4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Od zawsze wiadomo, że trening na masę lubi duże obciążenia i progresję ciężarową. Treningi osób zaawansowanych, które są w cyklu rozbudowy masy mięśniowej często wyglądają jak walka z ciężarami w towarzystwie krzyków, kipiącego testosteronu lub w maksymalnym skupieniu ze słuchawkami w uszach. W tym wszystkim należy jednak pamiętać o rozsądku, który decyduje o poprawności wykonywanych ćwiczeń oraz o tym, że czasami trzeba umieć powiedzieć sobie „dość”. Bodybuilderem ma się być całe życie, a nie sezon lub dwa. Poznaj 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych!

Trening na masę

Trening na masę, jak wyżej wspomniano, lubi duże obciążenia lecz trzeba pamiętać, że tu nie chodzi o chęć wystartowania w trójboju siłowym, ale o zdobycie kolejnego stopnia w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Zatem nie powinno się bazować wyłącznie na bardzo niskiej ilości powtórzeń jak i powtórzeniach wymuszonych. Osoby zaawansowane dawno „wyczuły” który rodzaj ćwiczeń najlepiej wpływa na rozbudowę ich mięśni. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny pozwalać na optymalny wypoczynek.

Trening na masę dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane sprawdziły na własnej skórze wiele planów treningowych. Jednym z najczęściej wybieranych jest trening Split na masę. Ta metoda stawia na maksymalne przetrenowanie jednej-dwóch partii mięśniowych podczas jednego treningu, co ma spowodować ich hipertrofię. Trening jest skuteczny lecz wymagający. Lecz nikt nie mówił, że będzie łatwo!

Przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany trening na masę 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz osób zaawansowanych.

Poniżej przedstawiamy wskazówki do treningu Split 4-dniowego na masę:

– powtórzenia w granicach 1-3 oraz powtórzenia wymuszone stosuj w priorytetowych ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na początku treningu lub po kilku ćwiczeniach, które rozgrzeją daną partię mięśniową. W tych ćwiczeniach obserwuj i wykonuj progres ciężarowy.
– powtórzenia w granicach 4-12 wykonuj w kolejnych ćwiczeniach, stawiając na maksymalne czucie mięśniowe.
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny trwać około 120 sekund.
– pamiętaj o seriach rozgrzewkowych.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek – trening nóg + trening brzucha

Wtorek – trening klatki piersiowej + trening bicepsów

Czwartek – trening mięśni grzbietu + trening brzucha

Piątek/Sobota – trening barków + trening tricepsów

Poniedziałek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko) 5 x 10-1 (wyższa liczba powtórzeń w seriach rozgrzewkowych)

2. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10-8

3. Wykroki krótkie chodzone ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4 x 10-8 ruchów na nogę

4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (45 stopni) 4 x 10

5. „Ośle wspięcia” 4 x 12

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12

2. „Scyzoryki” 4 x 12

3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 10-1 (wyższa ilość powtórzeń w seriach rozgrzewkowych)

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-6

3. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 12

4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 5 x 10-6

2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4 x 12-8

3. Uginanie przedramienia z hantlem przy użyciu „modlitewnika” 4 x 8-4

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 5 x 10-6

2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 4 x 10-6 ruchów na rękę

3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku. Szeroki chwyt

4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-1 (większa ilość powtórzeń w seriach rozgrzewkowych)

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12

2. „Scyzoryki” 4 x 12

3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4 x 12

Piątek/Sobota

Barki

1. Wyciskanie hantli stojąc – jednocześnie 5 x 10/3

2. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc 4 x 10

3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej – chwyt, szerszy niż rozstaw barków 4 x 8

Tricepsy

1. Dipsy z dociążeniem 5 x 10-3

2.Wyciskanie francuskie krzywą 4 x 10-6

3. Prostowanie przedramienia z drążkiem prostym wyciągu górnego – trzymany podchwyt 4 x 20

Sprawdź także: 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej

Podobne artykuły:

• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy na masę dla zaawansowanych
• Plan treningowy FBW 4-dniowy
• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych