Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?

Interwały to zaawansowany rodzaj treningu, który może pełnić wiele funkcji. Najczęściej wykonujemy interwały w celu zwiększenia kondycji lub spalenia tkanki tłuszczowej. Co więcej istnieje wiele form wykonania takiego treningu, a jedną z nich jest trening interwałowy na rowerze. Jak go poprawnie wykonać, aby przyniósł zamierzony efekt?

Jak robić interwały na rowerze?

Interwały na rowerze można wykonać na wiele sposobów. Pierwszym aspektem jest wybór rodzaju rowera. Może nam ku temu posłużyć rower tradycyjny, rower spinningowy. Możemy również wykonać interwały na rowerze stacjonarnym. Kolejnym rozróżnieniem jest intensywność treningu. Praca i faza odpoczynku może mieć różną długość, dostosowaną pod nasze możliwości.

Popularnym schematem jest faza pracy i odpoczynku 1 do 1. Oznacza to, że rozpędzamy rower maksymalnie przez jedną minutę, a następnie zwalniamy podczas fazy odpoczynku. Naszym celem jest osiągnięcie około 80% HR max podczas pracy na rowerze.

Następujący schemat możemy powtórzyć około 10 razy, za każdym razem osiągając wymagany próg tętna maksymalnego.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Przeczytaj również: Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?

Co dają interwały na rowerze?

Interwały na rowerze to świetny sposób na szybką poprawę poziomu wytrenowania i stopnia wytrenowania. Co więcej trening interwałowy to ogromna oszczędność czasu ze względu na dług tlenowy, nasz organizm spala kalorie jeszcze przez długi czas po zakończonej aktywności.

Interwały na rowerze treningowym to doskonały sposób na budowanie bazy tlenowej pod takie sporty jak: piłka nożna, koszykówka, sporty walki czy dowolny inny sport, w którym liczy się wytrzymałość tlenowa.

Warto wdrożyć trening interwałowy w okresie przygotowawczym. W tym czasie możemy wykorzystać czas trwania przygotowań na poprawę danego aspektu wytrenowania. Mogą to być chociażby treningi interwałowe, które poprawią wydolność organizmu oraz jego moc.

Zalety treningu interwałowego

• szybciej spala tkankę tłuszczową niż np. trening aerobowy,
• poprawia metabolizm,
• pozwala zachować tkankę mięśniową,
• poprawia wydolność,
• redukuje ryzyko zachorowania na cukrzycę lub nadciśnienie,
• pobudza organizm.

💥Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości.

Ile powinien trwać trening interwałowy na rowerze?

Interwały to wymagający trening, który możemy wykonać w stosunkowo krótkim czasie, natomiast intensywność pracy sprawia, że efekty z jego wykonania czerpiemy jeszcze na długo po skończonej aktywności.

Cały trening interwałowy na rowerze stacjonarnym, spinningowym czy rekreacyjnym możemy wykonać w około 15 minut. Należy pamiętać o dobraniu dobrego czasu pracy i przerwy pomiędzy rundami do swoich możliwości. Zazwyczaj jest to 1 minuta pracy na 1 minutę odpoczynku.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Czas pracy powinien odbywać się na wysokiej intensywności. Chodzi o osiągnięcie tętna na poziomie około 80% VO2Max. Nie jesteśmy w stanie tak intensywną pracę powtórzyć więcej niż od kilku do kilkunastu razy. Z tego powodu trening interwałowy wykonujemy nie dłużej niż 20 minut.

Należy pamiętać, że dowolna forma interwałów nie jest obojętna wobec układu nerwowego. Obciążenie jest na podobnym poziomie co w przypadku treningu siłowego. Jest to kolejny powód dla którego trening interwałowy lub HIIT (high intensity interval training) wykonujemy stosunkowo krótko.

Dlaczego warto wdrożyć interwały na rowerze w trening?

Interwały na rowerze warto wprowadzić w swój reżim treningowy przede wszystkim dlatego, że jest to skuteczna i wygodna, choć wymagająca forma treningu.

• Dzięki regularnemu wykonywaniu interwałów możemy poprawić wiele aspektów naszego wytrenowania oraz wpłynąć poprawę jakości sylwetki. Mało który rodzaj treningu jest w stanie przynieść tak szeroki wachlarz korzyści z jego wykonywania.
• Interwały to forma wysiłku, która nie pochłania dużo czasu. W zasadzie wystarczy 30 minut, aby wykonać dobry trening wraz z rozgrzewką.
• Trening interwałowy na rowerze można wykonać w dowolnym miejscu. Mogą być to interwały na rowerze stacjonarnym w siłowni. Wystarczający będzie również rower, który wykorzystujesz podczas przejażdżek rekreacyjnych.

Kiedy należy wprowadzać sesje interwałowe do treningu?

Z uwagi na duże obciążenie układu nerwowego przez trening interwałowy należy umiejętnie wkomponować w plan treningowy. Zbyt częste wykonywanie intensywnego treningu może doprowadzić do przetrenowania i spadku możliwości wysiłkowych. Jeżeli łączysz interwały z inną formą treningu, to częstotliwość trzech razy w tygodniu wydaje się optymalna dla poprawy wytrenowania i nie obciążania naszego organizmu.

Jeżeli jesteś w okresie przygotowań do startów lub sezonu, to możesz wprowadzić okresy, w których będziesz wykonywać interwały z większą częstotliwością. Możesz je przeplatać z treningiem o niskiej intensywności. Staraj się podnosić poprzeczkę coraz wyżej, aby Twój organizm dostawał nowy bodziec. Postępy możesz kontrolować poprzez smartwatcha lub komputer treningowy.

Czytaj także: Jak zaplanować trening interwałowy?

Przykładowy trening interwałowy na rowerze

Jeśli chcesz zacząć trening interwałowy to musisz pamiętać o kilku zasadach. Kontrolowanie tętna jest podstawowym aspektem jego efektywności. Drugą ważną kwestią jest plan, który będziemy realizować. Pamiętaj o rozgrzewce, która jest konieczna dla pobudzenia organizmu i ograniczeniu ryzyka kontuzji. Warto wykonywać ćwiczenia rozciągające, i lekką formę cardio.

1. Poniedziałek: rozgrzewka, a następnie 3 bloki w IV strefie tętna po około 12 minut każdy.
2. Wtorek: aktywna regeneracja i jazda na rowerze o niskiej intensywności.
3. Środa: odpoczynek
4. Czwartek: rozgrzewka, a następnie 3 bloki po 20 minut każdy. Intensywna praca w III strefie tętna. Następnie wychłodzenie organizmu przez 10 minut.
5. Piątek: aktywna regeneracja.
6. Sobota: rozgrzewka i krótki blok 20 minutowy intensywnej pracy.
7. Niedziela: odpoczynek

👉W tygodniu wykonujemy 3 intensywne jednostki treningowe, z których jedna trwa krócej niż dwie wcześniejsze.

👉2 jednostki treningu o niskiej intensywności mają za zadanie wspomóc procesy regeneracyjne oraz podtrzymać reżim treningowy.

Jakie tętno podczas interwałów?

Jak powszechnie wiadomo, trening interwałowy jest wysiłkiem o wysokiej intensywności. Krótka, ale intensywna praca powoduje, że nasze tętno kilkukrotnie wzrasta do submaksymalnych wartości, by opaść i ponownie osiągnąć szczytowe poziomy.

Tętno w treningu możemy podzielić na 5 stref. Pierwsza z nich to wysiłek o niskiej intensywności, a każda kolejna stanowi większe wyzwanie dla naszego organizmu. Poniżej znajdziesz dokładne objaśnienie:

• Strefa 1 – 50-60% HRmax to bardzo lekki trening, który oznacza regenerację organizmu.
• Strefa 2 – 60-70% HRmax jest to lekki trening o charakterze cardio nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej.
• Strefa 3 – 70-80% HRmax trening o umiarkowanej intensywności. W tym zakresie tętna poprawiamy wytrzymałość tlenową. Jest to rodzaj treningu interwałowego.
• Strefa 4 – 80-90% HRMax to wymagający trening polegający na przemianach glikolitycznych.
• Strefa 5 – 90%-100% HRMax to bardzo trudny trening, gdzie osiągamy tętno maksymalne. Rozwijamy wydolność i wytrzymałość szybkościową. Nie da się utrzymać tej intensywności pracy dużej niż kilkadziesiąt sekund.

Sprawdź także: Tętno spoczynkowe (RHR) – jak je obliczyć i jakie są normy?

Podobne artykuły:

• Trening na rowerze stacjonarnym
• Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?
• Jak zaplanować trening interwałowy?
• Trening interwałowy na siłowni
• Trening z pulsometrem – wszystko co musisz wiedzieć