Trening 4 dniowy “góra-dół” jest schematem, który świetnie sprawdzi się zarówno u średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych bywalców siłowni. W zależności od doboru ćwiczeń, liczby serii i zakresu powtórzeń, swoje zastosowanie znajdzie podczas budowania siły, poprawy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na budowę treningu, dni “góry” i “dołu” w żaden sposób sobie nie przeszkadzają. Poniżej znajdują się założenia oraz przykładowy plan treningu 4 razy w tygodniu.
Trening “góra-dół” – podstawowe założenia
Trening “góra-dół”, zgodnie z nazwą, zakłada podział na ćwiczenie górnych i dolnych partii ciała w poszczególne dni.
W dzień górnych grup mięśniowych będziemy ćwiczyć:
- plecy (z wyjątkiem martwego ciągu, który traktuje się jako ćwiczenie dołu ciała),
- klatkę piersiową,
- barki,
- ramiona (bicepsy, tricepsy i przedramiona).
Z kolei w dzień dolnych grup mięśniowych trenujemy:
- całe nogi,
- brzuch (choć jest on różnie traktowany, to jednak ze względu na ogromną pracę stabilizującą przy wszystkich ćwiczeniach dołu ciała powinno się go trenować właśnie tego dnia).
Taki podział umożliwia bezkonfliktowe trenowanie dwa dni z rzędu.
Możliwa bolesność mięśni po ćwiczeniach np. na klatkę piersiową czy pleców, nie utrudni wykonywania np. przysiadów.
Dni “góry” i “dołu” są zrównoważone między sobą pod względem obciążenia organizmu. To daje większy komfort ćwiczenia, niż przeprowadzenie bardzo ciężkiego treningu na przemian z lekkim.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Trening “góra-dół” – liczba dni treningowych
Tworząc taką formę treningu, wybieramy sobie cztery dni w tygodniu, tak aby ćwiczyć maksymalnie dwa dni z rzędu. Uwzględniając podział na trening A i B, przykładowy trening “góra-dół” 4-dniowy może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Góra ciała A
- Wtorek: Dół ciała A
- Środa: Odpoczynek
- Czwartek: Góra ciała B
- Piątek: Dół ciała B
- Sobota i niedziela: Odpoczynek.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Zastanawiasz się jaka rozpiska będzie dla Ciebie najlepsza? Plan treningowy dopasowany do Twoich możliwości znajdziesz na stronie Budujmase.pl 💪
Zobacz również: 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
Trening “góra-dół” 4-dniowy – przykładowy plan
W zależności od stażu i celu ćwiczącego, dobór ćwiczeń, liczba serii, zakres powtórzeń oraz długość przerwy wypoczynkowej mogą ulegać zmianie. Przykładowy trening “góra-dół” 4 razy w tygodniu przeznaczony jest dla osoby średniozaawansowanej chcącej rozbudować masę mięśniową.
Partie górne A
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1. Podciąganie się na drążku, podchwytem na szerokość barków | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej, skos dodatni | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 5. Wyciskanie hantli stojąc | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 6. Prostowanie przedramienia z linką wyciągu górnego | 4 | 8-12 | 60-90s |
| 7. Uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego, stojąc tyłem do wyciągu | 4 | 8-12 | 60-90s |
Partie dolne A
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1. Przysiad ze sztangą na plecach | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 2. Martwy ciąg klasyczny | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 3. Przysiad bułgarski z hantlami | 4 | 8-12 na nogę | 90-120s (po wykonaniu ćwiczenia na obie nogi) |
| 4. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 5. Podpór przodem na łokciach (“deska”) | 4 | do upadku technicznego | 60-90s |
| 6. Wspięcia na palce stojąc jednonóż | 4 | 8-12 | 60-90s |
Partie górne B
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1. Pompki na poręczach | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 2. Podciąganie się na drążku, nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 3. Wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 5. Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy | 4 | 12-15 | 60-90s |
| 6. Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce poziomej | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 7. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją | 4 | 8-12 | 90-120s |
Partie dolne B
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Liczba powtórzeń | Czas odpoczynku |
| 1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 2. Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 3. Zakroki z hantlami | 4 | 8-12 | 90-120s |
| 4. Uginanie podudzia w oparciu na piłce stabilizacyjnej | 4 | 8-12 na nogę | 90-120s (po wykonaniu ćwiczenia na obie nogi) |
| 5. “Spacer farmera” z hantlem trzymanym jednorącz | 4 | na czas (30-60s) lub pokonany dystans | 60-90s |
| 6. Wspięcia na palce siedząc, obunóż | 4 | 8-12 | 60-90s |
💪 Poznaj także Atlas Ćwiczeń BudujMase.pl
Trening “góra-dół” 4-dniowy – efekty
Trening “góra-dół” 4 dniowy z należycie zaplanowaną progresją obciążeń na pewno zapewni właściwy bodziec do rozwoju, niezależnie od celu. Należy jednak pamiętać, że dobrze przygotowany trening to jedynie początek.
Ważne jest, aby konsekwentnie go realizować, stopniowo podnosząc trudność treningu, wykonując ćwiczenia z większym ciężarem lub większą liczbą powtórzeń z tym samym obciążeniem (tyczy się to przede wszystkim sytuacji, gdzie priorytetem jest wzrost masy mięśniowej lub siły).
Obok dobrze zaplanowanej i realizowanej rozpiski, musi zawsze stać odpowiednio zbilansowana dieta. Tylko takie połączenie sprawi, że efekty treningu “góra-dół” 4-dniowego będą zadowalające.
Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 14.09.2017 r. i zaktualizowany dn. 20.11.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Plan treningowy na redukcję 4-dniowy
- Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
- 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- Plan treningowy na masę 3-dniowy dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »16 kwietnia 2021
Trening
czytaj dalej »12 czerwca 2018
Komentarze
Przysiad, martwy ciąg, przysiad, hip- thrust … ten plan jest z d…
Tragiczny ten plan, jaka to objętość? martwe ciagi po 4 serie tyle repow?
polecam szkolenie z programowania planow, to naprawde zly plan, nie polecam nikomu kto zaczyna ani srednio-zaawansowanym, ani nikomu w zasadzie.
Tragedia…
Ok
zgadzam się z poprzednikami,chce sie ten student AWF wezmie za rozpisywanie dlugopisów
kijowej baletnicy wszystko przeszkadza…
chodz by ten plan byl idealny to i tak narzekalibyscie
Debil okrutny
po tyle samo serii na duże i na małe partie to głupota no i te przeplatanie klata plecy klata plecy chyba że to super serie mają być ?? poza tym samo założenie planu góra dół to dobra opcja
To są mięśnie antagonistyczne, można mieszać. Zielny nowicjuszu 🙂
Plan pisał idiota, wystarczy pomyśleć
Bardzo wiele przydatnych informacji !
Pisaliscie już wiele bzdur ale ta przebija wszystkie