Stagnacja treningowa

Spadek motywacji i chęci do działania, a do tego brak energii – tak może objawiać się stagnacja treningowa. Wizyty na siłowni przy tym wszystkim ani nie cieszą, ani nie przynoszą oczekiwanych efektów. Czy można tego uniknąć? W zasadzie to nie – proces ten jest naturalna kolej rzeczy w treningu siłowym. Sprawdź czym dokładnie jest stagnacja treningowa i jak jej można przeciwdziałać.

Przyczyny stagnacji

Czym jest stagnacja treningowa? To jeden z najgorszych momentów w treningu dla każdego ćwiczącego, który m.in.:

• ogranicza przyrost masy mięśniowej,
• sprawia problemy w zwiększaniu obciążeń,
• utrudnia motywację do działania na siłowni.

Gdzie szukać przyczyn stagnacji? Na pewno w:

• planie dietetycznym,
• treningu,
• procesie regeneracji.

Stagnacja a odżywianie

Dieta ma bardzo ważny wpływ na wystąpienie stagnacji.

• Brak potrzebnych mikroskładników,
• niewłaściwa kaloryczność,
• zaburzony rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów,

zdecydowanie oddziałuje na zastój w treningu. Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim z powodu braku energii do funkcjonowania. By osiągnąć zaplanowane efekty treningowe istotne jest, aby organizmowi niczego nie brakowało.

• Budując masę mięśniową należy zadbać o dodatni bilans energetyczny i prawidłową ilość makroskładników w diecie.
• Podczas redukcji – należy zapewnić ujemny bilans kaloryczny (choć ten może wpływać na nieco gorsze samopoczucie). By zapobiec wystąpienia stagnacji w tym przypadku, należy również dostarczyć odpowiedni stosunek wszystkich niezbędnych składników.

Stagnacja a trening

Stagnacja mięśniowa może być wywołana na skutek zbyt długiego prowadzenia tego samego planu treningowego.

• Często wykonuje się te same ćwiczenia, na tych samych ciężarach, z tą samą ilością powtórzeń przez długi czas. Organizm bardzo szybko się adaptuje do nowych warunków, więc wraz z momentem jego przystosowania do takiego planu treningowego, progresja zamienia się w stagnację.
• Źle rozplanowany plan treningowy, nieodpowiednia technika ćwiczeń, niedopasowana ilość serii i powtórzeń – te czynniki również mają wpływ na wystąpienie stagnacji w treningu.

Stagnacja a regeneracja

Mięśnie rosną po treningu, a nie w jego trakcie – o tym powinien pamiętać każdy. Dlatego zapewnienie sobie prawidłowej regeneracji to klucz do sukcesu w każdej dyscyplinie sportowej.

• Zregenerowany organizm jest bardziej efektywny na treningu.
• Z kolei brak odpowiedniego odpoczynku najczęściej prowadzi do m.in. obniżenia motywacji i zdolności treningowych, a także przemęczenia organizmu.

Stagnacja a przetrenowanie

• Niepełna regeneracja organizmu,
• niekompletny system żywieniowy,
• za dużo treningów w tygodniu,

to najprostszy przepis na przetrenowanie. Stagnacja treningowa jest pierwszym objawem, dlatego oba zjawiska łączą się nierozerwalnie. Przetrenowanie to inaczej przemęczenie organizmu na skutek nie zachowania prawidłowej relacji treningowo-odpoczynkowej.

Jak rozpoznać stagnację?

Zjawisko stagnacji treningowej jest możliwe do wykrycia dzięki uważnej obserwacji swojego organizmu i treningu. Jak rozpoznać stagnację? Jej najczęstsze objawy to:

• spadek poziomu motywacji,
• brak przyrostów masy mięśniowej,
• problem z progresją obciążenia treningowego,
• stosowanie odstępstw od diety (brak motywacji do jej utrzymania)

Efekty stagnacji

Stagnacja treningowa z całą pewnością negatywnie wpływa na formę ćwiczącego i jego trening.

• Nie pozwala na efektywną kontynuację planu treningowego.
• Zniechęca do kolejnych działań na siłowni.
• Trening nie dostarcza odpowiednich bodźców dla mięśni.

Brak świadomości procesu zastoju w swoim treningu może wstrzymać efekty planu nawet na kilka miesięcy.

Jak przełamać stagnację treningową?

Stagnacja na siłowni jest prawdziwą udręką dla każdego. Wczesne rozpoznanie jej wystąpienia może zapobiec stracie czasu poświęconego na nieskuteczne treningi. Jak przełamać stagnację treningową? Wypada skupić się na kilku zagadnieniach okołotreningowych.

Periodyzacja treningu

Periodyzacja treningu oparta jest o podział roku treningowego na cykle, tzw. mezocykle. Każdy z nich nastawiony jest na osiągnięcie konkretnego celu.

• Przykładową periodyzacją jest zmiana systemu treningowego np. z FBW na Push Pull.
• Jest to najlepszy sposób na uniknięcie stagnacji, ponieważ każdy mezocykl to nowe wyzwanie dla organizmu.
• Pozwala to na stałe monitorowanie efektów treningowych i zaskakiwanie organizmu.

Dezorientacja mięśni

Dezorientacja mięśni to doskonała metoda, która wprowadza zróżnicowanie na treningu, dostarczając nowych bodźców. Zabieg ma na celu nieustanne zaskakiwanie mięśni i uniemożliwienie im osiągnięcia procesu stagnacji. Polega na modyfikacji jednostek treningowych, np. przez zmianę:

• kolejności ćwiczeń,
• obciążeń,
• proporcji serii i powtórzeń,
• ćwiczeń,
• metod,
• przyrządów i przyborów treningowych,
• systemu treningowego.

Zastosowanie metod intensyfikacji treningowej

Zastosowanie metod intensyfikacji treningowej, czyli niecodziennych sposobów treningowych, tj.

• drop set,
• gigant serie,
• serie łączone.

Te zdecydowanie zintensyfikują wizyty na siłowni, pozwalając na kolejne progresje planu treningowego

Dopracowanie diety

Przyczyną stagnacji może być nieprawidłowa dieta.

• Należy przeanalizować swoje nawyki żywieniowe i wprowadzić korekty.
• Dopracowanie diety staje się więc obowiązkowym punktem w przeciwdziałaniu stagnacji.

Zwiększenie ilości snu i odpoczynku

Stagnacja może być wywołana na skutek przemęczenia organizmu. Kluczowe staje się więc zadbanie o:

• prawidłową ilość snu,
• adekwatny czas odpoczynku między treningami.

Stagnacja treningowa

Stagnacja mięśniowa z całą pewnością nie jest przyjemnym zjawiskiem. Bardzo ważne jest, aby stale kontrolować swoje postępy treningowe. Zabieg ten pomoże wcześnie wykryć i przeciwdziałać w zastoju formy. W przypadku pojawienia się pierwszych objawów stagnacji, warto zmienić pewne elementy w swoim planie treningowym. To pozwoli zaskoczyć organizm ćwiczącego. Stagnacja treningowa, choć nieuchronna, to nie musi wiązać się z wyłączeniem z treningu na dłuższy czas i pogorszeniu wypracowanej sylwetki.

Podobne artykuły:

• Trening w domu – jak uchronić się przed stagnacją?
• Jakie są objawy przetrenowania mięśni i jak sobie z nim radzić?
• Jak przetrenowanie wpływa na trening?
• Zmiana planu treningowego – jak często zmieniać plan treningowy?
• KFT, czyli krótkie formy treningowe