Trening hybrydowy – na czym polega trening hybrydowy?

Duże zainteresowanie kształtowaniem sylwetki i treningiem siłowym powoduje, że możemy wyróżnić wiele systemów treningowych. Do najpopularniejszych z nich należy FBW, SPLIT czy chociażby Push/Pull/Legs. Okazuje się, że istnieje mniej znany system, który poniekąd łączy zasady powyższych i jest dla nich kompromisem. Poznaj czterodniowy trening hybrydowy.

Co to jest i na czym polega trening hybrydowy?

Na początku należy zaznaczyć, że trening hybrydowy to trudny plan treningowy, w związku z tym nie jest dedykowany osobom początkującym. Największe zalety z tego systemu wyciągną osoby, które mają już doświadczenie w kształtowaniu sylwetki. Trening na siłowni zazwyczaj polega na kształtowaniu każdego z mięśni osobno. Przykładowo uginanie przedramion kształtuje nasze bicepsy, a wznosy hantli do boku odpowiadają za hipertrofię barków. Izolowanie grup mięśniowych, choć jest skuteczne, to ma dużą wadę, mianowicie jest dość czasochłonne. Kompromisem jest wykonywanie treningów hybrydowych.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Nasz układ mięśniowy to powiązany system. Wykonując konkretny ruch wielostawowy możemy włączyć do pracy kilka grup mięśniowych. Podciąganie na drążku to nie tylko ćwiczenie na mięśnie grzbietu, ale też mięśnie bicepsów czy brzucha. Trening hybrydowy polega na wykonaniu konkretnych, wcześniej zaplanowanych ruchów, które skutkują zaangażowaniem wielu grup mięśniowych. Świetnym przykładem jest wykonywanie przysiadów ze sztangą nad głową, OHS – Over Head Press. Podczas tego ćwiczenia pracują zarówno barki jak i nogi.

Właśnie ze względu na fakt, że w treningu hybrydowym wykonujemy trudne, złożone ruchy, powinniśmy posiadać określony staż treningowy.

Trening hybrydowy – wady i zalety

Jak w przypadku pozostałych systemów treningowych, trening hybrydowy ma szereg wad i zalet. Do największych benefitów treningu hybrydowego należy ekonomia pracy, czyli zaangażowanie dużej ilości partii mięśniowych stosunkowo małym nakładem pracy. Wykonując kilka konkretnych ćwiczeń jesteśmy w stanie dostarczyć bodziec do większości grup mięśniowych. Wykonując trening hybrydowy wpływamy także na naszą ogólną sprawność, czyli stabilizację, koordynację czy siłę mięśni głębokich.

Dużą wadą treningu hybrydowego jest jego trudność i niekiedy problem z właściwym skomponowaniem planu treningowego. Jeśli tematyka układania planów treningowych jest Ci obca to warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Pomoże on Ci dopasować plan treningowy do Twoich potrzeb pod kątem objętości i doboru ćwiczeń.

Kiedy i dla kogo sprawdzi się trening hybrydowy?

Trening hybrydowy jest trudnym systemem treningowym. Z tego powodu nie powinny wykonywać go osoby początkujące, nieposiadające doświadczenia treningowego. Jest to łatwa droga do niechcianego urazu. Najwięcej zalet z treningu hybrydowego wyciągną osoby zaawansowane, które mają opanowaną technikę takich ćwiczeń jak:

• przysiad,
• martwy ciąg,
• wiosłowanie w opadzie tułowia,
• wyciskanie sztangi lub dzień dobry.

Trening hybrydowy doskonale sprawdzi się w momencie, gdy potrzebujesz nowy bodziec treningowy. Z pewnością będzie to wyższy poziom zaangażowania Twoich mięśni, ponieważ angażujesz wiele grup mięśniowych jednocześnie. Możesz go wykonywać zarówno w przypadku, gdy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, redukcji lub poprawie sprawności ciała. Trening hybrydowy to wysiłek na wysokiej intensywności, który może stanowić duże wyzwanie dla mięśni.

W zależności od tego czy trenujesz w domu czy na siłowni, dobierasz plan treningowy do swoich możliwości. Trening hybrydowy nie wymaga wiele sprzętu. W zupełności wystarczy sztanga, sztangielki i trochę obciążenia. Wykonujemy przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, przeważają raczej różne wariacje przysiadu niż przykładowo prostowanie nóg na maszynie.

Czytaj także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

Trening hybrydowy na masę czy redukcję?

Treningi hybrydowe to program, który sprawdzi się w przypadku budowania masy mięśniowej lub redukcji. Treningi mogą być na tyle ciężkie i angażujące całe ciało, że mogą stanowić odpowiedni bodziec dla budowy włókien mięśniowych oraz utrzymania wcześniej zbudowanych mięśni.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Pomimo, że trening hybrydowy jest trudny, bo wymaga od trenującego stażu treningowego i równowagi podczas wykonywania ćwiczeń, to benefity z jego wykonywania świetnie wpisują się w założenia redukcji i budowania masy mięśniowej. Nie od dziś wiadomo, że mięśnie najlepiej budują ciężkie ćwiczenia wielostawowe i to one dają silny bodziec do utrzymania mięśni. Właśnie tego typu ćwiczenia dominują w treningach hybrydowych.

Trening hybrydowy – przykładowy plan treningowy

W treningu hybrydowym mamy 4 dni treningowe. Przykładowy plan może wyglądać następująco:

Dzień 1 – plecy, klatka, biceps, triceps

1. Podciąganie na drążku – 4 serie – 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce skośnej z hantlami – 4 serie – 10-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4 serie – 8-10 powtórzeń
4. Pompki na poręczach – 4 serie – 10-12 powtórzeń
5. Rozpiętki z hantlami – 3 serie – 10-12 powtórzeń
6. Super seria – uginanie ramion ze sztangą łamaną + prostowanie ramion na wyciągu – 4 serie – 12-15 powtórzeń

Dzień 2 – nogi, barki

1. Przysiady Zerchera – 4 serie – 6-8 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie – 8-10 powtórzeń
3. Hip thrust – 3 serie – 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie – 4 serie – 8-10 powtórzeń
5. Wznosy ramion do boku – 3 serie – 10-12 powtórzeń
6. Wspięcia na palce – 3 serie – 30 powtórzeń

Dzień 3 – plecy, klatka, biceps, triceps

1. Podciąganie na drążku – 4 serie – 3-5 powtórzeń, 2 serie – 10-12 powtórzeń
2. Floor press sztangą – 4 serie – 3-5 powtórzeń, 2 serie – 10-12 powtórzeń
3. Pendlay row – 4 serie – 10-12 powtórzeń
4. Super seria – uginanie przedramion z hantlami z supinacją + JM press – 4 serie – 10-12 powtórzeń

Dzień 4 – nogi, barki

1. Przysiad high bar – 5 serii – 6-8 powtórzeń
2. Wykroki – 3 serie – 8-10 powtórzeń
3. Hack przysiady – 4 serie – 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli siedziąc – 4 serie – 10-12 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi do brody – 4 serie – 10-12 powtórzeń
6. Wspięcia na palce – 3 serie – 30 powtórzeń
   
   

Podobne artykuły:

• Trening holistyczny – czym jest i na czym polega trening holistyczny?
• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość