3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Trening na masę dla zaawansowanych często wychodzi poza obowiązujące standardy. Wszystko po to, aby zmaksymalizować efekty przez nadanie mięśniom odpowiednich bodźców do rozrostu. Mając do dyspozycji wyłącznie 3 jednostki treningowe w tygodniu należy kilka razy przeanalizować plan ćwiczeń. Każdy trening musi być wymagający, ponieważ tylko dzięki temu można oczekiwać rozbudowy muskulatury. Poniżej znajdziecie 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych.

3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych – wstęp

Osoby zaawansowane najczęściej wybierają trening Split na masę. Jest to wymagający program, który zakłada trenowanie jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, gdzie na jednej jednostce treningowej trenowane powinny być jedna lub dwie grupy mięśniowe. Trening na masę 3-dniowy zmusza do trenowania dwóch partii na jednym treningu.

Zasady treningu Split 3-dniowego na masę

Trening Split 3-dniowy na masę powinien cechować się poniższymi zasadami:
1. Najlepszym wyborem pozwalającym na odpoczynek jest zaplanowanie po każdym dniu treningowym dnia wolnego.
2. Podczas jednej jednostki treningowej powinny być trenowane dwie partie mięśniowe.
3. Na każdą dużą partię mięśniową należy wykonywać od 4 do 6 ćwiczeń.
4. Na każdą małą partię mięśniową należy wykonywać od 3 do 4 ćwiczeń.
5. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 5.
6. Ilość powtórzeń w każdej serii powinna wahać się od 1 do 10-12 z możliwością wykonywania powtórzeń wymuszonych.
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund.
8. Ćwiczenia wielostawowe powinny dominować w programie treningowym. Jednak osoby zaawansowane mogą również bazować na ćwiczeniach izolowanych jeżeli zauważają ich lepsze działanie na rozwój poszczególnych partii.
9. Odpowiednio dobrana dieta i suplementacja powinny towarzyszyć każdej osobie zaawansowanej.

Przykładowy 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Poniedziałek: trening nóg + trening triecpsów
Środa: trening klatki piersiowej + trening barków
Piątek: trening mięśni grzbietu + trening bicepsów
* Trening brzucha powinien być wykonywany 2 razy w tygodniu.

Trening 1

Mięśnie nóg:

1. Wykroki długie chodzone z hantlami z rękach 5 x 10 kroków na nogę
2. Przysiady przednie 4 x 12-10-8-6 lub 8-6-4-2
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach lub Zbieranie grzybów 4*10 (w przypadku Zbierania grzybów 4 x 10 powtórzeń na nogę)
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 5 x 10-8 (przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej)
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 12

Tricepsy:

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 10-9-6-4
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc tyłem do wyciągu na ławce dodatniej 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
3. Dipsy (z dociążeniem) 4 x 8-6

Trening 2

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 5 x 10-8-6-4-2
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-4 (przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej)
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
4. Przenoszenie hantla zza głowę 4 x 10

Mięśnie naramienne:

1. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc 4 x 12
2. Arnoldki 4 x 10
3. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12-10

Trening 3

Mięśnie grzbietu:

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem 5 x 10-8 (z dociążeniem)
2. Wiosłowanie hantlem z podporze przodem o ławkę poziomą 5 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12-10 lub Przyciąganie uchwytów pionowych Maszyny typu Hammer 4 x 12-10
4. Wiosłowanie w klęku przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego jednorącz 4 x 10 powtórzeń na rękę
5. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 12-10

Bicepsy:

1. Uginanie przedramion z hantlami stojąc – supinacja 4 x 12 (jednocześnie)
2. Uginanie przedramion z krzywką przy użyciu modlitewnika podchwytem 4 x 10-8
3. Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego w klęku opierając łokcie o kolana 4 x 10 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych
• Trening Split na rzeźbę 4-dniowy
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę