Sposoby na zakwasy – jak skutecznie sobie radzić z bólem mięśni po treningu?

Zakwasy pojawiają dość często po intensywnym treningu lub po dłuższej przerwie od ćwiczeń fizycznych. Jest to absolutnie normalne choć zjawisko. Ból mięśni może utrudniać codzienne funkcjonowanie oraz wykonanie kolejnego treningu. Jak szybko pozbyć się zakwasów i który ze sposobów jest najskuteczniejszy?

Czym są zakwasy mięśni?

Zakwasy, bądź opóźniona bolesność mięśniowa, z ang. DOMS (delayed onset muscle soreness). Ból mięśni ma związek z mikrouszkodzeniami tkanek na skutek wysiłku fizycznego. Zakwasy pojawiają się do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu i mogą trwać nawet kilka dni w zależności od rodzaju i intensywności treningu.

Nazwa “Zakwasy” wzięła się od błędnego przekonania o nagromadzeniu się w mięśniach kwasu mlekowego na skutek aktywności fizycznej. W rzeczywistości kwas mlekowy może gromadzić się w mięśniach, natomiast jest usuwany z organizmu po dość krótkim czasie.

• Dolegliwości bólowe pojawiają się na skutek mikrouszkodzeń mięśni. Jest to pożądane zjawisko, ponieważ na skutek regeneracji nasze mięśnie stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Czy zakwasy są dobre?

Zarówno występowanie zakwasów jak i ich brak nie świadczy o jakości treningu. Jest to po prostu fizjologiczne zjawisko występujące w naszym organizmie.

Będąc osobą, która regularnie wykonuje dany rodzaj aktywności fizycznej prawdopodobnie nie doświadczymy zakwasów, bądź pojawią się one po zmianie planu treningowego. Nie oznacza to jednak, że trening był lepszy. W tej sytuacji kluczową rolę odegrała zmiana, do której nasz organizm musiał się zaadaptować.

Analogicznie, podejmując lekkie ćwiczenia po dłuższej przerwie, pojawienie się zakwasów nie musi oznaczać, że wykonaliśmy ogromny progres.

Czytaj więcej: Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić

Czy po zakwasach rosną mięśnie?

Zakwasy nie są koniecznym zjawiskiem, aby stwierdzić, że mamy do czynienia z hipertrofią mięśniową. Regularne treningi siłowe znacząco ograniczają występowanie DOMSów. Jednak za sprawą intensywnej aktywności fizycznej jakim jest trening siłowy, nasze włókna mięśniowe stają się silniejsze i grubsze. Jeżeli zadbamy o to, aby objętość ćwiczeń sukcesywnie rosła, nasze mięśnie będą zyskiwać na rozmiarze.

Oczywiście pojawienie się zakwasów może świadczyć o tym, że nasze włókna mięśniowe się rozrastają. Świadczą one o tym, że doznaliśmy mikrouszkodzeń, a ból jest sygnałem, że mamy do czynienia z procesem naprawczym uszkodzonych włókien.

Natomiast bolące mięśnie nie są koniecznym zjawiskiem do stwierdzenia, że następuje wzrost tkanki mięśniowej. Być może dokonaliśmy zmian w planie treningowym lub przerwa w ćwiczeniach była na tyle długa, że doświadczyliśmy bólu mięśni na skutek powrotu do ćwiczeń.

Sprawdź także: Ból mięśni po siłowni – zrobić trening czy odpuścić?

Kiedy pojawiają się i ile trwają silne zakwasy?

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli opisywane zakwasy może pojawić się w ciągu kilku godzin po zakończonym treningu. Z reguły najsilniejszy ból towarzyszy nam od następnego dnia. Ma to związek z procesem regeneracji mięśni.

Naprawdę silne zakwasy dotykają zazwyczaj mięśni pośladkowych, dwugłowych lub czworogłowych. Są to największe partie mięśniowe w naszym organizmie, co więcej na skutek marszu są one często aktywowane, nie dając zapomnieć o zakwasach.

Silny ból mięśni na skutek ćwiczeń może trwać do kilku dni. Oczywiście zakwasy będą sukcesywnie się zmniejszać, a my będziemy w stanie sprawnie wykonywać coraz więcej czynności, natomiast całkowite ustąpienie bólu może nastąpić nawet po około 5-7 dniach.

Jak zapobiegać powstawaniu zakwasów?

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na walkę z zakwasami. Rozluźnienie mięśni może przyczynić się do przyspieszenia regeneracji, a tym samym skrócenia przerwy w treningach. Sposób na zakwasy możemy podzielić na te, które są możliwe do wykonania w domu oraz te, do których niezbędny będzie sprzęt lub pomoc fachowca.

Poza zabiegami regeneracyjnymi możemy wspomagać się suplementami, które uzupełniają braki mikroelementów, które biorą czynny udział w regeneracji. Pomocne może okazać się dostarczenie aminokwasów, które biorą udział w procesie hipertrofii mięśniowej.

Jak najszybciej pozbyć się zakwasów?

Poniżej znajdziesz propozycje najskuteczniejszych sposobów na zakwasy:

• Masaż,
• Ćwiczenia rozciągające,
• Sauna,
• Morsowanie,
• Sen,
• Suplementacja,
• Maść lub plastry rozgrzewające,
• Rollowanie.

Domowe sposoby na zakwasy

W walce z bólem mięśni, mogą pomóc Ci też domowe sposoby na zakwasy. Oto kilka z nich:

• Gorąca kąpiel,
• Mata do akupresury,
• Zimne okłady,
• Umiarkowana aktywność fizyczna,
• Odpowiednio zbilansowana dieta.

Najlepsze suplementy na zakwasy

Możemy wyróżnić kilka rodzajów suplementów, które są pomocne w walce z zakwasami. Białko i aminokwasy odbudowują uszkodzone tkanki, dzięki czemu szybciej będziesz w stanie wykonać kolejny trening.

Z kolei witaminy i minerały uzupełnią niedobory, które mogą wydłużać czas powrotu do ćwiczeń. Poznaj sprawdzone suplementy na zakwasy. 👇

1. Odżywki białkowe na zakwasy

Odżywka białkowa to wygodny sposób, który cechuje się szybkim czasem wchłaniania. Białko to makroskładnik, który odpowiada za odbudowę uszkodzonych tkanek. Właśnie dlatego w posiłku potreningowym jak i w dziennym jadłospisie powinna znaleźć się odpowiednia porcja białka.

Możemy wyróżnić koncentrat białka serwatkowego, izolat i hydrolizat. Dla osób trenujących rekreacyjnie sprawdzi się najzwyklejsze WPC. Natomiast jeśli trenujesz wyczynowo, a Twoja dieta musi być dopięta w najmniejszym stopniu to dobrym rozwiązaniem jest izolat.

Poznaj także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

2. Aminokwasy BCAA na obolałe mięśnie

Aminokwasy BCAA to podstawowe rodzaje białek egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy, które w głównej mierze odpowiadają za regenerację, hipertrofię i opóźnianie skutków zmęczenia w trakcie wysiłku.

Możemy spotkać aminokwasy BCAA o różnym stosunku, natomiast w pełni wystarczającym suplementem jest BCAA 2:1:1, czyli podwójna ilość leucyny w stosunku do izoleucyny i waliny.

Nie przegap: Najlepsze aminokwasy BCAA na rynku – Ranking

3. Sposób na zakwasy – ZMB

Cynk i magnez i witamina B6 to niezwykle istotne związki w diecie sportowca, na które wykazuje większe zapotrzebowanie. Co więcej wszystkie te mikroelementy tracimy wraz z trwającym wysiłkiem fizycznym. Właśnie z tego powodu pojawiające się zmęczenie objawia się poprzez nieprzyjemne skurcze czy drgające mięśnie.

Suplement typu ZMB skutecznie wspomaga procesy regeneracyjne i sprawia, że jesteśmy w stanie przez dłuższy czas podjąć wysiłek fizyczny.

4. Ashwagandha na regenerację mięśni

Ashwagandha to suplement, który znacząco wspomaga regenerację organizmu. Posiada ona zdolności wyciszające organizm oraz obniżające poziom kortyzolu – hormonu, który utrudnia sen i regenerację.

Ashwagandhę możemy stosować na noc, dzięki temu jakość snu będzie znacznie lepsza, co w istotnym stopniu przełoży się na regenerację i tym samym zmniejszenie bolesnych zakwasów.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Zakwasy i ból z nimi związany to sygnał od organizmu, że w naszych mięśniach zachodzą procesy regeneracyjne po intensywnym wysiłku fizycznym. Oznacza to, że nasze mięśnie nie są gotowe do podjęcia ponownej aktywności.

Nie powinniśmy ćwiczyć z zakwasami, ponieważ może grozić to urazem, a sama jakość treningu nie będzie taka, na jaką możemy liczyć w przypadku wypoczętego organizmu.

Zakwasy mogą trwać nawet kilka dni. Jeśli czujesz, że ból mięśni ustąpił na tyle, że będziesz w stanie podołać założeniom treningu, spróbuj wykonać dokładną rozgrzewkę całego ciała. Jeśli w trakcie ćwiczeń rozgrzewkowych ból ustąpi, możesz przejść do właściwej części treningu.

Jak ćwiczyć z zakwasami?

Rzadko zdarza się, aby ból mięśni obejmował całe ciało. Zazwyczaj mamy do czynienia z zakwasami dolnych lub górnych partii. Jeśli dokucza Ci ból mięśni nóg, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w najbliższych dniach skupić się na pozostałych partiach – plecach, klatce piersiowej czy barkach. Analogicznie postępujemy w przypadku zakwasów górnych partii. Jest to dobry moment na wykonanie treningu nóg czy brzucha.

Na tej zasadzie opiera się system treningowy Split. Polega on na maksymalnym zmęczeniu danej grupy mięśniowej, po czym dajemy jej tydzień odpoczynku, a w kolejnych dniach skupiamy się na pozostałych partiach mięśniowych.

Jeżeli Twój plan treningowy uwzględnia inne rodzaje aktywności fizycznej, to warto skomponować plan treningowy tak, aby nadmiernie nie obciążać tej samych mięśni w ciągu kilku dni.

Czytaj także: Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Czy brak zakwasów oznacza zły trening?

Jak zostało wspomniane we wcześniejszych akapitach, zakwasy nie świadczą o jakości treningu. Możesz wykonać naprawdę intensywne ćwiczenia i na następny dzień być gotowy do kolejnego treningu nie odczuwając jakiejkolwiek bolesności mięśniowej.

Dzieje się tak w momencie, gdy regularnie podejmujemy wysiłek fizyczny danego rodzaju. Nasze ciało posiada zdolność do adaptacji w zależności od środowiska w jakim ono się znajduje. Trenując regularnie, DOMSy praktycznie nie występują. Nie oznacza to jednak, że trening był słabej jakości lub nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Występowanie zakwasów dotyczy zazwyczaj osób, które dokonają znaczących zmian w planie treningowym, wykonali dużo większą objętość treningu niż zazwyczaj lub wracają po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej.

Podobne artykuły:

• Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?
• Najlepsze sposoby na DOMS
• Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?
• Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić
• Zmęczenie po treningu – 5 sposobów jak sobie z nim radzić