Każdy wiek jest dobry, aby zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Jednak po przekroczeniu 40 roku życia musimy zwrócić uwagę na więcej szczegółów jeśli chodzi o efektywny i bezpieczny trening. W średnim wieku spadają nasze możliwości wysiłkowe, kondycyjne, a regeneracja trwa nieco dłużej niż chociażby 10 lat temu. Jak kształtować sylwetkę po przekroczeniu 40 roku życia?
Trening na masę po 40 – jak skutecznie budować mięśnie?
Nie jest tajemnicą, że wraz z wiekiem nasze możliwości wysiłkowe maleją, a podatność na kontuzje rośnie. Duże znaczenie ma też spadek testosteronu, czyli hormonu, który w dużej mierze odpowiada za możliwość budowania masy mięśniowej i niski poziom tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że podejmowanie treningu i kształtowanie sylwetki po 40 nie ma żadnego sensu. Wręcz przeciwnie! W tym wieku możesz zbudować formę, której będą zazdrościć młodsi koledzy.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Pierwszym krokiem ku poprawy sylwetki jest zaplanowanie odpowiedniej częstotliwości treningowej.
Z pewnością nie dasz rady trenować efektywnie codziennie. Twój poziom regeneracji na to nie pozwoli. Jest to łatwy sposób na przetrenowanie i pojawienie się niechcianej kontuzji. Zamiast tego zaplanuj trening siłowy 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu.
Podstawę planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami,
- przysiad ze sztangą na karku,
- wiosłowanie sztangą,
- wyciskanie żołnierskie.
Dobrym systemem treningowym będzie Trening FBW (Full Body Workout) – przy trzech treningach w tygodniu lub Push/Pull – przy czterech jednostkach treningowych.
Jak trenować po 40. roku życia, by uniknąć kontuzji?
Po przekroczeniu 40 roku życia powinniśmy przede wszystkim ograniczyć ryzyko kontuzji. Z uwagi na gorszą regenerację bardzo łatwo doprowadzić do przeciążenia lub poważniejszego urazu.
Podstawową zasadą bezpiecznego treningu jest odpowiedni dobór ćwiczeń i częstotliwości treningu. Aktywność fizyczna nie może być zbyt intensywna, ponieważ brak regeneracji będzie skutecznie ograniczał przyrost tkanki mięśniowej. Z kolei zbyt lekki trening siłowy to za mały bodziec do wywołania hipertrofii.
Sprawdź także: Trening po 40-tce – czy warto zacząć ćwiczyć będąc w średnim wieku?
Najlepsze ćwiczenia na budowanie masy mięśniowej po 40-tce
Kluczowe znaczenie znaczenie dla rozwoju sylwetki ma dobór ćwiczeń. Osoby w średnim wieku zazwyczaj mają pewne ograniczenia na skutek przebytych urazów lub doskwierających chorób. Możemy wprowadzić zmiany w planie treningowym tak, aby zachować jak największą efektywność treningu.
Jak już wiesz, podstawę treningu siłowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe. Mamy naprawdę szeroki wybór i wiele zamienników, które możemy dopasować do danego przypadku. Jeżeli nie możesz wykonywać przysiadów ze sztangą, zamień je na przysiady bułgarskie. Wyciskanie sztangi nad głowę można zamienić na wyciskanie hantli nad głowę siedząc itd.
Uzupełnienie planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia izolowane. Jest to dobry sposób na maksymalne zmęczenie mniejszych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia izolowane to:
Na koniec treningu możemy wykonać ćwiczenia rozciągające, dzięki czemu zadbamy o elastyczność ścięgien i zachowamy maksymalną ruchomość w stawach.
Jakie błędy popełniają mężczyźni po 40 na siłowni?
Do najczęstszych błędów wśród aktywnych mężczyzn po 40 z pewnością należy niewłaściwa dieta. Gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to musimy pamiętać nie tylko o nadwyżce kalorycznej czy odpowiedniej podaży białka, ale też właściwym źródle pożywienia.
- Odpowiednia dieta to paliwo dla naszego ciała, a dzięki jakościowym produktom spożywczym dostarczamy też sporą podaż witamin i minerałów.
- Kolejnym błędem wśród mężczyzn w starszym wieku jest niewłaściwa ilość snu. Staraj się spać co najmniej 8 godzin. Wpłynie to nie tylko na jakość treningu, ale ogólny komfort życia.
- Często spotykanym błędem są też nierealne oczekiwania względem własnych możliwości. Pamiętaj, że budowanie masy mięśniowej to wymagający proces dla organizmu. Dokładanie kolejnej jednostki treningowej w celu przyspieszenia efektów czasami może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Zestaw na Regenerację
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
- kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
- Shaker Gratis
Czytaj również: Jak zrzucić brzuch po 40-tce?
Dieta i regeneracja – klucz do skutecznego treningu po 40
Trening siłowy jest tylko bodźcem dla mięśni, który sprawia, że stają się one większe i silniejsze. Ogromne znaczenie ma też dobór diety i zadbanie o prawidłową regenerację. Dieta na rozwój masy mięśniowej powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną. Jest to konieczny aspekt, aby zanotować zadowalający rozwój mięśni. Spożywaj około 200-300 kalorii ponad Twoje zapotrzebowanie.
Kolejnym aspektem jest odpowiedni podział makroskładników. Spożywaj około 2 gramy pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała. Reszta energii powinna pochodzić z węglowodanów i tłuszczy. Proporcje powinny być dobrane w zależności od stopnia aktywności fizycznej. Im większy i częstszy wysiłek w skali tygodnia, tym większy udział węglowodanów.
W przypadku mężczyzn po 40 dużą rolę odgrywają zdrowe tłuszcze. Są one prekursorami niektórych hormonów i odpowiadają m.in. za poziom testosteronu. Spożywaj nienasycone kwasy tłuszczowe, bogate w omega 3. Znajdziesz je w takich produktach jak:
- oliwa z oliwek,
- oleje z pierwszego tłoczenia,
- awokado,
- orzechy,
- migdały,
- tłuste ryby morskie,
- pestki i nasiona.
Nasze mięśnie rosną podczas snu i odpoczynku. Właśnie z tego powodu powinniśmy zadbać o właściwą regenerację. Ważna jest nie tylko długość, ale też jakość snu. Powinien on trwać około 8 godzin. Staraj się kłaść około godziny 22:00. Unormowanie rytmu dobowego jest bardzo ważne w kontekście prawidłowej regeneracji.
Pamiętaj, że właściwy sen i dobra regeneracja, to wyższy poziom testosteronu, który jak wiadomo spada u mężczyzn wraz z wiekiem.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
Czytaj także: 6 produktów na podniesienie testosteronu – naturalne sposoby na wyższy testosteron
Suplementacja dla osób po 40 – co wspiera wzrost mięśni?
Suplementacja pod kątem rozbudowy masy mięśniowej dla 40 latka nie różni się znacząco w porównaniu do młodszego adepta o podobnym celu.
Jednym ze skuteczniejszych suplementów na rozbudowę masy mięśniowej jest kreatyna. Wpływa ona na rozwój siły i szybsze tempo budowania mięśni. W przypadku starszych mężczyzn, kreatyna wykazuje także działanie antykataboliczne.
- Białko serwatkowe to uzupełnienie diety. Jest to świetny wybór, który w prosty sposób możemy spożyć tuż po zakończonym treningu siłowym.
- Kwasy Omega 3 są w stanie załagodzić stany zapalne, które powstały na skutek wysiłku fizycznego. Kwasy tłuszczowe Omega 3 wspierają też regenerację oraz zdrowie stawów co jak wiemy, może może być utrudnione po ukończeniu czterdziestego roku życia.
- Witamina D3 to podstawowy budulec kości. Bardzo ważny składnik w diecie 40 latka. Z uwagi na małą ekspozycję na promienie słoneczne, suplementacja witaminy D3 jest wręcz konieczna.
- Ashwaghanda to adaptogen, który jest w stanie podnieść poziom testosteronu, obniżyć hormon stresu, czyli kortyzol oraz poprawić jakość snu. Tym samym poprawić naszą regenerację.
- W przypadku starszych mężczyzn dobrym rozwiązaniem może być uwzględnienie w suplementacji boostera testosteronu. Jest to suplement oparty o naturalne składniki, który może pozytywnie wpłynąć na libido, siły witalne, regenerację i możliwości wysiłkowe.
💊Najlepsze suplementy diety i odżywki wspierające wzrost masy mięśniowej znajdziesz w sklepie Budujmase.pl⚠️
Jak zwiększyć siłę i masę mięśniową po 40 bez ryzyka urazu?
Z pewnością trening po ukończeniu 40 roku życia jest większym wyzwaniem niż w przypadku młodej osoby. Dużo łatwiej o niechciany uraz, a efekty ćwiczeń mogą pojawić się później ze względu na uwarunkowania siłowe czy też hormonalne.
- Aby zadbać o bezpieczeństwo treningu, musisz pamiętać o rozgrzewce. 15 minut prostych ćwiczeń w postaci lekkiego i krótkiego cardio, wymachów i serii wstępnych w zupełności wystarczy.
- Najważniejszy jest trening właściwy czyli rodzaj ćwiczeń, obciążenie i ilość serii, którą wykonujesz regularnie. Oprzyj swój plan treningowy o ćwiczenia wielostawowe i staraj się dokładać niewielkie obciążenie z treningu na trening. Uzupełnienie powinny stanowić ćwiczenia izolowane na mniejsze partie mięśniowe.
- Nie zapominaj o właściwej diecie, regeneracji i suplementacji. Te trzy aspekty również mają ogromny wpływ na osiągane efekty. Staraj się spać po około 8 godzin w ciągu nocy.
- Jeśli chcesz efektywnie budować masę mięśniową to konieczne jest zadbanie o nadwyżkę kaloryczną w diecie. Nieco ponad 300 kalorii powyżej zapotrzebowania powinno być wystarczającą wartością. Pamiętaj też o odpowiedniej podaży białka. Trzymaj wartość między 1,8, a 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała.
- Pomocne w całym procesie budowania masy będą takie suplementy jak: odżywka białkowa, kreatyna, witaminy i minerały. To 3 najważniejsze produkty, które przyspieszą oczekiwany efekt.
Może Cię zainteresować: Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40-tce
Podobne artykuły:
- Trening po 40-tce – czy warto zacząć ćwiczyć będąc w średnim wieku?
- Testosteron na regenerację – wpływ testosteronu na mięśnie
- Ćwiczenia na siłowni dla kobiet – podstawowe ćwiczenia
- Czy trening zwiększa poziom testosteronu?
- Trening 5 razy w tygodniu na wzrost masy mięśniowej – plan treningowy
- Prawidłowy poziom testosteronu a wiek – normy testosteronu
- Crossfit czy kulturystyka – który trening lepiej buduje mięśnie?
- Trening na masę split – plan treningowy 4 razy w tygodniu
Artykuły o treningach
czytaj dalej »17 stycznia 2022
Artykuły o treningach
czytaj dalej »26 maja 2023