Trening anaerobowy – na czym polega i ile powinien trwać trening beztlenowy?

Trening beztlenowy to forma wysiłku polegająca na wykonywaniu krótkich, ale bardzo intensywnych ćwiczeń. Podczas tych ćwiczeń nasz organizm zmuszony jest do czerpania energii z procesów metabolicznych które nie wymagają tlenu.

Na czym polega trening beztlenowy (anaerobowy)?

Trening anaerobowy, znany również jako beztlenowy, polega na intensywnych ćwiczeniach, podczas których organizm z braku tlenu zmuszony jest korzystać z innych form pozyskania energii niż utlenianie (do którego niezbędny jest tlen). Dzieje się tak, gdy zapotrzebowanie mięśni na energię przekracza możliwości dostarczania jej przez układ krążeniowo-oddechowy. W takim przypadku energia jest pozyskiwana głównie z rozpadu glikogenu w mięśniach, co prowadzi do wytwarzania kwasu mlekowego.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Trening anaerobowy jest krótki, ale bardzo intensywny. Często wykonywany jest w formie interwałów lub dynamicznych ćwiczeń siłowych. Przykłady to sprinty, trening siłowy z maksymalnym obciążeniem, czy ćwiczenia plyometryczne.

Jakie są zasady treningu anaerobowego ?

• Wysoka intensywność: Wysiłek powinien wynosić 80-95% maksymalnej intensywności.
• Krótki czas trwania: Treningi trwają od kilku sekund do kilku minut na jedną serię.
• Odpowiedni odpoczynek: Między seriami należy zaplanować przerwy, aby umożliwić regenerację organizmu.

Poznaj także: Zapasy glikogenu mięśniowego – czym jest glikogen i jak go uzupełnić przed i po treningu?

Co to są ćwiczenia anaerobowe?

Ćwiczenia anaerobowe to wszelkie formy aktywności fizycznej, które wymagają intensywnego wysiłku w krótkim czasie. Przykłady to podnoszenie ciężarów, sprinty, trening HIIT czy ćwiczenia z własną masą ciała, jak pompki i przysiady wykonywane w szybkim tempie. Wysiłek beztlenowy to każda forma aktywności fizycznej, której intensywność jest na tyle duża, aby organizm został zmuszony do czerpania energii w sposób beztlenowy.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Co dają ćwiczenia anaerobowe?

Ćwiczenia anaerobowe poprawiają siłę mięśni, zwiększają wytrzymałość beztlenową i wspierają rozwój masy mięśniowej. Przyspieszają także metabolizm, co wpływa na szybsze spalanie kalorii nawet po zakończonym treningu.

Dzieje się tak ponieważ organizm musi wrócić do homeostazy (równowagi organizmu), która została zaburzona poprzez np. intensywny trening interwałowy. Trening anaerobowy może przynieść nam różne korzyści w zależności od doboru ćwiczeń.

Czytaj także: Trening interwałowy na rowerze – jak robić interwały na rowerze?

Co daje trening beztlenowy?

Trening beztlenowy przynosi liczne korzyści:

• Budowa mięśni: Zwiększa masę mięśniową i siłę naszych mięśni.
• Poprawa wydolności: Rozwija zdolność do krótkotrwałego, intensywnego wysiłku.
• Przyspieszenie metabolizmu: Wzrost zapotrzebowania kalorycznego po treningu wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.
• Zwiększenie tolerancji na zmęczenie: W mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, z czasem nasz organizm zaczyna go coraz bardziej tolerować, co powoduje wzrost tolerancji na zmęczenie.

Co to jest tętno anaerobowe?

Tętno anaerobowe to przedział tętna, w którym organizm zaczyna korzystać głównie z procesów beztlenowych do produkcji energii. Zwykle wynosi ono 80-90% maksymalnego tętna (HR MAX). Obliczyć maksymalne tętno możemy jako 220 minus wiek, przedział anaerobowy można wyznaczyć jako 0,8-0,9 tej wartości. Jednakże jeśli posiadamy możliwości zmierzenia sobie HR MAX np. zegarkiem sportowym, to warto to zrobić, ponieważ takie pomiary są znacznie dokładniejsze niż obliczenia.

Trening w tym zakresie intensywności poprawia wydolność beztlenową, ale nie powinien być zbyt długi, ponieważ powoduje szybkie zmęczenie organizmu.

Co to jest bieganie beztlenowe?

Bieganie beztlenowe to forma biegania o bardzo wysokiej intensywności podczas której nasze tętno mieści się w wyżej wymienionym zakresie, jak np. sprinty lub biegi interwałowe. W tym rodzaju aktywności organizm nie ma czasu na dostarczenie wystarczającej ilości tlenu do mięśni, dlatego energia pochodzi z procesów beztlenowych.

Bieganie beztlenowe rozwija szybkość, poprawia wytrzymałość mięśniową i jest kluczowym elementem przygotowania sportowego w wielu dyscyplinach, takich jak lekkoatletyka czy piłka nożna.

Sprawdź także: Jakie są strefy tętna – jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu?

Ile powinien trwać trening anaerobowy?

Trening anaerobowy zazwyczaj trwa od 20 do 40 minut, wliczając rozgrzewkę. Same ćwiczenia o wysokiej intensywności trwają od kilku sekund do kilku minut w jednej serii, w zależności od rodzaju aktywności. Przerwy między seriami pozwalają na częściową regenerację, dzięki czemu nasz trening aerobowy będzie cały czas intensywny. Zbyt krótkie przerwy spowodują, ze nasz trening przekształci się w ćwiczenia aerobowe, czyli takie które wykorzystują głównie tlen.

Jakie to są ćwiczenia anaerobowe?

Do najpopularniejszych ćwiczeń anaerobowych należą:

• Sprinty na krótkim dystansie
• Trening siłowy z obciążeniem (np. martwy ciąg, przysiady z ciężarem)
• Ćwiczenia plyometryczne (skoki, wyskoki)
• Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT)

Jakie ćwiczenia beztlenowe?

Odpowiedź na to pytanie zależy od celu treningowego. Osoby chcące poprawić siłę powinny postawić na podnoszenie ciężarów, natomiast dla rozwinięcia szybkości najlepsze będą sprinty i interwały.

Czytaj także: Jak poprawić pułap tlenowy? Czym jest VO2Max?

Czy trening anaerobowy spala tłuszcz?

Trening anaerobowy wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, choć nie bezpośrednio podczas ćwiczeń. Po treningu beztlenowym organizm potrzebuje więcej energii na regenerację (tzw. efekt EPOC – zwiększonego zużycia tlenu po wysiłku), co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i spalania kalorii przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dodatkowo budowa masy mięśniowej zwiększa podstawową przemianę materii.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Kto powinien wykonywać trening anaerobowy?

Trening anaerobowy jest polecany szczególnie:

• Zawodowym sportowcom: W celu poprawy siły, szybkości i wytrzymałości. Może być to część treningu motorycznego.
• Osobom odchudzającym się: Ze względu na jego wpływ na metabolizm i spalanie kalorii.
• Osobom chcącym zwiększyć masę mięśniową: Ćwiczenia beztlenowe są kluczowe w budowie mięśni.

Nie jest on jednak odpowiedni dla osób początkujących, które najpierw powinny zbudować bazową wydolność i kondycję aerobową. Jeśli mamy wątpliwości, to przed rozpoczęciem treningu anaerobowego warto skonsultować się z trenerem personalnym, aby dostosować plan ćwiczeń do indywidualnych możliwości i celów.

?Najlepsze suplementy i odżywki na wytrzymałość – TOP5

Podobne artykuły:

• Co to jest trening LISS?
• Trening sprinterski – jakie ćwiczenia i trening dla sprinterów?
• Trening pływacki wytrzymałość – jak poprawić wytrzymałość w pływaniu?
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
• Spalanie kalorii podczas aktywności – tabela spalania kalorii dla każdego
• Beta-alanina i jej wpływ na wytrzymałość w sportach walki
• Orbitrek czy rowerek?