10 wskazówek, jak szybko nabrać masy mięśniowej

Nikt nie lubi długo czekać na efekty swojej pracy, dlatego jeśli zastanawiamy się jak szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę powinniśmy wprowadzić w życie kilka drobnych i niepozornych reguł. Poniżej znajdziesz 10 wskazówek, którymi powinieneś się kierować podczas budowania masy mięśniowej.

1. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe zamiast izolowanych

Przewaga ćwiczeń wielostawowych polega na zaangażowaniu większej ilości mięśni do pracy w tym samym czasie, w którym wykonalibyśmy ćwiczenie izolujące.

Poprzez wykonanie ćwiczenia, które wymusza pracę kilku grup mięśniowych możemy pozwolić sobie na zwiększenie ciężaru, w porównaniu do ćwiczeń na małe partie.

2. Stale podnoś sobie poprzeczkę

Najgorszym wrogiem progresu jest siła przyzwyczajeń, wynikająca z naturalnej skłonności naszego organizmu do adaptowania się do warunków środowiskowych. Postępy mogą nastąpić jedynie wtedy, gdy stale pobudzamy nasze ciało do wzmożonego wysiłku.

Podnoszenie poprzeczki nie zawsze musi oznaczać zwiększanie obciążenia. Może ono następować zarówno w formie wydłużenia serii, skrócenia czasu odpoczynku, łączenia kilku ćwiczeń w jedno, jak i wprowadzenia utrudnień technicznych np. 2 sekundowego przytrzymywania ciężaru w określonej fazie ruchu.

3. Trenuj z kimś, kto będzie Cię motywował

Gdyby siła wzajemnej motywacji była fikcją, to zawodowi coach’owie już dawno pożegnaliby się z rynkiem pracy. Wartość solidnego partnera na siłowni jest nieoceniona. Zapewnia nam on poczucie bezpieczeństwa przy asekuracji, motywuje do dodatkowych powtórzeń i zwiększania ciężarów. Ale najważniejszą zaletą dobrego partnera jest czujne, dyscyplinujące oko, które nie pozwala nam na np. zrezygnowanie z ćwiczenia nóg, czy wcześniejszy koniec treningu.

4. Dodaj posiłek przed snem z twarogiem lub kazeiną

Prawidłowe odżywianie jest pierwszym krokiem prowadzącym do progresów masowych. Jego wartości nie można ignorować, czy bagatelizować, ponieważ bez podaży protein organizm nie jest w stanie „wyprodukować” więcej mięśni.

Najprostszym krokiem ku poprawie bilansu odżywczego jest wprowadzenie do diety posiłku „przed snem”, którego celem będzie dostarczenie organizmowi wolno trawiących białek, które będą zasilać nasze ciało przez całą noc.

Dobrym rozwiązaniem będzie kazeina micelarna, która dostarcza aminokwasów do mięśni nawet przez 7 czy 8 godzin.

5. Wybierz kreatynę

Przyjmowanie kreatyny podnosi jej zapasy w mięśniach o 10-30%, co przyczynia się do zwiększania zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności.

Co więcej, większy poziom kreatyny w mięśniach przyczynia się do przyspieszenia procesu regeneracyjnego w czasie przerw między treningami, dzięki czemu można wykonać większą liczbę powtórzeń, co prowadzi do lepszych efektów treningowych.

Stosowanie kreatyny pozytywnie wpływa zarówno na proces budowania masy mięśniowej, jak i na progresy siłowe.

6. Trenuj na wolnych ciężarach

Zalety treningu na wolnych ciężarach będą opierać się na podobnej linii argumentacyjnej co zalety ćwiczeń wielostawowych.

Maszyny i wyciągi są urządzeniami, które powinny stanowić swojego rodzaju dodatek do planu treningowego, bądź rodzaj wprowadzenia dla osoby całkowicie nieobeznanej z treningami siłowymi.

Ćwiczenia na wolnych ciężarach pozbawione są komfortu polegającego na ustabilizowaniu pozycji, przez co wymagają od naszego ciała zaangażowania dodatkowych mięśni, np. brzuch przy przysiadzie ze sztangą.

Sprawdź: 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej

7. Znajdź swojego idola

Warto znaleźć sobie osobę, która będzie nas inspirowała i stanowiła wzór do naśladowania.

Może być do zawodowa gwiazda kulturystyki, utalentowany sportowiec, czy choćby znajomy z siłowni. Najważniejsze, by stawiać sobie wyzwania i konsekwentnie dążyć do celu.

Zaletą popularnych idoli są ich wpisy na portalach społecznościowych i wywiady, dzięki którym możemy na bieżąco śledzić kwestię ich diety, treningów, czy nawet doboru muzyki na siłownię.

8. Nie bój się zmienić diety

Właściwa dieta była już wcześniej określana jako klucz do sukcesu. W zależności od naszej budowy ciała, rodzaju treningu i ogólnej aktywności fizycznej obliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wraz z właściwą podażą białek, węglowodanów i tłuszczy.

W tym momencie dysponujemy już odpowiednim zestawieniem.

Do otrzymanego wyniku należy dodać od 200 do 400kcal i cieszyć się progresem masowym.

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

9. Zrób sobie przerwę na dzień przed ciężkim treningiem

Najlepszym dniem  na intensywny trening będzie, w zależności od sposobu spędzania weekendu, poniedziałek lub wtorek.

Mięśnie i ciało ludzkie są skonstruowane w ten sposób, że przyrosty muskulatury następują w czasie wolnym od ćwiczeń, co wymusza na nas przeznaczenie odpowiedniej ilości dni na regenerację.

Niektóre treningi charakteryzują się wyższą intensywnością niż inne. Może to wynikać ze sposobu ułożenia planu, priorytetów treningowych albo osobistych predyspozycji, dlatego warto jest przeznaczyć pierwszy treningowy dzień po odpoczynku na najbardziej wymagające ćwiczenia np. klatka piersiowa lub nogi.

10. Podążaj za wyznaczonymi celami

Aby osiągać sukces należy z góry określić to, do czego chcemy dążyć oraz sposoby realizacji tych założeń.

Najefektywniejszą metodą monitorowania progresów będzie prowadzenie dzienniczka treningowego, w którym zawarte będą informację o ilości powtórzeń, długości serii, czy wysokości zastosowanego obciążenia, dzięki czemu będziemy mogli obserwować naszą formę i stopniowo planować intensyfikację wysiłku.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 09.08.2016r. i zaktualizowany dn. 21.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
• Co to jest trening HST?
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Trening HST
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?