5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Trening na masę dla zaawansowanych musi być szczegółowo przemyślany. Taka osoba zna swój organizm i powinna podejmować decyzje podparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych, bardziej zaawansowanych osób. Tylko takie działanie zaowocuje progres w rozbudowie muskulatury. Podczas tego okresu należy pamiętać, aby kontrolować dietę. Nie może to być okres totalnej swobody żywieniowej, który może spowodować rozbudowę masy lecz tłuszczowej. Poznaj 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych.

5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Treningi na masę dla zaawansowanych charakteryzuje się bardzo dokładnym wykonywaniem wszystkich ćwiczeń. Obserwując osobę zaawansowaną w trakcie treningu widać jak ważne jest skupienie i czucie mięśniowe, które możliwe jest dzięki doborze odpowiednich ćwiczeń i obciążenia. Dlatego też niekiedy takie osoby stawiają na bakier zasadę treningu masowego mówiącą o konieczności bazowania na ćwiczeniach wielostawowych, wielkich obciążeniach itd. Słuchanie się swojego organizmu, kontrolowanie diety oraz efektywny trening masowy przyniosą rezultaty wymarzonej rozbudowy muskulatury.

W okresie masowym ilość dni treningowych z różnych osobistych powodów sprowadza się do trzech lub czterech. Wiele osób nie trenuje częściej z obawy o przetrenowanie. Nie należy się bać, ponieważ dobrze ułożony 5-dniowy trening na masę przyniesie wymierne korzyści. Można np. przeznaczyć jedną sesję na trening słabszej, odstającej partii. 5-dniowy plan treningowy na masę sprawi, że każda jednostka będzie krótsza i mniej złożona (często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu uniemożliwia przetrenowanie odpowiednio mocno partii mięśniowej, która jest trenowana jako druga).

5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany plan treningowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych.
* Ważnym elementem w okresie masowym są treningi cardio (podkręcenie metabolizmu), stretching itp., warto znaleźć czas na ich wykonywanie
* Liczba powtórzeń zawsze powinna wynosić od 10 do 15
* Obciążenie powinno stanowić 65-80% maksymalnego obciążenia
* Ćwiczenia, które wyjątkowo wpływają na czucie mięśniowe mogą być wykonywane w większej ilość serii 5-6
* Długość przerwy powinna być dostosowana intuicyjnie (około 100-120 sekund). Tak, aby pozwoliła optymalnie wypocząć

Tygodniowy harmonogram treningowy:
Poniedziałek – trening nóg
Wtorek – trening klatki piersiowej  + trening brzucha
Czwartek – trening mięśni grzbietu
Piątek – trening tricepsów + trening bicepsów
Sobota – trening barków + trening brzucha

Poniedziałek

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha x 4
2. Wejścia na podest (40-50 cm) z hantlami z rękach x 4
3. Przysiady bułgarskie przy użyciu Maszyny Smitha x 4
4. Wykroki krótkie chodzone z talerzem obciążeniowym przy klatce piersiowej x 4
5. „Ośle wspięcia” x 4
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach przy użyciu Maszyny Smitha x 4

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly x 4
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha x 4
3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej x 4
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (połączenie hantli ze sobą równolegle w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) leżąc na ławce poziomej x 4

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską w nogach x 4
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w klęku x 4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami TRX x 4

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem x 4
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem x 4
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym x 4
4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia x 4
5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha x 4

Piątek

Tricepsy i Bicepsy – super-serie

1. Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem x 4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce dodatniej + Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem x 4
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego + Uginanie przedramion z linkami wyciągu solnego x 4

Sobota

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha x 4
2. Odwrotny Butterfly x 4
3. Wznosy ramion na bok z hantlami x 4
4. „Arnoldki” x 4

Mięśnie brzucha

1. Przytrzymywanie pozycji podporu przodem 4 x 1 minuta
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na piłce lekarskiej x 4

Podobne artykuły:

• 5-dniowy trening na masę
• Trening na masę 5 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 5 razy w tygodniu
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych