie przydatność w określonej dyscyplinie sportowej. Ale które spośród wymienianych ćwiczeń uważane są za najlepsze?

Barki – Wyciskanie sztangi sprzed głowy

To ćwiczenie powinno być podstawą każdego planu treningowego. Bardzo mocno angażuje górną część pleców, mięśnie naramienne, core, a także mięśnie nóg. W przeciwieństwie do wyciskania w siadzie, ten wariant aktywuje mocniej środkowe i przednie aktony mięśni naramiennych. Jest to szczególnie ważne, ponieważ to właśnie te mięśnie odpowiedzialne są za potężny wygląd barków.

Mięśnie czworogłowe uda – Przysiady ze sztangą z przodu

Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń w kulturystyce. Korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy, pobudza organizm do wzrostu oraz angażuje dużą liczbę grup mięśniowych. Wariant ze sztangą utrzymywaną podchwytem, lub krzyżowo nachwytem z przodu w większym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe ud oraz znacząco ogranicza ruch bioder charakterystyczny dla klasycznego przysiadu. Głównymi mięśniami pracującymi  w tym ćwiczeniu są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, oraz dolna część pleców. Ćwiczenie oddziałuje także na mięśnie brzucha, grzbietu, obręczy barkowej i łydek. Technika wykonania polega na ugięciu nóg i opuszczeniu całego ciała maksymalnie w dół z zachowaniem prostych pleców i ustabilizowaniu postawy poprzez oparcie na pełnych stopach (nie na palcach).

Łydki – Ośle wspięcia

Ośle wspięcia są uważane za najlepsze ćwiczenie na łydki. Mogą być wykonywane na specjalnej maszynie (bardzo rzadko występującej na siłowniach) lub z pomocą partnera.

W zależności od sposobu ułożenia stóp zaangażowane są:

• Stopy ułożone równolegle – w większym stopniu głowy przednie mięśni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu mięśnie płaszczkowate oraz strzałkowe długie.
• Stopy skierowane palcami do wewnątrz – intensywniej pracują głowy przednie mięśni brzuchatych łydek, w dalszej kolejności mięsnie płaszczkowate oraz strzałkowe długie,
• Stopy skierowane palcami na zewnątrz – głowy przednie i boczne mięśni brzuchatych łydek oraz mięśnie płaszczkowate.

Przebieg ćwiczenia zaczyna się od oparcia ciała na podporze, tułowiem równolegle do podłoża, prostopadle do linii nóg. Następnie jeżeli nie mamy do dyspozycji maszyny, partner układa na dolnej części naszych pleców obciążenie, lub siada na nich okrakiem (zdecydowanie polecamy do tej roli jednak partnerki ;)).

Stopy muszą znajdować się na podwyższeniu, dopiero po ustabilizowaniu pozycji można zacząć wykonywać powolne wspięcia.

Plecy – Wiosłowanie sztangą

Jest to fundamentalne ćwiczenie, posiadające wiele zastosowań, dzięki którym mocniej lub słabiej angażowane są wszystkie mięśnie pleców. Stosują je zawodnicy z wszystkich dyscyplin siłowych i nie tylko. Idealnie nadaje się do budowania siły i masy mięśniowej, a jednocześnie z uwagi na swoją wysoką energochłonność, doskonale sprawdza się podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Spośród wielu wariantów wiosłowania, najlepsze dla pleców będzie wykonywanie tego ćwiczenia nachwytem, ponieważ w tej pozycji mięśnie rąk poprzez swoje rozciągnięcie pracują mniej intensywnie, niż podczas tego samego ruchu podchwytem. Dzięki temu większy nacisk położony jest na rozwój grzbietu.

Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Chyba najpopularniejsze i najchętniej wykonywane ćwiczenie na siłowni. Stanowi on żelazny rdzeń każdego treningu siłowego i większości treningów profesjonalnych sportowców.

Najważniejszym wariantem wyciskania leżąc jest wariant klasyczny sztangą na ławce prostej z uchwytem ustawionym nieco szerzej niż rozstaw barków. Mięśnie wykonujące pracę przy tym ćwiczeniu to przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barki i tricepsy.

Biceps – uginanie ramion hantlami z suplinacją nadgarstka

Pośród wielu ćwiczeń na biceps, bardzo trudno było wybrać jedno i stało się to z „pokrzywdzeniem” dla tak znakomitych ćwiczeń jak podciąganie, modlitewnik, czy uginanie Zottmana. Jednak w opinii wielu profesjonalistów najważniejszym ćwiczeniem na biceps jest jednoczesne uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstków.

Hantle pozwalają w większym stopniu niż sztanga na wyczucie i wyrównanie różnic siłowo-jakościowych  pomiędzy lewą, a prawą ręką.

Przebieg ćwiczenia jest analogiczny do klasycznego uginania, jednak nie następuje on naprzemiennie. W momencie zginania wykonujemy rotację nadgarstka, tak byśmy zaczynając od dolnego nachwytu, kończyli górnym podchwytem.

Triceps – pompki na poręczach

Kolejne bardzo ważne ćwiczenie. Może ono, oprócz działania wszystkich głów mięśnia trójgłowego, wymuszać intensywną pracę klatki piersiowej – w zależności od tego, czy wykonujemy je z tułowiem prostopadłym do podłoża, czy będąc pochylonym do przodu.

Ćwiczenie to może być wykonywane wyłącznie masą własną, jak i z doczepianym obciążeniem, czy to w formie naniesionym na kark łańcuchów, czy pasa z uchwytem na ciężary.

Pośladki – Prostowanie tułowia w opadzie

Uważane za ćwiczenie, które najlepiej aktywuje mięśnie pośladkowe. Należy skupić się, aby ruch do góry był wykonywany poprzez rzeczywiste napięcie mięśni nóg i pośladków, a nie tylko pleców. Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Rób je powoli i dokładnie, czuj każdy mięsień.

Mięśnie dwugłowe uda – Martwy ciąg

Jedno z najlepszych ćwiczeń, nie tylko na mięśnie dwugłowe. Pewne badania wykazały wyższość tego ćwiczenia w aktywacji mięśni dwugłowych od np. uginania nóg, prostowania tułowia w podporze, czy popularnego skłonu ze sztangą („dzień dobry”).

Ponieważ mięśnie dwugłowe biegną od kolana do biodra, należy stosować ćwiczenia, które angażują oba te obszary. Żadne inne pojedyncze ćwiczenie tego nie robi.

Z uwagi na energochłonność tego ćwiczenia, sugeruje się jego wykonywanie na początku treningu. Pamiętaj o prawidłowej technice!

Podobne artykuły:

• 15 najlepszych ćwiczeń z użyciem maszyn
• Wspięcia na palce (stojąc, ze sztangą, siedząc)
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie
• Jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, którego prawdopodobnie nie robisz
• 10 najlepszych ćwiczeń na biceps