Trening cardio – podstawowe zasady i zalety ćwiczenia cardio

Trening cardio to popularny rodzaj ćwiczeń, które znacząco przyczyniają się do poprawy wytrenowania organizmu. Regularny trening cardio przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia naszą wydolność. Musimy jednak przestrzegać ściśle określonych zasad, aby wykonywane ćwiczenia cardio przyniosły oczekiwany rezultat. Jakie są ogólne zasady i zalety treningu cardio?

Na czym polega trening cardio?

Ćwiczenia cardio charakteryzują się stałym tempem wykonywania aktywności. W trakcie treningu nie stosujemy przerw, pracując na określonym poziomie tętna. Intensywność treningu cardio jest uzależniona od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej.

Gdy dla początkujących sam marsz może być męczący, dla osób bardziej zaawansowanych korzystny będzie szybki bieg, aby osiągnąć wymagany poziom tętna. Czas trwania treningu cardio to od 30 minut do godziny. Jest to długość, która jest w stanie efektywnie wpłynąć na nasz poziom wytrenowania.

Zestaw Szybka Wycinka XL

• Spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• Kreatyna Trec CM3 180kaps.
• Suplement na redukcję Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• PLAN DIETETYCZNY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Trening cardio może przyjmować różne formy, od spaceru, przez jazdę na rowerze po pływanie lub wykonywanie innych ćwiczeń aerobowych. Możliwości jest naprawdę wiele, a wybór zależy przede wszystkim od preferencji osoby ćwiczącej. Aby ćwiczenia aerobowe przyniosły oczekiwany rezultat, należy wykonywać je co najmniej 3 razy w tygodniu pamiętając o odpowiednim poziomie tętna.

Sprawdź także: Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?

Trening cardio – zasady i zalety

Jedną z podstawowych zasad treningu cardio, a zarazem jego cechą rozpoznawczą jest stałe tempo i powtarzalność ruchów. Rolą tego rodzaju ćwiczeń jest osiągnięcie wymaganego poziomu tętna , które umożliwia dostarczenie dostatecznej ilości tlenu do wszystkich komórek. Optymalny rodzaj tętna podczas ćwiczeń cardio to od 60 do 70% tętna maksymalnego.

• Znakiem rozpoznawczym treningu cardio jest jego tempo, rodzaj i czas trwania. Długość treningu cardio to zazwyczaj kilkadziesiąt minut. Przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych jest trening interwałowy, który cechuje się zupełnie innymi założeniami.
• Trening cardio jest polecany osobom, których celem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe możemy w łatwy sposób wykonać w każdych warunkach. Z tego powodu jest polecany osobom początkującym, które do tej pory nie podejmowały żadnego rodzaju aktywności fizycznej.
• Ćwiczenia cardio poprawiają też pracę serca i zwiększają pojemność płuc. Z tego powodu trening cardio w domu jest popularny wśród sportowców innych dyscyplin – piłkarzy, siatkarzy, tenisistów czy zawodników sportów walki.

Jakie efekty daje trening cardio?

Efekty treningu cardio możemy zauważyć poprzez zmiany w sylwetce oraz poprawie możliwości treningowych. Pierwsze rezultaty są widoczne już po kilku tygodniach regularnych treningów. Z pewnością jesteśmy w stanie poprawić kondycję organizmu, czyli wydolność i wytrzymałość. Poprzez ćwiczenia cardio spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej oraz przyspieszyć procesy przemiany materii. Właśnie dlatego trening cardio jest zalecany osobom podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Trening cardio – wskazania i przeciwwskazania

Trening cardio może myć podejmowany przez większość osób chcących regularnie podejmować aktywność fizyczną. Ten rodzaj ćwiczeń doskonale wpływa na kondycję fizyczną, możliwości treningowe, sylwetkę czy nawet samopoczucie i regenerację.

1. Ćwiczenia aerobowe są szczególnie polecane są osobom, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ trening wytrzymałościowy spala mnóstwo kalorii, które są pozyskiwane m.in. z tkanki tłuszczowej.
2. Trening cardio może być elementem przygotować pod sporty wytrzymałościowe lub siłowo-wytrzymałościowe. Doskonale sprawdzą się w okresach, gdy pracujemy nad wytrzymałością tlenową.

Trening cardio – przeciwwskazania:

Pomimo pozytywnego wpływu ćwiczeń aerobowych na wiele aspektów funkcjonowania organizmu, to nie zawsze trening cardio może być bezpieczny dla zdrowia. Możemy wskazać co najmniej kilka przykładów, gdy trening wytrzymałościowy wyrządzi więcej szkód niż pożytku.

Treningu cardio powinny unikać osoby z problemami układu oddechowego czy układu krążenia. Niektóre schorzenia ortopedyczne mogą eliminować nas z możliwości biegania czy jazdy na rowerze. Okresowo z intensywnych treningów cardio powinny zrezygnować także kobiety w ciąży.

?Najlepsze termogeniki – ranking spalaczy

Przykładowe ćwiczenia w treningu cardio

Możemy wykonywać trening cardio na różne sposoby, a ćwiczenia mogą mieć różne formy. Przykłady treningu cardio to m.in.:

• Jogginig (bieganie) – forma aktywności fizycznej, która nie wymaga praktycznie żadnego sprzętu, oprócz odpowiednich butów. Bieganie efektywnie spala kalorie, natomiast może powodować dyskomfort, jeśli biegamy po twardym podłożu. Szczególnie w momencie, gdy źle dobierzemy obuwie.
• Szybki marsz – jest to aktywność fizyczna polecana osobom początkującym i tym, którzy mają naprawdę sporą ilość nadprogramowych kilogramów. Podczas treningów możemy stawiać poprzeczkę coraz wyżej, np. poprzez stawianie czoła trudniejszym trasom.
• Jazda na rowerze – zarówno zwykły jak i stacjonarny rower to dobry sposób na wykonywanie ćwiczeń cardio. Już 30 minut jazdy na rowerze w odpowiednim tempie spala około 300 kalorii. Świetnie sprawdzi się też jazda na rowerku stacjonarnym.
• Zajęcia fitness – obecnie wiele rodzajów treningów fitness jest dostępne w grafikach siłowni i fitness klubów. Wystarczy odpowiednie członkostwo, podstawowy sprzęt i odrobina chęci, aby w ciekawy sposób spalić nadmiar energii.
• Pływanie – świetna forma aktywności fizycznej, która wpływa na wiele aspektów funkcjonowania naszego ciała. Pływanie angażuje całe ciało, przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka kontuzji. Jest to dość wymagająca aktywność pod względem intensywności wysiłku.
• Skakanka – kojarzy się głównie z dziecięcą zabawą. Jest to także doskonały sposób na spalenie nadmiaru kalorii. Jedyne co potrzebujemy to najzwyklejsza skakanka, co również istotne, skakać na skakance możemy w dowolnym miejscu, ponieważ potrzebujemy naprawdę niewiele miejsca.

Jeśli chodzi o przykłady ćwiczeń cardio, to jest ich naprawdę dużo. Możemy znaleźć je na dowolnej siłowni. Dobrym sposobem jest przeplatanie różnych form aktywności, w zależności od możliwości i chęci w danym momencie. Możemy też wykonywać trening cardio w domu, np. w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, biegania po bieżni czy domowych treningów fitness.

Najlepsze ćwiczenia znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: Ćwiczenia na trampolinie – najlepsze techniki i korzyści dla zdrowia

Jaka dieta w treningu cardio?

Trening cardio w przeciwieństwie do treningu siłowego jest wysiłkiem o charakterze wytrzymałościowym. W związku z tym powinniśmy dobrać odpowiedni rodzaj odżywiania do rodzaju podejmowanej aktywności. W pierwszej kolejności sposób odżywiania powinniśmy dobrać do celu jaki chcemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, to konieczne jest uwzględnienie deficytu kalorycznego. W tym celu najlepiej zredukować ilość spożywanych węglowodanów.

Jeżeli jesteś sportowcem dyscypliny wytrzymałościowej lub siłowo-wytrzymałościowej, a trening cardio to element Twoich przygotowań, to powinieneś zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie, jako dominującego źródła energii.

Podsumowując – treningi cardio wymagają sporej ilości energii, która powinna być zaspokajana poprzez spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów. Warto, więc zdecydować się na dietę typu high carb z uwzględnieniem zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka.

?Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?

Trening cardio a suplementacja – co stosować?

Suplementacja to ważny dodatek podczas podejmowania regularnych treningów cardio. W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o poziom energii i regenerację powysiłkową. Pozwoli to wykrzesać maksimum możliwości z naszego organizmu.

W celu podniesienia energii doskonale sprawdzi się odżywka węglowodanowa typu carbo. Zapewni ona właściwy poziom energii podczas wymagającego treningu oraz rozpocznie procesy regeneracyjne bezpośrednio po zakończonej aktywności.

Stały dopływ energii jest niezbędny dla podtrzymania wysokiej intensywności wysiłku.

W wyjątkowych okolicznościach możemy wspomagać się także przedtreningówką. Ma ona za zadanie dodać energii i pobudzić nas przed treningiem. Wyróżniamy odżywki przedtreningowe zarówno z kofeiną jak i bez.

To na jaką się zdecydujemy zależy od naszych preferencji czy np. pory wykonywania treningu cardio.

W polecanych suplementach przy sesjach cardio nie może oczywiście zabraknąć reduktorów tłuszczu. Jeżeli zależy Ci szybszej optymalizacji masy ciała i trening cardio pełni funkcję pogłębienia deficytu kalorycznego to warto oczywiście wspomóc się kategorią spalaczy tłuszczu, które przyspieszą m.in. tempo metabolizmu i podnoszą możliwości wysiłkowe.

W celu poprawy możliwości wysiłkowych możemy skorzystać też z kreatyny oraz aminokwasów BCAA. Przyczynią się one do opóźnienia zmęczenia oraz przyspieszenia regeneracji.

Sprawdź także: ?Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Podobne artykuły:

• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• Trening anaerobowy – na czym polega i ile powinien trwać trening beztlenowy?
• Czy cardio na czczo lepiej spala tłuszcz z brzucha?
• Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla początkujących – FBW, Split, Push Pull Legs
• Ćwiczenia aerobowe w domu
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Błędy w treningu cardio – 6 wskazówek jak ich unikać, aby osiągnąć lepsze rezultaty
• Trening cardio na siłowni – 5 zasad efektywnych aerobów