Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?

Trening FBW, czyli Full Body Workout jest niezwykle popularny wśród sportowców. Ten plan treningowy pozwala angażować całe ciało i umożliwia szybszą regenerację organizmu. Dowiedz się jak zaplanować takie ćwiczenia, dla kogo będą odpowiednie i ile razy w tygodniu je wykonywać.

Czym jest trening FBW?

Trening FBW (ang. Full Body Workout) to trening ogólnorozwojowy. Ćwiczenia angażują wiele partii mięśniowych. Celem jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej ciała, poprzez pobudzanie go ćwiczeniami wielostawowymi, takimi jak martwy ciąg, przysiad i wyciskanie sztangi.

To popularna forma treningu siłowego zarówno wśród osób początkujących, jak i zaawansowanych. Plan uwzględnia kilka wizyt na siłowni w tygodniu i wykonywania ćwiczeń, które angażują całe ciało.

Trening FBW – efekty

Trening ogólnorozwojowy to jedna z najlepszych metod budowania mięśni. Początkujący miłośnicy siłowni powinni w pierwszej kolejności zadbać o harmonijny rozwój całego ciała. Trening ogólnorozwojowy sprawi, że zaangażują wiele partii mięśniowych. Takie ćwiczenia zwiększają aktywność hormonów, wzmacniają siłę i ogólną sprawność.

Trening FBW powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe, które pobudzają stawy i powiązane ze sobą mięśnie. Są przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, koncentrujących się jedynie na wybranych partiach mięśniowych.

Większość bywalców siłowni ćwiczy dla przyjemności, celem jest ogólna poprawa sylwetki i stanu zdrowia. Nie zależy im na rozbudowie jednego elementu ciała, ale całego wyglądu. Trening ogólnorozwojowy będzie więc strzałem w dziesiątkę.

Trening FBW – zalety:

• Zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych podczas jednego treningu,
• Oszczędność czasu, brak konieczności robienia długich przerw między seriami, trening jest krótszy,
• Szybki przyrost tkanki mięśniowej,
• Lepsza regeneracja ciała po wysiłku,
• Unikamy przeciążenia stawów i mięśni,
• Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej,
• Trening wspomaga stałe napięcie mięśniowe,
• Sylwetka rozwija się równomiernie,
• Łatwiej uniknąć kontuzji, ruchy są naturalne.

Trening ogólnorozwojowy – dla kogo?

Osoby początkujące muszą przygotować organizm do dużego wysiłku na siłowni. Powinny w pierwszej kolejności dobrze zapoznać się z techniką wykonywanych ćwiczeń i na początku korzystać z mniejszego obciążenia. Mogą wykonywać trening FBW, aby rozbudować tkankę mięśniową, ale te ćwiczenia sprawdzą się też podczas redukcji, czyli odchudzania, ponieważ umożliwiają duże spalanie kalorii.

Z czasem wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania warto zwiększać intensywność planu na przykład poprzez dołączenie kolejnego dnia treningowego w każdym tygodniu. Należy stopniowo dokładać także ciężar.

Ile razy w tygodniu można robić FBW?

Trening ogólnorozwojowy można wykonywać 3-5 razy w tygodniu. Wszystko zależy od cech organizmu i od szybkości przebiegu procesu regeneracji, który u każdego może wyglądać inaczej. Trening FBW pozwala na dużą różnorodność ćwiczeń i zaangażowanie całego ciała. Zbyt duża ilość treningów może przesadnie obciążyć organizm.

Trening FBW – najlepsze ćwiczenia

Podczas treningu FBW ćwiczy się mięśnie od największych do najmniejszych, czyli najpierw duże partie takie jak nogi, plecy i klatka piersiowa, potem barki, triceps, łydki i brzuch. Warto dopasować ilość serii i powtórzeń do efektów, jakich oczekujemy.

Niezwykle skuteczne są ćwiczenia wielostawowe, ponieważ umożliwiają duży zakres ruchu (większy niż na maszynach) i pozwalają zaangażować jednocześnie różne partie ciała. Najczęściej używa się w tym celu wolnych ciężarów.

Przykłady ćwiczeń wielostawowych:

• Deska,
• martwy ciąg,
• uginanie przedramion z hantlami,
• wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia,
• przysiady,
• pompki na poręczach,
• wyciskanie żołnierskie.

Trening FBW – przykładowy plan

Każdy trening FBW powinien rozpocząć się rozgrzewką. Poświęć na nią około 10 minut. Może to być skakanie na skakance lub bieg na bieżni. Podziel trening na A i B.

Trening A:

• Przysiad klasyczny ze sztangą trzymaną z tyłu (mięśnie ud),
• ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem (mięśnie grzbietu),
• wyciskanie hantli na ławce skośnej (mięśnie klatki piersiowej),
• wyciskanie żołnierskie (barki),
• uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu (mięśnie dwugłowe ramion),
• spięcia brzucha z użyciem linki wyciągu górnego (brzuch).

Trening B:

• Martwy ciąg na wyprostowanych nogach (uda),
• podciąganie nachwytem na drążku (grzbiet),
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej (mięśnie klatki piersiowej),
• wyciskanie hantli na ławce siedząc (mięśnie naramienne),
• pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion),
• wznosy nóg w zwisie na drążku (brzuch).

Ćwiczenia wykonuj w 3-4 seriach, najlepiej 3 dni w tygodniu. Możesz zastosować plan A, B, A. Natomiast w kolejnym tygodniu – B, A, B. Taka częstotliwość będzie wystarczająca dla osób początkujących. Z czasem możemy dodać kolejny dzień treningowy i zwiększać obciążenie stosowane podczas treningów.

Możesz także skorzystać z naszych planów treningowych oraz dietetycznych, które nasi specjaliści przygotują za Ciebie.

Podsumowanie:

Bez względu na to, czy twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, budowa masy mięśniowej czy zrelaksowanie się po pracy musisz wiedzieć, że twoje ciało potrzebuje ogólnej siły. Możesz ją wzmocnić, wykonując trening ogólnorozwojowy.

Podobne artykuły:

• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
• FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły
• Trening Split na masę dla początkujących
• Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
• Plan treningowy 4-dniowy