Jak zbudować masę na siłowni plenerowej?

Zamknięte siłownie i chęć zmiany sylwetki zmuszają osoby aktywne fizycznie do szukania nowych metod treningu. Początkowo największą popularnością cieszyły się treningi i ćwiczenia w domu. Natomiast wiosna, zbliżające się cieplejsze dni, a tym samym większa motywacja do zmiany sylwetki wpłynęła na większą popularność treningu na świeżym powietrzu.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni plenerowej

Moda na budowanie siłowni zewnętrznej pojawiła się kilka lat temu i obecnie możemy je spotkać w miejscach większej koncentracji ludzi:

• parki
• osiedla
• szkoły

Początkowo siłownia plenerowa nie cieszyła się zbyt dużą popularnością. Dopiero zamknięcie tradycyjnych siłowni sprawiło, że dla osób ćwiczących siłownie zewnętrzne stały się alternatywą do treningu na siłowni.

Na standardowej siłowni zewnętrznej mamy do dyspozycji maszyny nastawione na rozwój mięśni oraz maszyny cardio. Najlepszymi ćwiczeniami, które możesz wykonać przy użyciu maszyn są wszelkiego rodzaju:

• wyciskania – rozwijające mięśnie klatki piersiowej i barków.
• wiosłowania i podciągania – nastawione na rozbudowę mięśni pleców i ramion. Na siłowni plenerowej jest urządzenie typu wioślarz.
• wypychania – rozwijające mięśnie nóg

Pomimo dużego wyboru maszyn warto zadbać o własny sprzęt planując trening na świeżym powietrzu. Gumy, hantle czy mata do ćwiczeń to poręczny sprzęt treningowy, który zwiększy wachlarz dostępnych ćwiczeń.

Dzięki macie możesz wykonać ćwiczenia na mięśni brzucha, a hantle i gumy umożliwią wykonanie takich ćwiczeń jak:

• wykroki
• uginania ramion
• wyciskania francuskie
• wyciskanie na barki i klatkę
• wiosłowanie jednorącz

W ten sposób urozmaicisz swój trening i sprawisz, że efekty będą dużo lepsze, ponieważ bodziec dla mięśni będzie bardziej różnorodny.

Przeczytaj więcej: Siłownia plenerowa – 7 ćwiczeń, które wykonasz outdoor

Jak zrobić masę na siłowni outdoor?

Jeśli chcesz budować mięśnie to podstawowe założenia dietetyczno – treningowe nie różnią się znacząco od tych, gdy wykonujesz tradycyjny trening na siłowni. Budowanie masy mięśniowej zależy od:

• dodatniego bilansu energetycznego
• sukcesywnego przeciążania mięśni
• objętości treningowej (używany ciężar, ilość powtórzeń i serii)
• częstotliwości treningowej
• odpowiedniej regeneracji

Jeśli chcesz ćwiczyć na siłowni plenerowej to musisz pamiętać o tych wszystkich czynnikach, ponieważ zmienia się tylko miejsce wykonywania treningu.

Urządzenia na siłowni zewnętrznej mają ten minus, że nie ma możliwości regulacji ciężaru, ponieważ ich konstrukcja jest oparta na ciężarze osoby ćwiczącej. W związku z tym, niektóre ćwiczenia mogą być za lekkie do wykonania, aby przynosiły efekty. W tym momencie warto skorzystać z metod zwiększania intensywności treningowej takich jak:

• serie łączone
• super serie
• drop sety
• gigantserie

Dzięki tego typu metodom treningi będą na tyle ciężkie, a bodziec dla trenowanych partii na tyle duży, że efekty będą zadowalające, pomimo używania mało wymagającego obciążenia.

Siłownia plenerowa – zalety ćwiczeń na świeżym powietrzu

Jeśli urozmaicisz trening na świeżym powietrzu o własne hantle i gumy do ćwiczeń to trening na siłowni może mieć wiele zalet:

• spędzasz czas na świeżym powietrzu, a nie zamkniętym pomieszczeniu
• siłownie zewnętrzne zazwyczaj są mniej oblegane niż kluby fitness
• nie czekasz za sprzętem
• siłownia zewnętrzna zazwyczaj jest w okolicy parku lub placu zabaw, więc jest to doskonała okazja do spędzenia czasu całą rodziną
• siłownia plenerowa jest bezpłatna i czynna całą dobę dla każdego

Pomimo, że na siłowni plenerowej mamy do dyspozycji tylko maszyny to możesz efektywnie przetrenować całe ciało i wykonać ćwiczenia wielostawowe takie jak podciąganie na drążku lub wykroki.

Alternatywny trening do ćwiczeń na siłowni niekoniecznie musi przynosić gorsze efekty jeśli odpowiednio zaplanujesz swój trening.

Jak zbudować mięśnie ćwicząc w plenerze?

Jeśli odpowiednio zadbałeś o właściwy plan dietetyczny to jedynym aspektem, na którym należy się skupić mając zamiar budując mięśnie jest trening. Zamknięcie siłowni wymusza znalezienie alternatywny do ćwiczeń, a siłownia plenerowa w okresie wiosennym jest doskonałym wyborem. Można także wykonać np. trening FBW w domu bez sprzętu.

Przede wszystkim Twój trening powinien być odpowiednio ciężki i wymagający. Staraj się wykonać więcej powtórzeń lub użyć większego obciążenia na kolejnym treningu. Tym sposobem Twoje mięśnie dostaną odpowiedni impuls do wzrostu i dalszego rozwoju.

Kolejnym czynnikiem jest częstotliwość. Nawet ciężki trening, ale wykonany tylko raz lub nawet 2 razy w tygodniu nie przyniesie odpowiednich efektów. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu, nie zapominając o żadnej partii mięśniowej. Jedynie symetryczny i kompleksowy rozwój całego ciała gwarantuje oczekiwany efekt sylwetkowy.

Podsumowanie

Street workout i trening na siłowni plenerowej może być opcją na “przeczekanie”, po czym możesz ponownie ćwiczyć na siłowni. Z pewnością trening jesienią lub zimą wykonywany na świeżym powietrzu nie jest niczym przyjemnym.

Jednak w warunkach letniej aury pogodowej wykonywanie ćwiczeń na siłowni plenerowej może być doskonałym sposobem na spędzenie czasu na świeżym powietrzu, jednocześnie dbając o swoją tężyznę fizyczną.

Aby efektywnie ćwiczyć na siłowni zewnętrznej musisz wykazać się odrobiną kreatywności, ponieważ przy pewnym poziomie zaawansowania ćwiczenie na samych maszynach nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Bez względu na miejsce wykonywania ćwiczeń, Twój trening powinien być odpowiednio ciężki, tak aby mięśnie regularnie dostawały odpowiedni bodziec do wzrostu.

Czytaj także: Zamknięte siłownie? Czas na trening w domu!

Podobne artykuły:

• Siłownia plenerowa – 7 ćwiczeń, które wykonasz outdoor
• Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Trening outdoor – na czym polega trening na świeżym powietrzu?
• Core stability na siłowni