Siłownia plenerowa – 7 ćwiczeń, które wykonasz outdoor

Ostatnie lata to prawdziwy wzrost popularności treningu nastawionego na rozwój sylwetki i kalisteniki, czyli treningu w plenerze. Polega on na wykonaniu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała na świeżym powietrzu. Powstały specjalnie wyznaczone siłownie zewnętrzne, dedykowane pod kształtowanie sylwetki poza siłownią. Znajdują się one często w parkach lub na osiedlach obok placów zabaw dla dzieci.

Ćwiczenia, które wykonasz na siłowni plenerowej

Siłownia plenerowa oraz plac do treningu z ciężarem własnego ciała posiada szereg urządzeń, dzięki którym możemy wykonać ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Co więcej, bardzo często mamy do dyspozycji sprzęt cardio taki jak rowerek czy orbitrek.

Dzięki temu, że siłownie plenerowe posiadają szeroki wachlarz sprzętu możemy wykonać takie ćwiczenia jak:

• Podciąganie na drążku – jest to jedno z najcięższych ćwiczeń do wykonania na siłowni plenerowej. Natomiast bardzo mocno wpływa na rozwój mięśni pleców. Wymaga ono dużej siły i sprawności fizycznej.
• Wyciąg górny – również ćwiczenie nastawione na rozwój mięśni grzbietu. W treningu na siłowni plenerowej korzystamy z ciężaru własnego ciała.
• Rozpiętki – podczas tego ćwiczenia angażujemy mięśnie klatki piersiowej dokładnie tak samo jak wykonując trening na siłowni
• Wahadło – stosunkowo łatwe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie stabilizujące “core”oraz poprawia kondycję. Bardzo dobre dla osób starszych i początkujących.
• Prasa nożna – za pomocą tego ćwiczenia możesz wzmocnić mięśnie nóg. Technika przypomina wyciskanie na suwnicy. Należy pamiętać, aby nie obciążać stawów kolanowych.
• Wioślarz – zaletą tego ćwiczenia jest rozwój mięśni pleców, natomiast poprzednie wersje ćwiczeń nastawione były na mięśnie najszersze grzbietu. Wioślarz i wkomponowanie go w trening plenerowy pozwala zaangażować mięsień czworoboczny.
• Twister (urządzenie na brzuch) – wzmacnia mięśnie brzucha, a przede wszystkim mięśnie skośne.
• Pompki na poręczach – za pomocą tego ćwiczenia możemy poprawić siłę i pozwala wzmocnić mięśnie ramion. Należy pamiętać, aby nie obciążać stawów łokciowych.

Sprawdź także: Trening FBW w domu bez sprzętu

Jak ćwiczyć na siłowni outdoor?

Tak naprawdę trening na siłowni zewnętrznej jest bardzo prosty do wykonania pod kątem technicznym, ponieważ mamy do dyspozycji urządzenia, które prowadzą tor ruchu.

W przypadku siłowni plenerowej nie trenujemy przy użyciu wolnego ciężaru, natomiast dzięki aktywności fizycznej wykonywanej na siłowniach zewnętrznych także możemy poprawić kondycję oraz wyrzeźbić mięśnie. Czas treningu od 45 min do godziny – około 3 razy w tygodniu może przynieść pozytywne efekty.

Jeśli chcesz ćwiczyć na siłowni plenerowej nie możesz zapominać o rozgrzewce. Powinna być ona podobna do tej wykonywanej na siłowni. Równie ważny jest właściwy ubiór, ponieważ podczas treningu na świeżym powietrzu zazwyczaj wykonywany jest w niższej temperaturze.

Czy siłownia osiedlowa jest dobra dla każdego?

Z pewnością siłownie zewnętrzne są kierowane dla osób początkujących. Przede wszystkim dlatego, że trening na maszynach jest bardzo intuicyjny, a ryzyko urazów jest ograniczone do minimum. Na pewno jest to dobra forma, aktywności fizycznej, z której możemy korzystać na zewnątrz podczas dogodnej aury.

Z racji na to, że zazwyczaj w towarzystwie siłowni zewnętrznej znajduje się plac zabaw dla dzieci, tego typu “fitness” jest dobrym pomysłem na spędzenie czasu z rodziną.

Siłownie zewnętrzne z pewnością nie będą wystarczającym wysiłkiem dla osób bardziej zaawansowanych z dłuższym stażem treningowym. Przede wszystkim dlatego, że ćwiczenia angażujące przede wszystkim mięśnie nóg, klatki piersiowej, czy pleców w treningu osób zaawansowanych wymagają użycia większych obciążeń.

Nie oznacza to, że takie osoby nie mogą ćwiczyć na siłowni plenerowej wykonując pojedyncze ćwiczenia . Podciąganie na drążku lub pompki na poręczach to na tyle wymagające ćwiczenia, że na pewno przyniosą każdemu pozytywne efekty.

Czytaj także: Trening street workout dla początkujących

Siłownia zewnętrzna – czy daje dobre efekty?

Z pewnością regularne treningi na siłowniach plenerowych przyniosą szereg korzyści. Począwszy od poprawy ogólnego zdrowia organizmu, wyglądu ciała i lepszego samopoczucia.

Ponadto jeśli zaczniesz korzystać z takich urządzeń jak rowerek, orbitrek czy wahadło jesteś w stanie znacząco poprawić swoją kondycję.
Kolejnym pozytywnym aspektem, na który wpływa trening wykonywany na siłowniach zewnętrznych jest wpływ na prawidłową postawę. Trening na zewnątrz wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie głębokie, szczególnie jeśli wykorzystujemy takie urządzenia jak twister

Jak pokazują powyższe przykłady korzystanie ze sprzętu na siłowniach plenerowych przynosi ogromne zalety. Co ważne są one ogólnodostępne praktycznie na każdym osiedlu, więc maksymalnie ograniczasz czas na dojazd na siłownię, ponieważ masz ją pod domem!

Podsumowanie

W zbliżającym się okresie letnim można fajnie pobudzić organizm do wysiłku nawet każdego dnia, ponieważ charakter pracy przypomina ten na zajęciach fitness. Jeśli będziesz korzystać z ćwiczeń nawet 45 minut przynajmniej co 2 dnia zauważysz pozytywne efekty. Szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś siłowo.

Pamiętaj o rozgrzewce i prawidłowej technice by nie nadwyrężać mięśni i stawów. Regularne treningi sprawią, że Twój organizm odwdzięczy się pozytywnymi efektami.

Podobne artykuły:

• Jak zbudować masę na siłowni plenerowej?
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Street workout – jak zacząć ćwiczyć?
• Mity dotyczące treningu siłowego
• Trening outdoor – na czym polega trening na świeżym powietrzu?