Trening holistyczny – czym jest i na czym polega trening holistyczny?

Trening holistyczny to podejście do aktywności fizycznej, które zakłada rozwój zarówno sylwetki, jak i parametrów siłowych. Ćwiczenia w treningu holistycznym są zróżnicowane pod względem ilości powtórzeń oraz ciężaru. Dzięki temu możemy bodźcować zarówno hipetrofię jak i rozwój siły.

Co to jest trening holistyczny?

Najprościej możemy stwierdzić, że jest to połączenie treningu funkcjonalnego i treningu sylwetkowego. Dzięki takiemu treningowi nasza ogólna sprawność fizyczna ulegnie znacznej poprawie. Jednakże nie jest to jedyna korzyść jaką uzyskamy z treningu holistycznego, również nasza sylwetka będzie się prezentować znacznie lepiej.

Trening holistyczny zakłada przetrenowanie podczas konkretnej jednostki treningowej zarówno czerwonych i białych włókien mięśniowych, czyli odpowiednio wolno- i szybkokurczliwych.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Przeważnie podczas jednostki treningu holistycznego wykonujemy 3 ćwiczenia, a każde z nich w 3 seriach. Każda z serii wykonywana jest z inną intensywnością: małą, średnią i dużą. Dzięki temu jesteśmy w stanie rozwinąć oba rodzaje naszych włókien mięśniowych, a efekty treningu holistycznego będą podobne do efektów uzyskanych treningiem siłowym i treningiem sylwetkowym.

Sprawdź także: Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?

Na czym polega trening holistyczny?

Musimy wiedzieć, że trening holistyczny to nie jest bułka z masłem i wymaga porządnego przygotowania fizycznego. Zaleca się go osobom, którego od co najmniej roku ćwiczą metodą standardowego treningu siłowego. Trening holistyczny zakłada zachowanie równowagi między naszym ciałem a umysłem.

Polega on na traktowaniu naszego ciała jako całości, co przekłada się na wszechstronny rozwój mięśni. Na każdą jednostkę przypadają 4 fazy treningu holistycznego. Zakładają one zarówno pracę na mniejszym ciężarze, ale z większą ilością powtórzeń, jak również na obciążeniu zbliżonym do ciężaru maksymalnego, ze znacznie zredukowaną ilością powtórzeń.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

Jakie są fazy treningu holistycznego?

Jak już wiemy, w treningu holistycznym wyróżniamy 4 fazy treningu:

• Faza lekka treningu holistycznego – jest to forma rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować nasz organizm na nadchodzący wysiłek. Przeważnie składa się ona z 1-2 serii ćwiczenia podstawowego, a w każdej serii powinniśmy wykonać 12-15 powtórzeń z obciążeniem 50-60% naszego ciężaru maksymalnego (CM).
• Faza ciężka treningu holistycznego – jest to najbardziej intensywna część naszego treningu, której celem jest kształtowanie siły i mocy. Jednakże powinniśmy szczególnie uważać w tej fazie, ponieważ pracujemy szybko i w okolicach naszego ciężaru maksymalnego. Wykonujemy 2 serie w szybkim tempie, obciążenie na poziomie 90-95% CM. W każdej serii powinniśmy starać się wykonać 4-6 powtórzeń, aby uzyskać jak największe zaangażowanie białych włókien mięśniowych.
• Faza przejściowa treningu holistycznego – jak sama nazwa mówi, stanowi ona przejście pomiędzy fazą o dużej intensywności a fazą o znacznie niższej intensywności. W tej fazie trochę zmniejszamy obciążenie, ponieważ będziemy pracować w okolicach 80% ciężaru maksymalnego, ale za to trochę wydłużamy serie ćwiczeń, ponieważ powinniśmy starać się wykonywać 9-10 powtórzeń w każdej z serii. Podczas takiego wysiłku pobudzamy zarówno włókna szybkokurczliwe, jak i wolnokurczliwe.
• Faza zejściowa treningu holistycznego – Jest to ostatnia faza naszej jednostki treningowej w której “schodzimy” z obciążeniem. Zakłada ona przetrenowanie głównie czerwonych włókien mięśniowych. Aby to zrobić musimy zmniejszyć obciążenie do 50-60% naszego ciężaru maksymalnego oraz jeszcze bardziej wydłużyć serię. W jednej serii powinniśmy starać się wykonać się 12-15 powtórzeń. W tej fazie musimy pamiętać o zachowaniu stałego napięcia mięśniowego, a więc świetne będą ćwiczenia z wykorzystaniem linek wyciągu.

Znając już fazy treningu holistycznego nie pozostało nam nic innego jak rozplanować sobie trening i iść na siłownię aby go wykonać.

Poznaj także: Trening hybrydowy – na czym polega trening hybrydowy?

Jakie efekty daje trening holistyczny?

Treningi holistyczny czerpie zarówno z treningu siłowego, jak i sylwetkowego, a więc efekty będą podobne do tych jakie uzyskalibyśmy trenując obiema tymi metodami. Z pewnością poprawi się ukrwienie naszych mięśni, co ułatwi nam proces budowania masy mięśniowej, a więc nasza sylwetka ulegnie poprawie.

Z treningu holistycznego będziemy również mogli czerpać korzyści podobne do tych wynikających z treningu siłowego. Poprawie ulegnie nasza siła i wytrzymałość, a także spaleniu ulegnie nadmiar zalegającej tkanki tłuszczowej.

Powinniśmy jednak mieć na uwadze, że jest to trening który charakteryzuje się stosunkowo wysokim ryzykiem kontuzji, a więc jest on zalecany dla osób posiadających przynajmniej roczne doświadczenie w treningu siłowym.

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Trening holistyczny – przykładowe ćwiczenia

Jak w każdej metodzie możemy wyróżnić przykłady ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe:

• Ćwiczenie na barki – unoszenie ramion bokiem stojąc – jest to jedno z częściej wykonywanych ćwiczeń na barki. Aby je wykonać musimy chwycić sztangielki w dłonie i wykonać odwodzenie ramion w bok. Ruch powinniśmy zatrzymywać gdy hantelki znajdą się na wysokości barków, aby utrzymywać napięcie mięśniowe w górnej fazie ruchu.
• Ćwiczenie na klatkę piersiową – wyciskanie sztangielek leżąc – to odmiana standardowego wyciskania na ławce. Aby wykonać to ćwiczenie musimy położyć się z hantlami i wycisnąć je do pełnego wyprostu ramion.
• Ćwiczenie na nogi – wyprosty nóg na maszynie – w tym ćwiczeniu poczujemy głównie mięsień czworogłowy, który jest najbardziej angażowany w tym ćwiczeniu. W ostatniej fazie treningu holistycznego nie powinniśmy odkładać ciężaru do końca, aby utrzymać napięcie mięśniowe.

Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Trening holistyczny – przykładowy plan treningowy

Układając plan treningu holistycznego musimy mieć na uwadze, że jest on rozplanowany przeważnie tylko dla jednej grupy mięśniowej, ewentualnie dla dwóch mniejszych grup mięśniowych. Przykładowy trening mięśni czworogłowych uda:

Na podobnej zasadzie możemy skonstruować sobie plan treningu na każdą partię mięśniową. Musimy pamiętać, że w tym treningu każdą partię mięśniową trenujemy raz w tygodniu, a więc trening musi być solidny.

Plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl – skuteczny sposób na zrobienie formy

Podobne artykuły:

• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Trening objętościowy – czym jest i jakie daje efekty?
• Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?
• Co to jest trening HST?
• Trening tricepsów w 10 minut