8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej to złożony proces, na który składają się odpowiednia dieta, trening i regeneracja. Wystarczy jednak trzymać się kilku zasad, aby proces ten przebiegał znacznie sprawniej. Niektóre z poniższych wskazówek już pewnie znasz, niektóre będą stanowić dla Ciebie nowość. Spróbuj stosować wszystkie na raz, a gwarantujemy, że po dwóch miesiącach od dzisiaj zauważysz spektakularną różnicę.      

1. Zaplanuj swój trening SPLIT na masę

Trening SPLIT przeznaczony jest dla profesjonalistów oraz dla osób, które co najmniej dwa lata spędziły na siłowni. Jego stosowanie jest trudne i dla osób nieposiadających doświadczenia może być jedynie źródłem frustracji i poważnych kontuzji.

Nie musisz jednak od razu podchodzić do pełnego treningu SPLIT, aby wykorzystać jedną z jego kluczowych zasad. Mianowicie polega ona na ćwiczeniu w trakcie konkretnego treningu jedynie dwóch partii mięśniowych – jednej większej i jednej mniejszej. Do tego istotne jest zachowanie co najmniej 2 dni w tygodni wolnych od siłowni i nie ćwiczenie tych samych partii w przeciągu 6 dni. Mając to na uwadze, rozplanuj swoje treningi na nowo i mierz swoje osiągi. Efektów spodziewaj się już po miesiącu.

Pamiętaj, że na siłowni nie następuje wzrost masy mięśniowej. To dzieje się w trakcie wypoczynku i tylko wtedy, jeśli do organizmu dostarczana jest odpowiednia dawka wartości odżywczych.

2. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe na początku treningu

Ćwiczenia wielostawowe kosztują bardzo wiele energii i wysiłku. Dlatego wykonuj je na początku treningu, kiedy masz dużo energii i nie jesteś jeszcze zmęczony. W tym czasie Twoja wydolność jest większa. Ćwiczenia złożone, ponieważ angażują wiele grup mięśni i wiele stawów, umożliwiają Ci podniesienie większego ciężaru, niż pojedyncza parta mięśni, czy jeden staw w ćwiczeniu izolowanym. Dlatego, jeśli chcesz dzisiaj podołać kilogramowemu wyzwaniu – rozpocznij właśnie od niego.

3. Zwiększ objętość treningową

Dowiedziono, że dla wszystkich osób, które nie są już początkujące, zwiększenie ilości ćwiczeń w obrębie jednego treningu przynosi wymierne korzyści w szybszym budowaniu tkanki mięśniowej. Prawdopodobnie związane jest to z wydzielaniem się hormonów anabolicznych, które przyspieszają wzrost mięśni. Nie trenuj zatem ciągle tak samo. Wprowadzaj nowe ćwiczenia, dzięki którym trening zwiększy swoją objętość.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie

Stosuj ćwiczenia w schemacie piramidowym – zaczynaj od kilku powtórzeń z lżejszym obciążeniem i przechodź do większej ilości powtórzeń z cięższym. Nie dotyczy to wymienionych wcześniej ćwiczeń złożonych, które powinieneś wykonywać na początku treningu z możliwie dużym obciążeniem. Piramidowy schemat stosuje się do ćwiczeń izolowanych. 

5. Ćwicz każdą grupę mięśniową pod różnym kątem

Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rozbudowywały się szybko, ale także równomiernie, musisz zapewnić im odpowiednią dawkę ruchu. A tak dzieje się tylko, jeśli sięgniesz po różnorodne ćwiczenia. Wykonywanie wciąż tych samych prowadzi do rozbudowywania mięśni w jeden konkretny sposób. Tymczasem dowiedziono, że dbanie o aktywizację każdej z możliwych części mięśnia jest efektywniejsze. Niekiedy pozornie subtelna zmiana może wprowadzić wiele dobrego. Wykorzystuj ławki poziome, ale także te o skosie dodatnim i ujemnym. Ćwicz te same grupy mięśniowe siedząc i stojąc.  Dowiedz się, jak wiele zmienia się w wysiłku mięśniowym w zależności od Twojej pozycji.

6. Wydłuż przerwy przy najcięższych seriach

Jeśli przeważnie odpoczywasz 1-2 minuty między seriami, zwiększ ten czas pomiędzy najcięższymi z nich. Miej pewność, że w pełni odzyskałeś siły, nim przejdziesz do kolejnej serii powtórzeń. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że wykonasz ćwiczenie dobrze, a jego efekty będą szybciej widoczne.

7. Trenuj do upadku mięśniowego, ale nie w każdej serii

Upadek mięśniowy, czyli sytuacja, w której nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej bez kontuzji, jest koniecznym elementem treningu. Wyzwala hormony anaboliczne i reakcje, w ramach których zaczyna się budowa mięśnia. Jednak nie powinno się do niego doprowadzać każdym ćwiczeniu! Nigdy nie trenuj do upadku mięśniowego w początkowych ćwiczeniach bazujących na dużej ilości powtórzeń z niskim ciężarem. Jeśli to zrobisz, nie będziesz mógł wykonać ćwiczeń z pełnym obciążeniem, które dostosowane jest do mocy Twoich mięśni i które znajdują się na końcu treningu.

8. Trenuj z partnerem

Intensywne ćwiczenia z partnerem mają nie tylko psychiczne znaczenie, ale także praktyczne. Partner może pomóc Ci wykonać kilka powtórzeń po upadku mięśniowym oraz wspomóc wykonywanie negatywnych powtórzeń z dużym obciążeniem. Obecność drugiej osoby jest także konieczna do wykonywania drop-setów (po upadku mięśniowym zrzucenie części ciężaru, tak abyś mógł wykonać jeszcze kilka powtórzeń z mniejszym obciążeniem).

Sprawdź także: Trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych

Podobne artykuły:

• Trening do upadku mięśniowego
• Trening okluzyjny na siłowni
• Trening mięśni pleców według Ulisses’a
• Jak zbudować masę mięśniową? 10 wskazówek jak szybciej budować mięśnie
• Podstawowe metody kulturystyczne