4-dniowy Split na masę dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane w treningu siłowym potrzebują wyjątkowych (czyt. mocnych, innowacyjnych i skutecznych) bodźców, które wpłyną na rozbudowę ich muskulatury. Trening na masę u osób zaawansowanych charakteryzuje się 2 elementami: z jednej strony forsowaniem mięśni dużymi obciążeniami przy użyciu sztang, czy hantli. Z drugiej strony są to treningi, do których wybrano ćwiczenia wyizolowane (maszyny, wyciągi), co pozwala mocniej skupić się na czuciu mięśniowym dzięki urządzeniom i większej ilości powtórzeń. Poznaj 4 dniowy Split na masę dla zaawansowanych.

4-dniowy Split na masę dla zaawansowanych – ilość dni treningowych w tygodniu

Trening na masę powinien charakteryzować się odpowiednią intensywnością w ciągu tygodnia. Optymalna ilość dni treningowych podczas cyklu masowego to 4. W treningach na masę warto także zaprogramować stretching, zwiększanie mobilności ruchów oraz ćwiczenia wzmacniające strefę core. Są to niezbędne elementy treningu siłowego, których nie może zabraknąć szczególnie w okresie masowym. Elastyczność mięśni, odpowiedni zakres ruchu i możliwość stabilizacji ciała przełoży się na wykonywanie cięższych treningów.

Trening na masę – jaki rodzaj treningu wybrać?

Okres masowy jest spokojniejszy od redukcyjnego pod względem metody, intensywności treningów itp. W tym czasie przetrenowane mięśnie muszą mieć odpowiednio dużo czasu, aby się zregenerowały. Każdy trening powinien być wykonywany na tzw. „świeżości mięśni”. Chcąc uzyskać taki efekt należy skorzystać z treningu Split na masę. Metoda ta pozwoli na odpowiednio mocne przetrenowanie jednej lub dwóch partii mięśniowych podczas każdej jednostki treningowej. Pozwoli ona również na odpowiednią regenerację mięśni, dzięki temu, że ta sama partia mięśniowa będzie trenowana dopiero w kolejnym obwodzie treningowym.
Tak też trening Split 4-dniowy na masę sumiennie wykonany pozytywnie wpłynie na rozbudowę muskulatury.

4 dniowy SPLIT na masę dla zaawansowanych – plan treningowy

Uwaga ! Podany poniżej 4-dniowy trening na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz osób zaawansowanych w treningu siłowym.

Tygodniowy harmonogram treningowy:

Poniedziałek – trening nóg + trening brzucha
Wtorek – trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Czwartek – trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Piątek/Sobota – trening barków + trening tricepsów

Poniedziałek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko) 4 x 10-8-6-4
2. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10-8
3. Wykroki krótkie chodzone ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4 x 10-8 ruchów na nogę
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (45 stopni) 4 x 10
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. „Scyzoryki” 4 x 12
3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 10-4
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-6
3. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 12
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10-6
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4 x 12-8
3. Uginanie przedramienia z hantlem przy użyciu „modlitewnika” 4 x 8

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x 10-6
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w  końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 4 x 10-6 ruchów na rękę
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku. Szeroki chwyt
4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-4.  Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-4

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. „Scyzoryki” 4 x 12
3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Piątek/Sobota

Barki

1. Wyciskanie hantli stojąc – jednocześnie 4 x 10/8
2. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc 4 x 10
3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej – chwyt, szerszy niż rozstaw barków 4 x 8

Tricepsy

1. Dipsy z dociążeniem 4 x 10-8
2. Wyciskanie francuskie krzywą 4 x 10-6
3. Prostowanie przedramienia z drążkiem prostym wyciągu górnego – trzymany podchwyt 4 x 20

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę