6 sposobów, aby zmaksymalizować swoje wzrosty

Każdy z nas chciałby, aby masa mięśniowa przyrastała w tempie dostrzegalnym każdego dnia gołym okiem. Co robić, aby wyciskając z siebie siódme poty, wydobywać maksymalnie wszystko z treningów? Może popełniasz gdzieś błędy? Nie wystarczy tylko ćwiczyć, spać i odpowiednio się odżywiać. W ogólnym zarysie faktycznie do tego sprowadza się życie sportowca, ale jednak diabeł tkwi w szczegółach. Poznaj 6 metod, które stosują profesjonaliści i dzięki którym ich wzrosty są naprawdę imponujące.

1) Poświęć czas na wieczorny trening

Wielu najlepszych kulturystów na świecie decyduje się na treningi wieczorami. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Podczas, gdy najbardziej wypoczęci jesteśmy z rana, najwięcej energii do ciężkich fizycznie zadań mamy wieczorem – pod warunkiem oczywiście, że przez cały dzień dostarczaliśmy sobie odpowiednią dawkę wartości odżywczych. Spróbuj przełożyć swoje główne treningi na późne godziny popołudniowe. Według badań, najlepszym czasem na trening są godziny 16-19. Późniejsze ćwiczenie może zaburzyć Twój cykl snu.  Nie zapominaj o dużej ilości węglowodanów przed treningiem, które dodadzą Ci energii i zostaną spalone w procesie budowania tkanki mięśniowej. Po treningu niezbędne okaże się białko – najlepiej w najlepszej postaci, czyli jajka lub filetu z kurczaka. Przed snem – na 20-30 minut – wypij odzywkę białkową na bazie kazeiny micelarnej. Będzie ona dostarczać niezbędnych aminokwasów nawet przez 8 godzin. Pamiętaj, że Twoje mięśnie przyrastają w nocy. I odpowiednia dawka snu oraz białka jest do tego niezbędna.

2) Nawadniaj się odpowiednio

Wiele mówi się o prawidłowym żywieniu i komponowaniu posiłków przy treningach na masę, natomiast często zapomina się o zaznaczeniu, jak wielką rolę odgrywa woda. Nasze ciało składa się z niej w 70 procentach, dlatego niezbędnym jest dostarczanie jej do organizmu w odpowiednich ilościach. Poza tym zwykła aktywność w ciągu dnia wymaga wypicia co najmniej szklanki wody na godzinę. Uczucie pragnienia jest już wyraźnym sygnałem, że dawno temu w organizmie zabrakło wody – nie dopuszczaj do tego, aby wysychało Ci w ustach.  Najlepiej trzymaj przy sobie butelkę z wodą i popijaj z niej co pewien czas. Idealna ilość wody w ciągu dnia, to około 2-3 litrów. Jeśli trudno Ci pamiętać o wodzie, zainstaluj sobie w telefonie aplikację, która Ci o tym przypomni. To bardzo wygodne!

3) Stwórz dobrego shake’a przetreningowego

Odżywki i suplementy diety jak najbardziej powinny się znaleźć w Twojej diecie, pod warunkiem jednak, że stosujesz je świadomie i rozsądnie. Stwórz własną recepturę na shake’a przed treningiem. Zadbaj o to, by znalazły się w nim aminokwasy BCAA, beta-alanina, kreatyna, białko serwatkowe oraz cytrulina. Białko to budulec mięśni. Bez dostarczenia odpowiedniej ilości protein organizm nie będzie miał możliwości przyrostu. BCAA są niezbędne do regeneracji oraz pozyskiwania energii. Pozostałe składniki zwiększają możliwości wzrostu i wytrzymałość oraz wydolność mięśni.

4) Zachowaj równowagę w jedzeniu

Traktuj z podejrzliwością wszystkie diety, które drastycznie ograniczają jedne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki, a inne nakazują spożywać w podwójnych dawkach. Pamiętaj, że zawsze najlepszym środkiem do osiągnięcia celu jest złoty środek. Dawna moda na diety wysokobiałkowe przeminęła. Podobnie, jak powoli zaczyna mijać ta bezwęglowodanowa. Zarówno białko, jak i węglowodany, ale także tłuszcze są po prostu nieodzowne do utrzymania homeostazy organizmu. Brak któregokolwiek elementu w diecie będzie prowadził do jego niedoborów, nawet, jeśli nie są widoczne od razu.

Zwróć jednak uwagę, aby wartości odżywcze czerpać z wartościowych źródeł. Sięgaj raczej po węglowodany złożone, niż proste, chyba, że mówimy o owocach. Nie jedz żywności przetworzonej. Zwracaj uwagę na to, co nakładasz na talerz i nie kupuj jedzenia bezrefleksyjnie. Czytaj etykiety i uważaj na próby oszukiwania przez producentów.

5) Ćwicz mięśnie z odpowiednią częstotliwością

Najważniejsza jest regularność i częstotliwość. Powinieneś ćwiczyć 4 razy w tygodniu, umożliwiając swojemu organizmowi odpoczynek przynajmniej 36 godzin między ćwiczeniem tych samych grup mięśniowych. Pozwala to na odzyskanie pełnej sprawności i tym samym, maksymalne skorzystanie z tego, co wypracowałeś w trakcie treningu.

6) Jedz dużo i często

Być może przypomni Ci to zdanie z dzieciństwa, ale jednak jest ono prawdziwe – jeśli chcesz rosnąć, musisz jeść. Ostatecznie, masa mięśniowa nie bierze się z powietrza. Dlatego powinieneś dokładnie znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i po prostu każdego dnia spożywać odpowiednią ilość jedzenia. Niekiedy bywa to trudne, szczególnie np. w przypadku ektomorfików. Jednak podzielenie posiłków na 5, a nawet 6 ułatwia skonsumowanie nawet wielkiej ilości kalorii oraz przyzwyczajenie organizmu do ich wykorzystywania na bieżąco.

Podobne artykuły:

• Jak pozbyć się wody z brzucha? 9 sposobów na eliminację nadmiaru wody
• Spalacz tłuszczu – 7 sposobów, aby uczynić spalacz bardziej efektywnym
• Jak ćwiczyć po nieprzespanej nocy?
• Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?
• Spal 3 razy więcej kalorii z 4 prostymi zasadami