Trening HST

Trening HST uznawany jest za jedną z najlepszych metod treningowych. Jest efektem wieloletnich badań nad bodźcami i mechanizmami wywołującymi hipertrofię. To najlepszy sposób na największe przyrosty tkanki mięśniowej dla osób nie korzystających ze środków dopingujących. Jakimi zasadami rządzi się trening HST? Jakie są jego wady i zalety? Sprawdź w artykule. 

Czym jest trening HST?

Trening HST (Hypertrophy Specific Training) to rygorystyczna metoda treningowa dla zdeterminowanych i konsekwentnych. Gwarantuje przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Brzmi niczym cudowny sposób na sylwetkę. Czy faktycznie tak jest?

Zasady treningu HST

Mechaniczne obciążenie

Mechaniczne obciążenie oznacza trening z ciężarami.

• Ich wartość obciąża mięśnie do tego stopnia, że stymuluje proces ich wzrostu.
• Z uwagi na konieczność rygorystycznej progresji obciążeń i dostępu do odpowiednich urządzeń, trening HST powinien być wykonywany na siłowni.

Różnicowanie poziomu stymulacji

Do wywołania i utrzymania długotrwałej, widocznej hipertrofii niezbędna jest odpowiednia częstotliwość treningów. Te mają stworzyć odpowiednie warunki do wzrostu mięśni.

• HST to przeciwieństwo m.in. treningów dzielonych typu Split, w których każdy mięsień otrzymuje silną stymulację raz w tygodniu.
• Metoda HST zakłada trening całego ciała trzy razy w tygodniu. Ma to na celu maksymalizację anabolicznych właściwości organizmu.
• Gdy dana grupa mięśniowa ćwiczona jest rzadziej niż w treningu Split, po 48 godzinach reakcją organizmu nie jest inicjowanie hipertrofii, lecz utrzymanie równowagi azotowej.

Dopasowywanie ilości powtórzeń do używanego ciężaru

Trening HST przeprowadza się w czterech dwutygodniowych mikrocyklach

• Każdy cykl charakteryzuje określona liczba powtórzeń wykonywana w danym ćwiczeniu.
• Dzięki temu poziom siły można zwiększać bez ryzyka wystąpienia poważniejszej kontuzji.

Co daje nam trening HST?

Trening ten wykonywany cyklicznie pozwala na przełamanie stagnacji treningowej, przyrost masy mięśniowej, a także siły naszych mięśni.

• Dzięki stopniowej progresji ciężarów zmniejsza się zagrożenie przetrenowaniem i kontuzjami.
• Zrównoważony wzrost siły wzbogacony jest efektem redukcji tkanki tłuszczowej.

Efekt ten jest osiągalny dzięki zaangażowaniu w dużych grup mięśniowych. Ogromną rolę odgrywają tutaj ciężkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Regeneracja i roztrenowanie

Pojęcie regeneracji jest każdemu dobrze znane i nie wymaga szczegółowego wyjaśnienia. Należy zadbać o nią przy każdym treningu – tutaj HST nie wyróżnia się niczym wyjątkowym. Podstawą regeneracji jest oczywiście odpowiednio dopasowana dieta i sen.

Trening HST jest jednym z nielicznych, o ile nie jedynym systemem treningowym, który w swoim założeniu ma celowe roztrenowanie.

• Roztrenowanie to z góry określony okres wolnego od treningu właściwego, którego celem jest zatrzymanie i odwrócenie adaptacji mięśni do treningu.
• Czas trwania roztrenowania, w zależności od stopnia wycieńczenia, waha się od 9 do 12 dni. Nie powinno się w tym okresie wykonywać jakiegokolwiek treningu.
• Roztrenowanie następuje po 6 – 8 tygodniu ćwiczeń. Po takim czasie kończy się limit dodawania obciążenia.
• Czas trwania roztrenowania zawiera w sobie okres regeneracji, który trwa około 5 dni. Cała reszta służy natomiast odzwyczajeniu mięśni od ćwiczeń i ciężarów, które były podstawą treningu przed przerwą.
• Zaniechanie tego strategicznego okresu sprawi, że nasz wysiłek na siłowni będzie mógł służyć jedynie jako utrzymywanie aktualnej formy.

Makrocykl treningowy w HST

Makrocykl treningowy HST składa się z 4 mikrocykli.

• Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie.
• Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu.
• Należy zachować minimum 45 godzin przerwy między treningami. Trenujemy więc co dwa dni.
• Na każdy mikrocykl składają się ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych w sztywnych ramach ilościowych:
  • mikrocykl 1 (tydzień 1,2) – 15 powtórzeń;
  • mikrocykl 2 (tydzień 3,4) – 10 powtórzeń;
  • mikrocykl 3 (tydzień 5,6) – 5 powtórzeń;
  • mikrocykl negatywów (tydzień 7,8) – 5 powtórzeń / negatywne powtórzenia.

Ciężar maksymalny w HST

W myśl zasady ekonomizacji ruchu, włókna mięśniowe przyzwyczają i stają się odporne na mechaniczne przeciążenie.

• Jedynym działaniem prewencyjnym jest utrzymywanie mięśni w stanie konfuzji. Konkretniej mówiąc – trzeba zmusić je do większego wysiłku.
• By progresja była skuteczna, należy wiedzieć jaki jest nasz ciężar maksymalny w ćwiczeniu. Dzięki temu można w odpowiednim stopniu przyporządkować do zależnej od mikrocyklu ilości powtórzeń.
• Wzrost ten szacuje się od 2,5 do 5 kg (na mniejsze i górne partie ciała) i od 5 kg do 10 kg (na dolne partie).
• Alternatywą jest ogólna progresja w wysokości  5% obciążenia co trening.

Zalety i wady treningu HST

Opinie na temat treningu HST są przeważnie zgodne.

Zalety treningu HST

Do niekwestionowanych zalet HST należą:

• wysoka efektywność treningu;
• widoczność zauważalnych efektów w stosunkowo krótkim czasie;
• trening tylko 3 dni w tygodniu;
• połączenie efektu hipertrofii ze znacznym wzrostem siły i redukcja tkanki tłuszczowej.

Wady treningu HST

Wadami HST są:

• wysoki stopień trudności;
• duże obciążenie fizyczne i psychiczne;
• wymaga prowadzenia dziennika treningowego. Notowanie progresji i bieżąca kontrola obciążenia jest podstawą treningu HST.

Podobne artykuły:

• Co to jest trening HST?
• Trening HST – dobry trening na przybranie masy poza sezonem
• Trening hipertroficzny – jak działa?
• Trening mięśni brzucha – 5-tygodniowy program na ABS
• Progresja ciężaru, czyli trening ze zmiennym obciążeniem