Trening domatora, czyli trenuj w domu

Trening domatora może stanowić wyzwanie dla każdego, niezależnie od doświadczenia treningowego. Bez sprzętu, dostępu do baru z suplementami i czujnych trenerów, ciężar odpowiedzialności za końcowy efekt treningu w domu zależy wyłącznie od ćwiczącego. Jak trenować w domu? Czy trening domatora jest równie wymierny co trening na siłowni? Zapraszamy do artykułu.

Czym jest trening domatora?

Trening domatora może być rozumiany na dwa sposoby:

• jako ogólnie rozumiany trening w domu, opierający się w dużej mierze na improwizacji w sposobie uzupełniania braków w sprzęcie;
• może być on związany z treningiem kalistenicznym/street workout, opartym praktycznie w całości na pracy z ciężarem własnego ciała.

Powyższe sposoby pojmowania treningu w domu mogą być łączone i wspólnie stanowić fundament, na którym będzie oparty plan. Jedynie od nas samych będzie zależeć to czy i w jakim stopniu wolimy pracować na wariacjach pompek i podciągnięć, czy też na improwizowanym sprzęcie z obciążeniem. Efekty treningu w domu zależą przede wszystkim od ćwiczących – ich silnej woli, cierpliwości i ilości poświęconego czasu.

Czy można trenować w domu?

Trening w domu może stanowić:

• alternatywę dla siłowni,
• formę uzupełnienia treningu na siłowni,
• sposób na łagodne roztrenowanie.

Trening w warunkach domowych z racji postępu technologicznego nigdy nie będzie w stanie dorównać treningowi na siłowni. To nie oznacza jednak, że trening domatora jest nieefektywny.

• Współcześnie siłownie ulegają przekształceniu w przestrzenie towarzyskie, gdzie coraz więcej uwagi przywiązuje się do jakości ubrań, ilości wykonanych zdjęć czy choćby zwykłej konwersacji podczas treningu cardio.
• Nie można negatywnie ocenić tego zjawiska, ponieważ łączy się ono ze zdrowym trybem życia, kultem estetyki ciała.
• Często jednak może mieć negatywny wpływ na jakość samego treningu (np. źle odbierane są głośne odgłosy rzucanej sztangi czy krzyki, które towarzyszą najczęściej treningom na najwyższych obrotach).

Założeniem treningu domatora jest przede wszystkim utrzymanie aktywności fizycznej organizmu. Ćwicząc w domu, można wykonać w zasadzie każdy rodzaj treningu, dopasowany do naszego celu treningowego.

1. Trening siłowy w domu

• Opiera się na takich samych zasadach jak trening na siłowni (sposób doboru obciążenia, przerwy między seriami, tempo itp.);
• jeżeli mamy do dyspozycji sztangę z ławeczką to koncentrujemy się na przysiadach, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu, wiosłowaniu i wyciskaniu na barki;
• alternatywą dla sztangi jest trening w domu z hantlami;
• w przypadku braku jakiegokolwiek oprzyrządowania koncentrujemy się na:
  • pompkach z obciążeniem (np. wypełniony plecak),
  • przysiadach ( dla zaawansowanych “pistolety” – przysiad jednonóż),
  • podciąganiu szerokim,
  • pompkach w staniu na rękach pod ścianą
• przykładowe obciążenie improwizowane to m.in. pełen plecak, bańki i butelki z wodą bądź wypełnione piaskiem oraz wszelkiego rodzaju łańcuchy;
• trening w domu może mieć charakter treningu na masę. Należy dobrać intensywność ćwiczeń i ciężar celu treningowego

2. Trening obwodowy w domu

• Trening obwodowy w domu opiera się na wykonywaniu bezpośrednio po sobie (przerwy rzędu 15-20sek.) serii ogólnorozwojowych ćwiczeń, w ramach powtarzalnych obwodów;
• przykładowe ćwiczenia (stacje) w ramach poszczególnych obwodów to: skakanka, burpees, pompki, przysiady, wyskoki, walka z cieniem, brzuszki, deska, wykroki;
• zalecana ilość obwodów wynosi od 3 w górę przy założeniu, że jeden obwód zawiera od 5 ( 30sek.) stacji w górę;
• obwody mogą opierać się na identycznych ćwiczeniach albo podlegać różnicowaniu;
• jeżeli chcemy z treningu obwodowego uczynić trening na rzeźbę w domu, należy w ramach cotygodniowej progresji dążyć do wygenerowania jak największej ilości powtórzeń powtórzeń w jak najkrótszym czasie na każdej stacji, oraz wplatać w obwody ćwiczenia bazujące na dynamice ruchu (np. wskoki na skrzynie, pompki z klaśnięciem).

3. Trening interwałowy w domu

• Wymaga starannej rozgrzewki z rozciąganiem (minimum 10 minut);
• polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń aerobowych z lżejszymi ćwiczeniami ogólnorozwojowymi;
• trening ten może być wykonywany w formie biegu lub jazdy na rowerze (np. 30-45 sek. spokojnej jazdy/biegu i 15 sekund sprintu)
• całość powtarzana jest około  6 razy, po czym przechodzimy do lekkiego truchtu/jazdy;
• intensywne treningi interwałowe uznawane są za najlepszą metodę palenia tłuszczu w stosunkowo krótkim czasie (przykładowe treningi trwają w sumie ok 30 min.);

Dla kogo trening domatora?

Trening domatora jest skierowany przede wszystkim do rozsądnych i zdyscyplinowanych osób, które z braku funduszy, czasu na dojazdy, problemy z parkowaniem czy z wolną kabiną prysznicową, nie chcą uczęszczać na siłownię. Trening w domu wymaga dużej wytrwałości, dobrego systemu motywacji oraz odrobiny kreatywności. Jednak zalety trenowania w domu, tj.:

• oszczędność czasu i gotówki,
• pełna prywatność,
• swoboda ruchu,

czynią trening interesującą alternatywą dla zatłoczonych klubów fitness.

Podobne artykuły:

• Trening bicepsów i tricepsów w domu
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Trening z małym obciążeniem – jak ćwiczyć z niewielkim ciężarem?