Budowanie masy mięśniowej jest priorytetem wśród większości adeptów siłowni. Najczęściej też jest również pierwszym cyklem treningowym. Lecz trening na masę 4-dniowy nie jest najlepszym wyborem dla osoby początkującej. Wymaga on prawidłowego przygotowania technicznego, siłowego oraz wydolnościowego. W tym artykule przedstawiamy niezbędne informacje o 4-dniowym planie treningowy na masę.
4-dniowy plan treningowy na masę – wstęp
Oczywiście czterodniowy plan treningowy nie wyklucza tego, że osoby początkujące nie mogą prawidłowo go wykonywać. Chodzi tutaj o nowicjuszy, którzy wolniej uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń i wolniej zyskują siłę. Jeżeli jesteś osobą początkującą możesz rozpocząć plan treningowy na masę, lecz pamiętaj – pomoc trenera personalnego jest dla Ciebie niezbędna.
Odpowiednia ilość dni treningowych jest ważnym elementem, który warunkuje efekty ciężko przepracowanych godzin na siłowni. Ilość dni zależy od wielu czynników osobistych, a przede wszystkim od ilości wolnego czasu. Lecz to determinacja pozwala znaleźć w napiętym tygodniowym grafiku czas na 4 treningi.
Tak samo zdeterminowani mogą być początkujący jak i zaawansowani. Jeżeli 4 dniowy plan treningowy na masę będzie połączony z odpowiednim planem żywieniowym, suplementacją i regeneracją, to osoby początkujące staną się zaawansowanymi, a osoby zaawansowane zaobserwują kolejny progres.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują ćwiczenia na masę w planach treningowych Budujmase.pl
💥Sprawdź także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę
Trening na masę 4 dniowy – podstawowe założenia
Trening podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej powinien obfitować w ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą doskonałym bodźcem dla mięśni.
Trening na masę dla początkujących nie powinien zbyt mocno przeciążać organizmu, co może uchronić osobę od kontuzji. Natomiast osoby zaawansowane w swojej karierze na pewno spróbowały wielu planów, przez co muszą zapewnić swoim mięśniom totalne zaskoczenie.
6PAK Nutrition Gain Pak 3000g
- BARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINER
- ZAWIERA AŻ 20% WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA NIEZBĘDNEGO DLA ROZWOJU MIĘŚNI
- BRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWE
- SPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK WITAMIN I MINERAŁÓW
Trening na masę 4 dniowy – zasady dla początkujących i zaawansowanych:
- można go wykonać w formie treningu SPLIT lub FBW (Full Body Workout),
- przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund (osoby początkujące mogą wydłużyć
- odpoczynek do 150 sekund),
- liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12 (osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych),
- ilość serii powinna wynosić od 3 (początkujący) do 5 (zaawansowani),
- odpowiednia dieta jest fundamentem cyklu masowego,
- regeneracja jest niezbędnym elementem treningów.
Poniższe plany zostaną przedstawione w formie treningu SPLIT. Poznaj plan treningowy na siłownię 4-dniowy
4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących
Uwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera personalnego.
- Trening 1: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na brzuch
- Trening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na tricepsy
- dzień wolny – regeneracja to podstawa
- Trening 3: ćwiczenia na nogi
- Trening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na biceps
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Plan treningowy na masę – trening 1
4 dniowy plan treningowy – ćwiczenia na plecy:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Martwy ciąg | 3 serie | 10-8-6 powtórzeń |
| 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz | 3 serie | 12-10 powtórzeń na rękę |
| 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem | 3 serie | 12 powtórzeń |
| 4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc | 3 serie | 12-10 powtórzeń |
Trening na masę 4-dniowy rozpiska – ćwiczenia na brzuch:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu | 3 serie | 15 powtórzeń |
| 2. Plank | 3 serie | 45 sekund |
Sprawdź więcej na temat planów Budujmase: 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
Plan treningowy na masę – trening 2
Plan treningowy 4 dniowy – ćwiczenia na klatkę piersiową:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziom | 3 serie | 12-10-8 powtórzeń |
| 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej | 3 serie | 10-8 powtórzeń |
| 3. Rozpiętki na maszynie Butterfly | 3 serie | 12 powtórzeń |
| 4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej | 3 serie | 10 powtórzeń |
Plan treningowy siłownia 4-dniowy – ćwiczenia na triceps:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
| 2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 10-8 powtórzeń |
Plan treningowy na masę – trening 3
Trening na masę 4 dniowy – ćwiczenia na nogi:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 2. Przysiady ze sztangą na karku | 4 serie | 10-8-6 powtórzeń |
| 3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem | 4 serie | 10 powtórzeń na nogę |
| 4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem | 4 serie | 10-8 powtórzeń |
| 5. „Ośle wspięcia” | 4 serie | 12 powtórzeń |
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Przeczytaj więcej: Plan treningowy 4 dniowy na masę
Plan treningowy na masę – trening 4
Plan treningowy na masę – ćwiczenia na barki:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie hantli siedząc | 3 serie | 12-10-8-6 powtórzeń |
| 2. Wznosy ramion z hantlami na bok | 3 serie | 12 powtórzeń |
| 3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy | 3 serie | 12 powtórzeń |
Plan treningowy na 4 dni – ćwiczenia na biceps:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
| 2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym | 4 serie | 10 powtórzeń |
4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych
Uwaga! 4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych
- Trening 1: ćwiczenia na nogi
- Trening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na biceps
- dzień wolny – regeneracja jest niezbędna
- Trening 3: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na tricepsy
- Trening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na brzuch
Trening na masę 4 dniowy – trening 1
4 dniowy plan treningowy – ćwiczenia na nogi:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach | 5 serii | 12 powtórzeń na nogę |
| 2. Przysiady przednie | 5 serii | 12-20-8-6-4 powtórzeń |
| 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
| 4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku | 4 serie | 10 powtórzeń na nogę |
| 5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie | 4 serie | 12 powtórzeń na nogę |
| 6. „Ośle wspięcia” | 4 serie | 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała) |
💪Wejdź na plany treningowe Budujmase.pl i odbierz swoją indywidualną rozpiskę! Nasze plany są dopasowywane bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu, a także poziomu zaawansowania.
Trening na masę 4 dniowy – trening 2
Trening na masę 4-dniowy rozpiska – ćwiczenia na klatkę:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej | 5 serii | 12-8 powtórzeń |
| 2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 3. Pompki na poręczach | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
Plan treningowy 4 dniowy – ćwiczenia na biceps:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
| 2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano | 4 serie | 10 powtórzeń na rękę |
| 3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych | 4 serie | 4 x 12 powtórzeń |
Trening na masę 4 dniowy – trening 3
Plan treningowy siłownia 4-dniowy – ćwiczenia na plecy:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem | 4 serie | max powtórzeń |
| 2. Wiosłowanie półsztangą | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
| 3. Wiosłowanie hantlem w podporze | 4 serie | 10 powtórzeń na rękę |
| 4. Martwe ciągi | 4 serie | 10-8 powtórzeń |
Trening na masę 4 dniowy – ćwiczenia na triceps:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej | 4 serie | 12-6 powtórzeń |
| 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej | 4 serie | 10 powtórzeń |
| 3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu | 4 serie | 12-10 powtórzeń |
Zestaw Buduj Masę XL
Trening na masę 4 dniowy – trening 4
Plan treningowy na masę – ćwiczenia na barki:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie hantli stojąc | 4 serie | 12-8 powtórzeń |
| 2. Przyciąganie sztangi do brody | 4 serie | 10-8 powtórzeń |
| 3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc | 4 serie | 12 powtórzeń |
Czterodniowy plan treningowy – ćwiczenia na brzuch:
| Nazwa Ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym | 4 serie | 12 powtórzeń |
| 2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku | 4 serie | 10 powtórzeń |
Czy wiesz że… do darmowego planu suplementacji dostajesz przygotowany specjalnie dla Ciebie koszyk zakupowy do zrealizowania w sklepie BudujMase.pl z naliczonym DODATKOWYM RABATEM -10% , dostosowany do określonej przez Ciebie max kwoty zakupu? 😊
Poznaj także: Plan treningowy na masę dla zaawansowanych
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 10.05.2016 r. i zaktualizowany dnia 12.12.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących
- Plan treningowy na redukcję 4-dniowy
- 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Trening góra dół – 4-dniowy plan treningowy
Trening
czytaj dalej »12 kwietnia 2023
Trening
czytaj dalej »19 lutego 2018
Komentarze
Fajny artykuł
A gdzie dodać mięśnia przedramienia ?
Witam czym moge zamienic to cwiczenie Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc bo nie ma takiej maszyny ?
tak
Czyli robię np. 10 powtórzeń 8 powtórzeń 6 powtórzeń i tak 3 razy? I dopiero kończę jedno ćwiczenie?
Tak
A czy taki trening będzie skuteczny:
Pon. – biceps,triceps,barki
Wt. – plecy,klata,nogi
Sr wolne
Czw. – biceps,triceps,barki
Pt. – plecy, klata,nogi
Myślę, że nie do końca. Ciężko dobrze zrobić na jednym treningu trzy duże partie : nogi, plecy, klatka. Ja bym zaproponował Ci:
A. 5 ćwiczeń klatka, 3-4 biceps, 1-2 brzuch
B. 5 ćwiczeń nogi, 3-4 barki
C. 5 ćwiczeń plecy, 3-4 triceps, 1-2 brzuch
D. trening cardio: bieganie, rower, piłka nożna, sporty walki, pływanie
Witam, mam takie pytanie jeżeli w “1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń” mam 12-10-8 powtórzeń to jak mniej więcej dobrać ten ciężar na każdą serie?
według swojej siły,ważne jest aby zwiększać z serii na serię dzięki temu zanotujesz przyrost siły. Zobacz ile wyciskasz odejmij od tego jakieś 7kg i to weź to jako nawyższą wagę czyli tą na 8 powtórzeń i kolejno od niej odejmuj po kilka kilo. to tylko taki przykład ale to są podstawy
aaaaa, to jakiś dzieciak napisał
Tak dobrać żebyś przy ostatnim powtorzeniu miał wytrzesz oczu 😂
Witam. Czy trening 4 dni w tyg. 1.Plecy, biceps 2.klatka, triceps 3.Barki nogi 4.FBW
Będzie treningiem efektywnym , oczywiście treningi nie z dnia na dzień Poniedziałek-Przerwa-Wtorek-Środa-Przerwa-Przerwa-Sobota
witam, czy mozna ćwiczyć bez suplementy?
Oczywiście, że można. Najważniejsza jest odpowiednie odżywianie. Suplementy mogą być tylko dodatkiem do treningu i diety.
Wkradł się tam mały błąd, w treningu nr 2 pisze ćwiczenia na plecy zamiast na klatkę ?
już poprawione – dzięki