Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

9 lipca 2018
Kinga Tobała
Trening
0 Comments

Trening na siłowni to jeden z najlepszych sposobów m.in. na budowanie wymarzonej sylwetki i zadbanie o siebie. Jednak z czasem każdy ćwiczący zaczyna szukać kolejnych możliwości, które zagwarantują bodźce treningowe i odpowiedni progres. To także sposoby na zapobieganie stagnacji treningowej i przetrenowanie organizmu. Czy w takim momencie trzeba zrezygnować z ćwiczenia na siłowni? Okazuje się, że nie. Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego.

Spis treści zwiń

1) Efekty treningu na siłowni

2) 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

2.1) 1. Trening obwodowy

2.2) 2. Koncentracja na fazie ekscentrycznej

2.3) 3. Kalistenika w treningu siłowym

2.4) 4. Roztrenowanie – zaplanuj okres odciążający

2.5) 5. Tabata i jej szerokie możliwości

2.6) 6. Utrzymaj wypchnięty ciężar

2.7) 7. Serie łączone zwiększą hipertfrofię mięśnia

3) Sprawdź 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

Efekty treningu na siłowni

Największe efekty treningu siłowego są na początku przygody z siłownią. Przeważnie obserwuje się najlepsze wyniki do około roku po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń. Dlaczego tak jest?

Przyrost mięśni jest odpowiedzią na stawiane przed organizmem kolejne wyzwania z którymi dotychczas nie miał okazji się zmierzyć.
Rozwój muskulatury stanowi więc adaptację do nowych warunków i przebiega sprawnie aż do momentu, w którym wykonywany trening nie będzie już zaskoczeniem dla ciała.
W związku z tym zmniejszenie efektywności treningu, a nawet stagnacja nie powinna nikogo dziwić. Jest oznaką, że mięśnie przyzwyczaiły się do treningu i potrzebują czegoś więcej.
Z czasem zwiększenie objętości treningowej i intensywności ćwiczeń przestaje być wystarczające.

Co w takim razie zrobić? Osoby średniozaawansowane i zaawansowane powinny więc dokładać wszelkich starań do jak największej różnorodności treningu siłowego.

7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego

Kiedy standardowy trening przestaje męczyć tak jak zwykle i nie przynosi rezultatów, czas wprowadzić do niego urozmaicenia. Po długotrwałym korzystaniu z jednego systemu treningowego warto skorzystać z innej metody. Równie efektowne mogą okazać się drobne modyfikacje w dotychczasowym planie, które wprowadzane stopniowo stale zaskakują system mięśniowy i nerwowy. Co zrobić ze swoim treningiem na siłowni? Podpowiadamy 7 sposobów na urozmaicenie treningu siłowego.

1. Trening obwodowy

Ogólnorozwojowy trening obwodowy jest dobrą alternatywą dla osób, które dotychczas trenowały w systemie m.in. SPLIT.

Dynamiczna zmiana maszyn i ćwiczeń, w której unika się zbyt długich przerw jest korzystna z punktu widzenia wprowadzenia elementu cardio do swojego codziennego planu.
Zwiększona intensywność ćwiczeń korzystnie wpływa nie tylko na kondycję, ale i wyzwania stawiane przed mięśniami narażonymi na zwiększony wysiłek.

Osoby, które obawiają się, że trening obwodowy może być mniej skuteczny niż SPLIT, uspokajamy – trening obwodowy stosowany jest z powodzeniem przez osoby zaawansowane, równomiernie rozwijające sylwetkę. Warto więc spróbować takiej zmiany w swoim planie treningowym.

2. Koncentracja na fazie ekscentrycznej

Faza ekscentryczna, nazywana także ruchem negatywnym, to moment w ćwiczeniu, kiedy przyczepy mięśnia oddalają się od siebie, a sam mięsień się wydłuża.

Co ciekawe, podczas jej trwania można ćwiczyć z ciężarem około 1,5 razy większym niż w ruchu ekscentrycznym.
Faza ekscentryczna przynosi najlepsze rezultaty z punktu widzenia budowania masy mięśniowej, a wykonywana w sposób płynny i powolny zapewnia lepsze funkcjonowanie układu nerwowego.
Stanowi naturalną drogę do pokonywania kolejnych słabości. Np. gdy nie możesz się podciągnąć – podskakujesz do drążka i powoli się opuszczasz.

3. Kalistenika w treningu siłowym

Sposoby na trening siłowy nie muszą ograniczać się do pracy ze sztangą i maszynami. Doskonałym urozmaiceniem jest wprowadzenie treningu kalistenicznego do programu na siłowni.

Praca z ciężarem własnego ciała jest bezpieczniejsza dla stawów i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
Kalistenika – wykorzystująca drążki – doceniana jest przede wszystkim przez ćwiczących, którzy skupiają się na rozwoju klatki piersiowej, mięśni rąk oraz pleców.

4. Roztrenowanie – zaplanuj okres odciążający

Sporym błędem jest intensywne trenowanie przez wiele tygodni, podczas których organizm nie ma szans na całkowitą regenerację i odzwyczajenie się od obciążenia. Dobrą praktyką, polecaną nie tylko amatorom, jest wprowadzenie roztrenowania – czyli okresu odciążającego od standardowego treningu.

Przeważnie trwa to 1 tydzień po każdych 3-6 tygodniach treningu.
Idea jest prosta – ćwicz swoim systemem, ale zmniejsz objętość i intensywność, by po tygodniowym odpoczynku móc pozwolić sobie na więcej.

5. Tabata i jej szerokie możliwości

Tabata jest doskonałym systemem treningowym, który w krótkim czasie aktywizuje całe ciało.

Wysoka intensywność i duże obciążenie ciała występujące podczas tabaty sprawia, że wykonując trening siłowy, znacznie przyśpieszysz metabolizm i rozpoczniesz spalanie tkanki tłuszczowej. A to może znacznie usprawnić każdy trening na siłowni!
4 minuty w skład, których wchodzi 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund przerwy zmęczą Cię bardziej niż mogłoby się wydawać.
W tabacie królują wyskoki, burpees, sprinty, naprzemienne wymachy nóg.

Mimo, że ten sposób różni się od tradycyjnego treningu na siłowni – to warto go wykorzystać w swoim planie.

6. Utrzymaj wypchnięty ciężar

Podczas gdy ćwiczenia nastawione na szybkość bazują na zmniejszonych obciążeniach, utrzymywanie ciężaru opiera się o pełne wykorzystanie możliwości siłowych. Wystarczy, że wypchniesz jak najcięższą sztangę i postarasz się jak najdłużej utrzymać ją w górze, przeciwdziałając grawitacji. Progres w tymże wariancie łatwo obserwować licząc sekundy, przez które obciążenie utrzymuje się w nieruchomym punkcie. To sposób bardzo prosty, ale przynosi naprawdę dobre efekty.

7. Serie łączone zwiększą hipertfrofię mięśnia

Do standardowego treningu siłowego warto włączyć serie łączone, które obejmują dwa ćwiczenia.

Zaleca się łączenie aktywności na mięśnie antagonistyczne bądź ćwiczeń obejmujących ruch w tej samej płaszczyźnie z uwzględnieniem wypychania i przyciągania np. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia i wyciskanie sztangi na ławeczce.
Serie łączone gwarantują maksymalizację hipertrofii mięśni i wpływają na równomierne kształtowanie sylwetki.