Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy

Istnieje wiele metod treningowych, które mogą efektywnie przyczynić się do kształtowania sylwetki pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Od aerobów, cardio, po trening interwałowy – na przykład. HIIT. Każdy ze wspomnianych rodzajów treningu ma swoje zastosowanie w cyklu treningowym. Ponadto każdy z nich ma swoją charakterystykę, wady i zalety.W artykule postaram się przybliżyć i wyjaśnić na czym polega trening HIIT.

Trening HIIT – na czym polega trening o wysokiej intensywności?

Trening HIIT, a dokładnie High Intensity Interval Training to tak naprawdę trening interwałowy na siłowni, którego zadaniem jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo efektywna forma treningu, którego rezultaty możemy zauważyć już po kilku sesjach.

Co ważne, trening interwałowy może trwać tylko kilkanaście minut, a spalanie tłuszczu występuje na długo po zakończonych ćwiczeniach. Treningi hiit zostały opracowane z myślą o profesjonalnych sportowcach przygotowujących się do zawodów.

Z uwagi na fakt, że doskonale sprawdzają się pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej to są chętnie wykonywane przez osoby trenujące rekreacyjnie.

Ogromną zaletą treningu HIIT jest fakt, że zajmuje on niewiele czasu. Są to ćwiczenia wykonywane na dużej intensywności, dzięki czemu mamy możliwość spalania tkanki tłuszczowej na długo po zakończeniu treningu.

Trening HIIT polega na przeplataniu tempa wykonywanych ćwiczeń. Możemy wyodrębnić okresy umiarkowanej intensywności ćwiczeń, które wykonujemy po najwyższym poziomie intensywności. Co równie ważne, HIIT to prosta forma treningu, do którego możemy wpleść ćwiczenia z własną masą ciała oraz te z wykorzystaniem narzędzi takich jak:

• rower stacjonarny
• taśmy TRX
• piłki gimnastyczne
• sztanga i hantle

🛒Wyżej wspomniane akcesoria treningowe kupisz w sklepie budujmase.pl

Sprawdź także: Trening interwałowy – 8 niezwykłych interwałów na spalenie tłuszczu

Jakie efekty daje intensywny trening interwałowy?

Trening HIIT ma wiele zalet, które wynagradzają trud włożony w ćwiczenia, ponieważ opisywany rodzaj ćwiczeń wymaga od osoby trenującej maksymalnego zaangażowania i wysiłku włożonego w trening. Największymi zaletami treningu HIIT jest:

• Skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej – interwały doskonale sprawdzają się jako sposób na pobudzenie metabolizmu. Oznacza to, że nawet po skończonym wysiłku fizycznym (śpiąc, oglądając telewizję, czy po prostu odpoczywając) dalej zachodzi proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Długość treningu – HIIT to bardzo szybki system treningowy do wykonania, ponieważ całkowity czas treningu można zamknąć w kilkanaście minut. Co równie ważne tak krótki czas ćwiczeń gwarantuje zauważalne efekty.
• Prostota treningu – trening HIIT może zawierać podstawowe ćwiczenia własną masą ciała jak pompki czy przysiady oraz ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem sztang i hantli. Dobór formy można dostosować do swoich potrzeb.
• Poprawa kondycji – opisywany trening to intensywny wysiłek maksymalnie skrócony w czasie. W czasie jego trwania maksymalnie podnosimy tętno. Powoduje to, że bardzo szybko jesteś w stanie poprawić swoją kondycję. Trening HIIT nie będzie dobrym wyborem dla osób początkujących oraz osób z chorobami układu naczyniowego.
• Spalanie tkanki tłuszczowej bez nadmiernej utraty masy mięśniowej -zalety treningu HIIT to m. in. stymulowanie tkanki mięśniowej. Szczególnie jeśli wykorzystasz ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem sztang i hantli. Jest to ogromna zaleta dla profesjonalnych sportowców, którym zależy nie tylko na spaleniu tłuszczu, ale też na masie mięśniowej.

Trening HIIT – przykładowy plan treningowy

Poniższy plan treningowy powinniśmy wykonywać na zasadzie: dzień treningu – dzień przerwy

Dzień 1

• Rozgrzewka
• Intensywne tempo ćwiczeń – 15 sekund sprintu
• Umiarkowane tempo ćwiczeń (wychłodzenie) – 30 – 60 sekund lekkiego truchtu

Tak przeplatane tempo ćwiczeń powinniśmy wykonywać nieprzerwanie przez 10 – 15 rund w zależności od poziomu zaawansowania.

Dzień 2

• Rozgrzewka
• Ćwiczenie dół ciała – przysiady – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie góra ciała – pompki – 20 powtórzeń
• 1 minuta przerwy

Wykonujemy nieprzerwanie od 10 do 15 rund.

Dzień 3

• Rozgrzewka
• Ćwiczenie siłowo wytrzymałościowe – burpees – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie wytrzymałościowe – Air Bike – 45 sekund
• 1 minuta przerwy

Wykonujemy nieprzerwanie około 10 rund.

Poznaj także: Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT

Plan treningowy dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz także na budujmase.pl 🛒

Ćwiczenia interwałowe w treningu HIIT

W treningu HIIT liczy się przede wszystkim intensywność treningu na siłowni. Z tego względu wszystkie ćwiczenia wykonując w tym systemie powinny być wykonywane z maksymalną intensywnością i zaangażowaniem.

Wykonując ćwiczenia interwałowe mogą nimi być również ćwiczenia siłowe powinniśmy wykonywać poprawnie technicznie. Dynamiczne wykonywanie takich ćwiczeń jak:

• przysiady
• wyciskania
• wiosłowania
• podciągania

mogą powodować urazy jeśli będą wykonywane źle technicznie.

Należy pamiętać, że treningu interwałowego raczej nie należy wykonywać po treningu siłowym. Obie formy mocno obciążają układ nerwowy. Z tego względu takie połączenie będzie negatywnie wpływało chociażby na naszą regenerację.

Dobre umiejscowienie treningu HIIT w plan treningowy to dzień wolny od treningu siłowego. Musisz dać swojemu organizmowi czas odpoczynku, a co najmniej 24h przerwy pomiędzy jednostkami pozwolą na właściwą regenerację.

Bezpośrednio po treningu siłowym można wykonywać ćwiczenia cardio na rowerze stacjonarnym, stepperze, bieżni itp. Natomiast ten rodzaj treningu jest znacznie dłuższy niż trening interwałowy. Trening HIIT możesz wykonać w krótkim czasie co jest ogromną zaletą dla osób zapracowanych.

Podobne artykuły:

• Mountain climber – technika, efekty, spalanie kalorii
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Trening interwałowy na siłowni
• Tabata – co to jest i na czym polega?
• Co to jest trening LISS?