Jak zbudować masę mięśniową bez tłuszczu?

Zwiększyć masę mięśniową bez przyrostu tkanki tłuszczowej to cel każdego, kto chce zbudować swoją sylwetkę. Zdobywanie tkanki tłuszczowej bardzo często zależy od genetyki. Natomiast nie da się wykluczyć choć minimalnego przyrostu tłuszczu podczas budowania masy mięśniowej. Obawy związane ze zdobyciem niechcianych kilogramów dotyczą w dużej mierze osób, które wcześniej borykały się z nadwagą. Jak przeprowadzić proces budowania masy, aby maksymalnie ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej?

Jak zbudować mięśnie bez tłuszczu?

Budowa masy bez tłuszczu jest możliwa, natomiast jest to trudny i nie zawsze optymalny wybór. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz bardzo ostrożnie dodawać kalorie i obserwować swoje ciało. Pamiętaj że proces budowania masy mięśniowej wymaga niewielkiej nadwyżki kalorii. W rzeczywistości jest to bardzo trudne i wymaga pilnowania diety w takim samym stopniu jak dieta redukcyjna.

Wyjątkiem jest bardzo dobra genetyka, dzięki której możesz budować masę mięśniową bez wzrostu tłuszczu. Drugim są osoby stosujące środki anaboliczne, ponieważ one umożliwiają “oszukanie” fizjologii naszego organizmu. Zdecydowana większość osób musi wiązać się, że budowanie masy mięśniowej wymaga późniejszego przeprowadzenia redukcji.

Bardzo ważne, aby nie przeprowadzać bardzo długich okresów budowania masy mięśniowej, ponieważ im dłużej jesteś w nadwyżce kalorii tym większa szansa na nabranie tkanki tłuszczowej.

Warto przygotować się, a konkretne swój organizm na budowanie masy mięśniowej. Tutaj nie znajdzie potwierdzenia popularny slogan: “Najpierw masa, potem rzeźba”. Przy budowaniu suchej masy mięśniowej bardzo ważny jest względnie niski poziom tkanki tłuszczowej na początku procesu. Zapewni to lepszą ocenę efektów, a co ważniejsze dobrą wrażliwość insulinową.

Zbuduj mięśnie bez tłuszczu pod okiem naszych specjalistów – poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

Co robić by nie zalać się na masie?

Aby trzymać się budowania suchej masy mięśniowej warto stosować kilka rad:

• Pilnuj kaloryki diety – przekroczenie podaży kalorii może skutkować odkładaniem tkanki tłuszczowej.
• Właściwy podział kalorii – samo pilnowanie kalorii to jedno, ale równie ważny jest rozkład makroskładników. Balans pomiędzy białkiem, węglowodanami i tłuszczem jest niezbędny.
• Jakość spożywanych produktów – kaloria kalorii nie jest równa. Nasz organizm może reagować na różne produkty. Pożywanie dużych ilości cukrów podczas budowania masy może sprzyjać odkładaniu tłuszczu. Dlatego konieczna jest odpowiednia dieta.
• Aktywność fizyczna – jest równie ważna zarówno w czasie nadwyżki kalorycznej jak i redukcji. Pozwala efektywnie budować mięśnie, utrzymując niską tkankę tłuszczową i utrzymać dobrą wrażliwość insulinową.

Sprawdź także: Jak szybko rosną mięśnie?

W jakim czasie można zbudować mięśnie?

Tempo budowania suchej masy mięśniowej jest kwestią indywidualną. Z tego względu ciężko jednoznacznie stwierdzić jak szybko możesz zbudować mięśnie.

Tempo budowania masy zależy od:

• genetyki
• poziomu zaawansowania
• diety
• budowy ciała
• rodzaju treningu

Osoby początkujące i wracające po kontuzji mogą budować tkankę mięśniową znacznie szybciej niż osoby zaawansowane.

Budowa masy mięśniowej to znacznie dłuższy i bardziej mozolny proces niż redukcja tkanki tłuszczowej. Istnieją osoby, które dzięki warunkom genetycznym są predysponowane do budowania masy mięśniowej oraz ich spalanie tkanki tłuszczowej jest znacznie szybsze niż przeciętnie. Takie osoby są określane jako mezomorficy.

Ektomorficy to szczupłe osoby o niskiej ilości tkanki tłuszczowej, który trudno przychodzi budowanie masy mięśniowej. Natomiast endomorficy to osoby krępe, które łatwo nabierają tkanki tłuszczowej i trudną się jej pozbywają.

Sucha masa mięśniowa i jej przyrost zależy przede wszystkim od genetyki oraz poziomu zaawansowania. W pierwszych dwóch latach możesz liczyć na przyrost masy rzędu 5-10kg rocznie. Im większy poziom zaawansowania tym trudniej. Osoby z 5-letnim stażem mogą być zadowolone ze zbudowania 2kg mięśni w skali roku.

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Od czego zacząć budowę masy?

Jeśli Twoim celem jest wzrost tkanki mięśniowej to pierwszym krokiem jest oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Dieta jest konieczna, aby rozpocząć okres budowania masy mięśniowej. Nie zbudujesz mięśni jeśli nie będzie budulca w postaci makroelementów.

Konieczny jest właściwy podział na białka, tłuszczy i węglowodanów. Każdy z nas powinien dostarczać organizmowi innej ustalonej puli kalorii w zależności od aktualnej wagi, wzrostu i aktywności fizycznej.

Bardzo ważny jest poziom wyjściowy Twojego organizmu. Dużo łatwiej rozpocząć budowanie masy w momencie, gdy będziesz miał stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej. Możesz zwiększać muskulaturę przy większych poziomach tłuszczu w organizmie, natomiast budowanie mięśni nie będzie tak efektywne, a efekty będzie ciężko ocenić.

🛒Jeśli jesteś osobą początkującą to koniecznie sprawdź plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, gdzie nasi specjaliści przygotują dla Ciebie dietę oraz trening dopasowany do Twoich możliwości.

Czytaj także: Budowanie masy mięśniowej – większy ciężar czy ilość powtórzeń?

Na co zwrócić uwagę przy budowie beztłuszczowej masy?

Sucha masa mięśniowa to mięśnie po zredukowaniu niepotrzebnej ilości tłuszczu. W związku z tym ilość zbudowanych mięśni możesz ocenić dopiero po redukcji, a nie bezpośrednio budowaniu masy mięśniowej.

Jeśli chcesz budować mięśnie bez niepotrzebnego tłuszczu to musisz szczególną uwagę zwracać na codzienne spożycie kalorii. Możesz rotować wartością energetyczną i składem posiłków w zależności od pory treningu (carb targeting) lub zmieniać ilość węglowodanów w zależności od dnia treningowego i nietreningowego (carb loading).

Nadwyżka kaloryczna nie powinna być zbyt duża w okresie budowania masy mięśniowej. Przy za dużych kaloriach nie zbudujesz szybciej mięśni, a jedynie nabierzesz szybciej tłuszczu.

Czy można zbudować mięśnie bez ćwiczeń?

Aby osiągnąć najlepsze efekty podczas budowania masy mięśniowej należy podjąć aktywność fizyczną. Najlepszym wyborem będzie trening siłowy, ponieważ daje odpowiedni bodziec mięśniom do wzrostu. Sama nadwyżka kaloryczna może spowodować jedynie zwiększenie masy ciała. Prawdopodobnie nabierzesz więcej tłuszczu niż masy mięśniowej.

Najgorszą opcją jest brak ruchu połączony z nadwyżką kaloryczną, ponieważ dość szybko nabierzesz masy ciała, na którą będzie składał się głównie tłuszcz. Z pewnością nie jest to dobry wybór jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jak obliczyć suchą masę mięśniową?

Jak zostało wcześniej wspomniane. Sucha masa mięśniowa to mięśnie po zredukowaniu tłuszczu. Zatem jak ją obliczyć?

Musisz znać swoją początkową wagę przez rozpoczęciem okresu masowego. Załóżmy, że jest to 70kg i planujesz 8 tygodni budowania masy. Po około 2 miesiącach znów możesz wejść na wagę. Ten pomiar to waga ciała uwzględniająca zbudowaną masę mięśniową wraz z tkanką tłuszczową.

Załóżmy, że tym razem waga pokazała 80kg.

Czas na okres redukcji. Jego długość jest uzależniona od założonego wcześniej celu i momentu wyjściowego. Jeśli przykładałeś wagę do diety podczas okresu masowego to powinno wystarczyć 6 tygodni redukcji. Po tym czasie możesz wejść na wagę. Jeśli masz mniej więcej ten sam poziom tkanki tłuszczowej co przed okresem masowym to różnica w pomiarze wagi ciała pokaże ilość zbudowanej masy mięśniowej.

W przypadku pokazanie się na wadze 75kg to zbudowałeś mniej więcej 5kg suchej masy mięśniowej.

Czy można zbudować suchą masę bez białka?

Białko to najważniejszy makroskładnik w diecie. Mają szereg funkcji, a podstawowa z nich to funkcja budulcowa. Białka dzielą się na aminokwasy, a aminokwasy wchodzą w skład naszych mięśni. Nie dostarczając wystarczającej ilości białka nie tylko uniemożliwiasz budowanie masy, ale też możesz doprowadzić do katabolizmu, czyli rozpadu mięśni.

Warto zaznaczyć, że trenując siłowo dodatkowo zwiększasz zapotrzebowanie na białko. Rekomendowana ilość białka dla osób trenujących siłowo to 2g/kg mc.

Co brać na suchą masę mięśniową?

Chcąc zbudować mięśnie powinieneś dostarczać odpowiednią ilość białka w każdym posiłku. Powinno być ich przynajmniej cztery.

Białko możesz dostarczać w różnej postaci:

• mięso
• ryby
• nabiał
• jaja
• rośliny strączkowe
• odżywki białkowe

To jaki rodzaj białka wybierzesz zależy od pory dnia, celu, Twoich preferencji i różnorodności diety.

Trec Booster Isolate Protein na masę bez tłuszczu

Jest to izolat białka, czyli mogą je spożywać osoby z nietolerancją laktozy. Mocniejsze odmiany nietolerancji mogą wykluczyć spożywanie odżywki Trec Booster Isolate Protein.

6PAK Nutrition Whey Isolate na suchą masę mięśniową

Izolat białka serwatkowego dostępny w wielu smakach. Dlatego każda, nawet najbardziej wybredna osoba powinna znaleźć coś dla siebie.

Sport Definition That’s the Whey ISOLATE na mięśnie bez tłuszczu

Kolejna opcja do wyboru jeśli Twoim celem jest budowanie suchej masy mięśniowej. Sport Definition That’s the Whey to wysokiej jakości izolat białka. Z pewnością zoptymalizuje proces budowania mięśni.

🛒Więcej odżywek białkowych znajdziesz w sklepie Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Jak szybko rosną mięśnie?
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie