Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy

Podczas budowania naszej sylwetki przeplatają się okresy budowania masy mięśniowej oraz jej redukcji. Podczas obu okresów niezbędny będzie nam plan treningowy o którym osoby początkujące często zapominają. Poznaj gotowy trening dla masę dla początkujących i zacznij realizować noworoczne postanowienia już dziś!

Jaki trening na masę dla początkujących?

Trening początkujących nie powinien być zbyt skomplikowany ani wymagający, ponieważ może to zrazić osoby początkujące do ćwiczenia na siłowni. Największą część planu treningowego u osób budujących masę mięśniową stanowią ćwiczenia wielostawowe które są jedną z najlepszych metod budowania siły.

W przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych angażują one wiele grup mięśniowych, przez co możemy nazwać je ćwiczeniami uniwersalnymi. Ten typ ćwiczeń nie jest przeznaczony tylko dla osób chcących budować masę, każdy komu zależy na dobrej kondycji swojego organizmu powinien wykonywać takie ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na masę

Na plan treningowy powinny składać się z proste ćwiczenia wielostawowe (takie jak np. martwy ciąg), które pozwolą na wzrost masy mięśniowej, a jednocześnie nie będą zbyt skomplikowane.

Do najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych należą m.in.:

• martwy ciąg
• przysiad ze sztangą
• deska
• uginanie przedramion z hantlami
• wyciskanie sztangi

Na podstawie tych i podobnych ćwiczeń powinniśmy budować nasz trening na masę. Są to ćwiczenia charakteryzujące się prostotą oraz skutecznością w budowaniu masy mięśniowej.

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Przykładowy plan treningowy na masę dla początkujących

Plan treningowy jest bardzo ważny, szczególnie dla początkujących. Pozwala on na dokładne zaplanowanie swoich ćwiczeń, co pośrednio przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej. Nasz plan treningowy na masę powinna poprzedzać solidna rozgrzewka taka, aby przygotować nasze włókna mięśniowe do wzmożonego wysiłku.

Trening na masę to np. trening FBW, który angażuje do ćwiczeń praktycznie całe ciało, więc podczas rozgrzewki nie możemy pominąć żadnej partii. Rozgrzewka przed treningiem na masę musi być szczególna, ponieważ podczas tego treningu pracujemy na 80-90% naszego maksymalnego ciężaru, który może narobić dużo szkody w naszych nierozgrzanych mięśniach.

Podczas tworzenia własnego planu treningowego musimy pamiętać, że bardzo ważny jest właściwy dobór ćwiczeń, który sprawi, że nasz trening siłowy obejmie większość partii naszego organizmu. Trening całego ciała naraz wspomaga proces budowania mięśni. Dodatkowo powinniśmy dobierać głównie ćwiczenia siłowe, a unikać ćwiczeń typu cardio.

Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych wspomagamy proces budowania masy mięśniowej, co przełoży się na wzrost mięśni. Powinniśmy także omijać ćwiczenia izolowane, ponieważ angażują one tylko pojedyncze mięśnie, a nam zależy na przetrenowaniu całego ciała.

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i pozwól przygotować plan dla Ciebie naszym ekspertom

Sprawdź także: Trening na masę 4-dniowy dla początkujących

Dzień 1 – plan treningowy na masę

• martwy ciąg – 3 serie x 10 powtórzeń
• wspięcia na palce stojąc – 3 serie x 15 powtórzeń
• wiosłowanie w opadzie tułowia z użyciem hantli – 3 serie x 10 powtórzeń
• podciąganie nachwytem – 3 serie x 8 powtórzeń
• przysiady ze sztangą – 3 serie x 8 powtórzeń
• deska – 3 serie x 45 sekund

Dzień 2 – gotowy plan dla początkujących

• rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie x 8 powtórzeń
• ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie x 10 powtórzeń
• wykroki z hantlami – 3 serie x 10 powtórzeń
• podciąganie chwytem neutralnym – 3 serie x 8 powtórzeń
• przysiad bułgarski – 3 serie x 10 powtórzeń
• deska bokiem – 3 serie x 45 sekund

Dzień 3 – trening na masę

• uginanie ramion ze sztangą prostą – 3 serie x 8 powtórzeń
• hip thrust – 3 serie x 10 powtórzeń
• martwy ciąg – 3 serie x 10 powtórzeń
• wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie x 10 powtórzeń
• przysiady ze sztangą – 3 serie x 8 powtórzeń
• deska – 3 serie x 45 sekund

Nie przegap także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Podczas budowania masy nie możemy zapomnieć o zwiększonej podaży kalorii. Jest to nieodłączny element przy “robieniu masy”, ponieważ niedobór kalorii zahamuje budowę masy mięśniowej.

Musimy także pamiętać, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, dlatego tak ważne jest dbanie o regenerację i odpowiednią dietę. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią regenerację organizmu, to prawdopodobnie dojdzie do jego przetrenowania lub do tzw. “popalenia” mięśni. Będzie to skutkować przymusową przerwą od treningów, a tego raczej nikt nie chce.

Wiele osób myśli, że podczas okresu budowania masy mogą jeść wszystko na co mają ochotę. Jest to nie do końca prawda, ponieważ nasze posiłki muszą cały czas być pełnowartościowe, aby dostarczać naszemu organizmowi budulca do rozwoju mięśni.

Podaż kaloryczna powinna być większa średnio o 300-400 kcal niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Jest to optymalna wartość, ponieważ większa ilość kcal dostarczanych w ciągu dnia zacznie rozwijać nadmiar tkanki tłuszczowej, zamiast tkanki mięśniowej.

Czytaj także: Masa czy redukcja? Od czego zacząć w nowym roku?

Podobne artykuły:

• Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?